Vì các loại hạt có hàm lượng calo cao nên một số người tin rằng ăn chúng có thể dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp và đánh giá có hệ thống được công bố trên tạp chí Obesity Reviews đã xem xét các nghiên cứu trước đây về lượng hạt và tình trạng cân nặng và nhận thấy rằng mối lo ngại về việc tiêu thụ hạt dẫn đến tăng cân là không có cơ sở.
“Các loại hạt là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nguồn protein từ thực vật, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật”, Stephanie Nishi, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng cho biết.
Nghiên cứu nói gì
Các nhà nghiên cứu trong phân tích tổng hợp đã đề cập trước đó, đã xem xét các nghiên cứu trước đây bao gồm hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, quả phỉ, hạt mắc ca, quả hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn, quả óc chó và đậu phộng với các kết quả bao gồm béo phì, trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể ( BMI), và chu vi vòng eo.
Tiến sĩ Nishi cho biết: “Các phát hiện cho thấy rằng lượng hạt ăn vào không liên quan đến tăng cân và thậm chí còn liên quan đến việc giảm một số biện pháp giảm mỡ”.
Các phát hiện cho thấy rằng lượng hạt ăn vào không liên quan đến tăng cân và thậm chí còn liên quan đến một số biện pháp giảm béo phì. — STEPHANIE NISHI, RD, TIẾN SĨ
Các nhà nghiên cứu bao gồm tổng cộng 92 báo cáo trong các phân tích của họ. Sáu nghiên cứu đoàn hệ có sự tham gia của 569.910 người tham gia từ bảy đoàn hệ tương lai duy nhất. 86 nghiên cứu còn lại là các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) với 5.873 người tham gia. Trong phân tích tổng hợp này, Tiến sĩ Nishi nói rằng nhóm nghiên cứu đã xem xét liệu có nên lo ngại về việc tăng lượng mỡ khi ăn hạt hay không.
Tiến sĩ Nishi cho biết: “Các phát hiện cho thấy rằng lượng hạt ăn vào không liên quan đến tăng cân và thậm chí còn liên quan đến một số biện pháp giảm béo phì”.
Kết quả cũng cho thấy các loại hạt không làm tăng các biện pháp khác về béo phì (vòng eo hoặc BMI) được nghiên cứu ở người lớn.
Chuyên gia dinh dưỡng Zach Cordell, MS, RDN cho biết: “Tôi rất vui vì nghiên cứu này được đưa ra vì nó nhắc nhở chúng ta thảo luận về sức khỏe so với lượng calo .
Ông nói thêm rằng thường có nỗi sợ hãi liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm giàu calo dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu này giúp loại bỏ một số lo ngại về việc tiêu thụ các loại hạt.
Lợi ích sức khỏe của các loại hạt
Các loại hạt được biết là giàu calo. Điều đó có nghĩa là mỗi miếng ăn sẽ có nhiều calo hơn so với cùng một lượng thực phẩm khác, chẳng hạn như rau, trái cây hoặc ngũ cốc. Thật không may, thực tế này đi kèm với một số hư cấu — có một niềm tin lâu đời rằng nên tránh các loại hạt có hàm lượng calo cao vì chúng sẽ gây tăng cân.
Điều thường bị bỏ qua là các loại hạt cũng là một phần của chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để bảo vệ sức khỏe tim mạch, bao gồm chế độ ăn kiêng DASH, Chế độ ăn kiêng danh mục đầu tư và chế độ ăn Địa Trung Hải.
Cordell giải thích: “Lợi ích sức khỏe không chỉ liên quan đến việc giảm cân mà còn giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Những lợi ích sức khỏe không chỉ liên quan đến giảm cân mà còn giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. — ZACH CORDELL, MS, RDN
Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tiêu thụ hạt thường xuyên (ít nhất 4 lần một tuần) có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Thật thú vị, các nghiên cứu trước đây cũng chỉ ra rằng các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm trọng lượng cơ thể, tuy nhiên nhận thức rằng các loại hạt gây tăng cân vẫn còn tồn tại.
