Tăng cường phần thân trên là rất quan trọng để tiếp tục vận động, linh hoạt, cũng như hoạt động thể chất. Ngoài ra, đối với một số cá nhân, tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp tăng cường năng lượng tổng thể. Bởi vì sức mạnh và khối lượng cơ bắp có xu hướng bắt đầu giảm vào khoảng 35 tuổi, điều quan trọng là tìm một chương trình tập thể dục giúp duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp trên cơ thể.
Bài tập phần trên cơ thể hiệu quả này bao gồm các bài tập cho mọi cấp độ thể dục và tập trung vào cơ ngực, lưng, vai và cánh tay. Những bài tập này có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục tại nhà hoặc phòng tập thể dục thông thường, với tối thiểu hoặc không cần thiết bị.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về bài tập luyện phần trên cơ thể cho ngực, lưng, vai và cánh tay mà bạn nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu
- 6 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất
- Bài tập tạ toàn thân hiệu quả
1. Máy ép
Bắt đầu tập luyện phần thân trên với ngực và nhóm cơ lớn. Các cơ nhỏ hơn giúp đỡ, như cánh tay và vai, được nghỉ ngơi để thường có thể nâng nặng hơn một chút. Bạn có thể sử dụng trọng lượng nhỏ trong mỗi tay hoặc một thanh tạ. Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng nặng hơn, hãy chắc chắn rằng bạn có ai đó để phát hiện ra bạn.
Để chuẩn bị thực hiện máy ép băng ghế dự bị, hãy nằm trên băng ghế hoặc bậc thang.
Bắt đầu với trọng lượng trong mỗi tay hoặc thanh tạ thẳng lên trên ngực, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Uốn cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay ngay dưới ngực. Các cánh tay nên trông giống như các cột mục tiêu.
Nhấn tạ trở lại mà không khóa khuỷu tay và đưa chúng lại với nhau trên ngực.
Hạ thấp và lặp lại bài tập, hoàn thành 1-3 hiệp 8-16 lần.
2. Chống đẩy
Chuyển sang chống đẩy sau khi tập với máy ép ngực, có thể làm cho bài tập khó hơn hoặc dễ dàng hơn, tùy thuộc vào nơi bạn đặt chân lên.
Hãy hoàn thành hai đến ba bộ chống đẩy, thực hiện càng nhiều càng tốt cho mỗi hiệp trong khi vẫn duy trì hình thức tốt, sau đó kết thúc bài tập với một loạt các bài tập cơ bụng, bao gồm plank, squat…. Sử dụng điều này như một cơ hội để nhắm mục tiêu ngực và cơ bụng. Chỉ thêm 5 đến 10 phút là một cách tuyệt vời để hoàn thành.
Uốn cong khuỷu tay vào tư thế chống đẩy.
Đẩy trở lại và lặp lại bài tập.
Hoàn thành 1–3 set 8–16 lần.
3. Bent-Over Row
Sau khi hít đất chuyển sang tập lưng, nhóm cơ lớn tiếp theo. Các hàng cúi xuống làm việc các cơ lớn này ở hai bên cơ thể, và bắp tay và vai cũng nhận được một số công việc bổ sung.
Để thực hiện một hàng cúi xuống, giữ một quả tạ trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Một biến thể khác để thử là một hàng một tay, tập trung vào việc giữ một quả tạ tại một thời điểm, trong khi ở tư thế lunge.
Bản lề ở hông của bạn, ở góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng. Hít vào.
Trong khi thở ra, nâng tạ thẳng về phía cơ thể. Cánh tay không được cao hơn song song với vai. Trong động tác này, phần thân dưới vẫn đứng yên. Không ngồi squat xuống. Không có chuyển động của chân xảy ra trong suốt bài tập.
Hạ tạ với sự kiểm soát đến vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Hoàn thành 1–3 set 8–16 lần.
4. Overhead Press
Tập luyện phần trên cơ thể nên bao gồm các bài tập đánh cả ba đầu. Máy ép trên cao hoạt động giữa và phía trước.
Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng hông giữ tạ với khuỷu tay cong đến 90 độ, lòng bàn tay hướng ra ngoài và cánh tay như một cột khung thành.
Nhấn tạ qua đầu, mà không khóa khuỷu tay.
Giữ lưng thẳng, với cơ bụng giằng.
Lưng dưới để bắt đầu và lặp lại bài tập.
Hoàn thành 1–3 set 8–16 lần.
5. Biceps Curls
Chuyển sang cuộn tròn bắp tay, một bài tập bắp tay tốt. Còn được gọi là xoăn cánh tay, bạn sẽ thực sự tập trung vào việc tăng cường cơ bắp tay, một cơ quan trọng khi nói đến các động tác kéo và nâng.
Đứng với hai chân cách nhau một khoảng hông. Cánh tay nên treo dọc theo cơ thể để khuỷu tay gần với xương sườn. Đặt một trọng lượng vào mỗi tay. Bắt đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Cúi ở khuỷu tay, nâng từng trọng lượng để chúng đến gần vai hơn.
Cố gắng không để khuỷu tay trôi ra khỏi lồng xương sườn.
Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.
Hoàn thành 1–3 set 8–16 lần
Với danh sách tổng hợp bài tập luyện phần trên cơ thể cho ngực, lưng, vai và cánh tay được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
Upper Body Workout for Chest, Back, Shoulders, and Arms