Tập squats khi mang thai có an toàn không?

Không có gì bí mật khi tập thể dục khi bạn mang thai là tốt cho cả bạn và thai nhi. Nó có thể làm giảm một số triệu chứng của bạn như đau nhức, cải thiện lưu thông máu, kiểm soát tăng cân và giúp bạn ngủ ngon.

Tập squats khi mang thai có an toàn không?

Amanda DeGrace , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận chuyên về sức khỏe trước và sau khi sinh cho biết: “Tập thể dục cực kỳ có lợi trong việc chuẩn bị cơ thể cho quá trình chuyển dạ, sinh nở và sau sinh. Trên thực tế, Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến cáo những người mang thai nên tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần.

Tuy nhiên, không phải tất cả tập luyện được an toàn trong suốt chín tháng mang thai, vì vậy nó hoàn toàn tự nhiên để có thắc mắc về việc liệu một số bài tập-như ván , crunches , hoặc squats-có thực sự an toàn để làm trong khi mang thai. Tin tốt? Squats an toàn cho hầu hết mọi người khi mang thai.

Tại sao Squats lại an toàn?

DeGrace nói: “Squats cực kỳ an toàn cho hầu hết những người mang thai và cũng rất được khuyến khích”, DeGrace nói, vì chúng có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu của bạn. Squats cũng cải thiện khả năng vận động của hông và cải thiện lưu thông máu đến toàn bộ cơ thể của bạn — tất cả những thứ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.

Carrie Pagliano , nhà vật lý trị liệu và người phát ngôn của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ cho biết: “Ngồi xổm [là] một tư thế sinh nở thực sự . Một số người kết thúc việc ngồi xổm trong khi sinh vì nó giúp mở rộng hông và giảm đau và áp lực cho lưng của họ.

Cô nói: “Squats là những động tác chức năng. Chúng ta phải ngồi xổm để ngồi trên bồn cầu hoặc nhặt đồ trên sàn”. “[Họ] không nên là những cử động đáng sợ.”

Những lý do bạn không nên Squats

Có một số chống chỉ định hiếm khi tập squat khi bạn đang mang thai. Đó là lý do tại sao bạn nên luôn thảo luận về việc tập luyện của mình với OBGYN nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào.

Placenta previa
Cổ tử cung ngắn
Suy cổ tử cung
Chấn thương đầu gối, hông hoặc lưng trước đây
Một số trường hợp mang thai có nguy cơ cao
Squats khi mang thai

Squats có an toàn cho tất cả các động tác không?

Câu trả lời ngắn gọn là có, mặc dù một số người mang thai có thể cảm thấy khó ngồi xổm hơn vào cuối tam cá nguyệt thứ ba vì trọng tâm của họ đã thay đổi và họ có thêm áp lực lên các khớp cột sống.

Đó là lý do tại sao không phải là một ý kiến tồi khi nhờ ai đó tập luyện cùng bạn, đề phòng trường hợp bạn bị mất thăng bằng hoặc cần sự hỗ trợ vì bất kỳ lý do gì.

Các sửa đổi của tam cá nguyệt thứ ba

Để giúp giữ thăng bằng trong các tam cá nguyệt sau, bạn có thể áp dụng tư thế rộng hơn một chút hoặc sử dụng ghế hoặc bàn để hỗ trợ cân bằng thêm.

DeGrace nói: “Khi tập thể dục trong thời kỳ mang thai, thông thường cần phải mở rộng tư thế trong nhiều bài tập để tạo chỗ cho những thay đổi bên trong khung xương chậu, và có chỗ cho em bé và bụng đang lớn,” DeGrace nói. “Khi tập thể dục khi mang thai, bạn cần lưu ý đến bất kỳ sự thay đổi sâu nào và sửa đổi khi cần thiết.”

Bạn cũng có thể giảm độ sâu của động tác squat (giảm xuống một phần tư hoặc một nửa lần squat) nếu bạn cảm thấy khó đứng dậy từ một tư thế ngồi xổm trong tam cá nguyệt thứ ba của mình.

Thận trọng khi mang thai

Squat không nguy hiểm khi bạn đang mang thai. Tuy nhiên, khi bạn đang tập thể dục khi đang mang thai, luôn có một số biện pháp phòng ngừa mà bạn muốn thực hiện.

Ví dụ, nhịp tim của bạn sẽ dễ tăng nhanh khi bạn đang mang thai, đặc biệt là nếu bạn tập luyện quá sức hoặc cố gắng quá sức, vì vậy hãy ghi nhớ những mẹo an toàn chung này.

Xem kỹ thuật của bạn

Đảm bảo kỹ thuật của bạn đúng khi bạn thực hiện squat, đặc biệt là khi bạn đang mang thai:

Cột sống của bạn phải ở vị trí trung tính.
Ngực của bạn sẽ được nâng lên.
Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn.
Đầu gối của bạn nên hướng cùng hướng với ngón chân (nói cách khác, không thu gọn chúng vào trong).

Nếu bạn không chắc về hình thức của mình vì bất kỳ lý do gì, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia thể dục.

Từ từ

Tập luyện từ từ và thực hiện từng động tác một cách có kiểm soát, được đo lường. Các relaxin hormone gây dây chằng và khớp của bạn để nới lỏng trong quá trình mang thai của bạn-vì vậy nó thực sự quan trọng mà bạn không overstretch và vô tình làm tổn thương chính mình.

Bạn có thể thử bài squat với trọng lượng cơ thể, bài sumo squats , bài squat có hỗ trợ, bài squat sâu và bài ngồi xổm trên ghế. Nhưng bạn có thể muốn đợi cho đến khi em bé của bạn được sinh ra trước khi thực hiện động tác squat với trọng lượng nếu bạn chưa quen với chúng.

Đừng quên uống nước

Điều đó có vẻ hiển nhiên, nhưng điều quan trọng là bạn không nên quá nóng hoặc mất nước khi đang mang thai. Vì vậy, hãy giữ chai nước đó gần đó — và uống cạn trước, trong và sau khi tập thể dục.

Dấu hiệu mất nước

Chóng mặt
Đua xe hoặc tim đập thình thịch
Nước tiểu vàng sẫm
Một lượng nhỏ nước tiểu

Lắng nghe cơ thể của bạn

Đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái với độ sâu của bài ngồi xổm để không bị mất thăng bằng, đặc biệt là trong giai đoạn sau của thai kỳ. Hãy nhớ rằng bạn hiểu rõ cơ thể của mình nhất, vì vậy nếu cảm thấy có điều gì không ổn, hãy nghỉ ngơi.

“Những người mang thai nên luôn kết nối với chính mình và lắng nghe cơ thể của họ đang cảm thấy như thế nào vì mọi thứ có thể thay đổi nhanh chóng trong thai kỳ.” DeGrace nói.

“Nếu một người mang thai cảm thấy khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn, đây đều có thể là những dấu hiệu cho thấy họ nên ngừng thói quen tập thể dục và kết nối với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình”, cô nói thêm.

Bạn cũng nên dừng lại — và gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe — nếu bạn bị chảy máu âm đạo, đau hoặc co thắt.

Các bài tập an toàn cho thai kỳ khác

Squat an toàn – nhưng nếu bạn không cảm thấy thích thú với việc tập chúng, thì vẫn còn rất nhiều bài tập khác bạn có thể thực hiện khi đang mang thai, bao gồm một số bài tập dễ dàng hơn một chút trong tam cá nguyệt thứ ba.

DeGrace cho biết: “Đi bộ, tập thể dục dưới nước và quay tròn là những lựa chọn thay thế tim mạch tuyệt vời cho người mang thai. “Cũng như kiểu luyện tập theo mạch hoặc cách quãng, chúng thách thức sức bền của tim mạch và cơ bắp.”

Cô ấy cũng gợi ý yoga, như một sự thay thế tuyệt vời để duy trì sức bền và sức mạnh của cơ bắp, cũng như sự ổn định trong cơ thể.

Kết luận

Trừ khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã nói với bạn cách khác, squats là một bài tập tuyệt vời để bạn thực hiện khi đang mang thai. Chúng không chỉ an toàn mà còn cực kỳ có lợi cho cơ thể bạn khi bạn chuẩn bị sinh vì chúng giúp tăng cường cơ vùng chậu của bạn.

Chỉ cần đảm bảo không làm quá mức và không ngừng lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu có điều gì đó không ổn hoặc bạn gặp phải các triệu chứng đáng báo động, hãy nghỉ ngơi và kiểm tra với bác sĩ của bạn.