Cordell nói: “Các loại hạt là một trong những loại thực phẩm luôn được tôi khuyên dùng cho hầu hết các khách hàng của mình. “Lợi ích sức khỏe không chỉ liên quan đến việc giảm cân mà còn giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.” 
Tại sao các loại hạt có thể không gây tăng cân
Mặc dù các loại hạt chứa nhiều chất béo và calo nhưng các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các loại hạt với nguy cơ béo phì. Các nhà nghiên cứu đặt ra một vài khả năng.
Ví dụ, chất béo không bão hòa trong các loại hạt dễ bị oxy hóa hơn và có tác dụng sinh nhiệt lớn hơn so với axit béo bão hòa, dẫn đến ít tích tụ chất béo hơn. Các loại hạt cũng gây no (khiến bạn cảm thấy no) do hàm lượng chất xơ và protein của chúng.
Thêm vào đó, cấu trúc vật lý của các loại hạt có nghĩa là chúng không được tiêu hóa hoàn toàn, vì vậy không phải tất cả lượng calo đều được sử dụng. Trên thực tế, lượng calo của các loại hạt có thể được đánh giá quá cao tới 25%.
Tiến sĩ Nishi cho biết: “Cấu trúc vật lý của các loại hạt cũng có thể góp phần tạo nên tác dụng gây no vì hành động nhai để phá vỡ cấu trúc vật lý của các loại hạt có thể làm thay đổi cảm giác thèm ăn”.
Mẹo để thưởng thức nhiều loại hạt hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù lượng tiêu thụ các loại hạt đã tăng nhẹ trong 10 năm qua, nhưng mức tiêu thụ vẫn thấp hơn nhiều so với hướng dẫn được đề xuất và các loại hạt chắc chắn không phải là nguyên nhân gây béo phì ở Bắc Mỹ.
Tiến sĩ Nishi cho biết: “Lượng các loại hạt thường được khuyến nghị tiêu thụ là khoảng 28 đến 45 gam (1 đến 1 1/2 ounce) mỗi ngày vì lợi ích sức khỏe của chúng. Đó là một số ít các loại hạt.
Cordell nói rằng tất cả các loại hạt có hương vị, thô, rang hoặc không ướp muối đều có thể có một vị trí trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng khuyến nghị hạn chế các loại hạt chứa nhiều đường. Anh ấy nói rằng bạn có thể không nhận được đầy đủ lợi ích của hạt nếu có cảm giác như bạn đang ăn kẹo.
Tiến sĩ Nishi cho biết: “Khi kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống, hãy thử thay thế một món ăn nhẹ hoặc đồ ăn ít dinh dưỡng hơn (chẳng hạn như bánh quy hoặc khoai tây chiên) nếu chúng thường được tiêu thụ”.
Nếu bạn đã ăn một chế độ ăn kiêng tương đối lành mạnh, Tiến sĩ Nishi khuyên bạn nên kết hợp các loại hạt trong ngũ cốc hoặc sữa chua hoặc thêm chúng vào món salad, súp hoặc mì ống. Bạn cũng có thể xào chúng với rau hoặc đóng gói một ít trái cây để ăn nhẹ khi di chuyển.
Đối với loại hạt nào là lựa chọn tốt nhất, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tất cả các loại hạt đều là lựa chọn tốt. Mỗi loại hạt dường như có một lợi ích khác nhau, vì vậy thưởng thức nhiều loại hạt là một cách tiếp cận thông minh. Ví dụ, hạnh nhân và quả hồ trăn có nhiều canxi nhất, 5 quả hồ đào giàu chất chống oxy hóa nhất, 6 quả óc chó có nhiều chất béo omega-3 nhất, 5 và hạt điều có hàm lượng sắt cao nhất.
Kết luận
Các loại hạt là một lựa chọn thông minh khi là một phần của kế hoạch ăn uống bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, cộng với chất xơ và protein giúp bạn cảm thấy no. Chúng không phải là nguyên nhân gây tăng cân nhưng thực sự có thể giúp ích cho nỗ lực kiểm soát cân nặng. Cố gắng ăn một nắm nhỏ các loại hạt — khoảng 1 đến 1 1/2 ounce — bốn lần một tuần. Bạn có thể thử ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ăn yêu thích của mình.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: