Nếu chưa bao giờ sử dụng túi nặng trong quá trình tập luyện đấm bốc, thì đây có thể là một thử thách đối với bạn. Hầu hết các túi đấm đều nặng từ 50 đến 150 pound. Tác động ban đầu có thể hơi chói tai. Phải tham gia vào toàn bộ cơ thể, bao gồm lõi, vai và hông, để kiểm soát chuyển động của khi chạm vào túi.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về các bài tập luyện túi đấm trong 20 phút giúp tăng cường sức khỏe nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Tổng hợp các động tác yoga đơn giản
- Tư thế Easy Yoga để giảm triệu chứng IBS
- 9 Bài tập giúp cơ thể linh hoạt và thăng bằng
Cách tập luyện
Để hoàn thành bài tập, hãy thực hiện từng bài tập theo các khoảng thời gian được đề xuất. Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập, nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại loạt bài lần thứ hai trong tổng cộng 20 phút. Hai mươi phút có vẻ không nhiều, nhưng đừng đánh giá thấp thử thách này
1. Làm nóng cơ thể
Trước khi vào bài tập cường độ cao như đấm bốc, điều quan trọng là phải dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động cơ thể. Thực hiện mỗi động tác sau trong 30 giây, hoàn thành chuỗi ba đến bốn lần:
- Chạy bộ tại chỗ
- Jumping jacks
- Squats
- Shadowboxing: Thực hiện những cú đấm nhẹ vào không khí, xen kẽ cánh tay khi nảy nhẹ từ chân này sang chân khác như một võ sĩ quyền anh
- Plank cao: Bắt đầu ở tư thế plank cao hoặc chống đẩy, sau đó đưa hông hướng lên trần nhà khi mở rộng vai và vươn gót chân xuống; Chuyển trở lại vị trí plank cao và tiếp tục xen kẽ giữa hai vị trí.
2. Jab, Cross, Squat
Thời gian: 45 giây tập luyện, nghỉ 15 giây
Đứng đối mặt với túi đấm trong tư thế đấm bốc. Bàn chân nên cách xa nhau bằng vai và so le với một chân ở phía trước chân kia. Nếu nhìn xuống bàn chân, các ngón chân của bàn chân trước phải được căn chỉnh với gót chân và các ngón chân của cả hai bàn chân phải hướng một góc 45 độ vào túi đấm.
Giơ tay lên, định vị chúng như thể bạn đang chuẩn bị đấm, nhớ rằng một trong số chúng phải luôn bảo vệ khuôn mặt. Tung hai cú đấm liên tiếp nhanh chóng – đầu tiên là đâm bằng cánh tay trái, sau đó bắt chéo bằng tay phải – trước khi thực hiện động tác squat. Ngay lập tức trở lại đứng và tiếp tục trình tự jab-cross-squat trong đủ 45 giây.
Khi hết 45 giây, hãy nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi tiếp tục ngay bài tập tiếp theo.
3. Cross Punches (Bên chiếm ưu thế)
Thời gian: 45 giây tập luyện, nghỉ 15 giây
Nếu thuận tay phải, hãy thiết lập tư thế đấm bốc bằng chân trái về phía trước, trọng lượng chủ yếu ở chân sau để trọng tâm hơi dịch ra khỏi túi. Nếu thuận tay trái, hãy thiết lập ngược lại, để chân phải hướng về phía trước và chân trái ở phía sau.
Khi thực hiện cú đấm trên cơ thể bằng cánh tay thuận, hãy chuyển trọng lượng về phía trước, sử dụng lực của trọng lượng để phóng nắm đấm vào túi. Khi hoàn thành cú đấm, hãy chắc chắn rằng bàn tay trở lại vị trí của nó trước mặt thay vì vung xuống. Nên ngay lập tức chuyển trọng lượng của mình trở lại vị trí bắt đầu.
Tiếp tục trong 45 giây đầy đủ bằng cách sử dụng cánh tay thuận của bạn. Nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.
4. Cross Punches (Bên không chiếm ưu thế)
Thời gian: 45 giây tập luyện, nghỉ 15 giây
Hoàn thành bài tập tương tự như trước đây, lần này tập trung vào mặt không chiếm ưu thế. Nếu thuận tay phải và vừa hoàn thành một loạt các cú đấm chéo bằng cánh tay phải, lần này hãy sử dụng cánh tay trái, thiết lập tư thế đấm bốc với chân phải về phía trước, chân trái trở lại và trọng lượng của bạn chủ yếu chuyển sang chân sau.
Tương tự như vậy, nếu bạn thuận tay trái và vừa hoàn thành một loạt các cú đấm chéo bằng cánh tay trái, lần này hãy sử dụng cánh tay phải. Thiết lập trong tư thế đấm bốc với chân trái về phía trước, chân phải trở lại và trọng lượng của bạn chủ yếu chuyển sang chân sau.
Hoàn thành 45 giây với những cú đấm chéo mạnh mẽ. Nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.
5. Lunge, Kick và Jab, Cross
Thời gian: 45 giây tập luyện, nghỉ 15 giây
Đứng đối mặt với túi đấm. Bước lùi lại bằng chân phải để thực hiện một cú lunge ngược. Chuyển trọng lượng sang chân trái khi trở lại tư thế đứng.
Vung đầu gối phải lên trước cơ thể để thực hiện một cú đá phía trước, mở rộng mạnh mẽ chân phải để đá gót chân phải vào túi đấm.
Sau 45 giây tập luyện, nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.
Với danh sách các bài tập luyện túi đấm trong 20 phút giúp tăng cường sức khỏe được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: