Thời Gian Tốt Nhất Để Tập Thể Dục Mà Vẫn Có Giấc Ngủ Ngon

Vận động thường xuyên có thể mang lại hiệu quả trong nhiều lĩnh vực, bao gồm cả giấc ngủ của bạn. Tập thể dục từ lâu đã được coi là một phần của thói quen vệ sinh giấc ngủ vững chắc , nhưng bạn thực hiện nó vào thời gian nào trong ngày? Mặc dù nó phụ thuộc vào mỗi người, nhưng nhà tâm lý học và chuyên gia y học hành vi  Shelby Harris, PsyD, DBSM, đã phát hiện ra rằng khi nói đến việc giúp nhắm mắt, có một khoảng thời gian tập thể dục vượt trội hơn phần còn lại. Đây là cách để chuyển từ đếm đại diện đến đếm cừu.

Mặc dù không phải ai cũng có thể thực hiện được, nhưng Harris, tác giả cuốn  Hướng dẫn phụ nữ khắc phục chứng mất ngủ , thường khuyên bạn nên tập thể dục từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.

Lý do tại sao bạn hỏi? “Nhiệt độ cơ thể của bạn bắt đầu giảm khoảng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ,” cô ấy nói trong một cuộc gọi với mbg. Sự thay đổi nhiệt độ này là một phần quan trọng của quá trình hạ nhiệt để giúp bạn sẵn sàng nghỉ ngơi.

Harris cho biết thêm: “Nếu bạn tập thể dục trong vòng 3 giờ sau khi đi ngủ, điều mà nhiều người vẫn làm, thì bạn đang làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này có thể cản trở bạn đi vào giấc ngủ. Mặt khác, tập thể dục sớm hơn vào buổi tối sẽ giúp bạn có nhiều thời gian để hạ nhiệt, ăn và tiêu hóa bữa ăn cuối cùng trong ngày ( không có gì quá nặng, béo hoặc cay nếu ưu tiên giấc ngủ) trước khi báo lại.

Và vì tập thể dục giải phóng endorphin và mang nhiều oxy hơn đến não , nên tập gần giờ đi ngủ – nhưng không quá gần – có thể giúp bạn có được tư duy đúng đắn cho giấc ngủ. Một đánh giá năm 2018 trên tạp chí Sports Medicine cho thấy rằng tập thể dục buổi tối thực sự giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn ngủ sâu, giống như nó đã kết thúc ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục vào ban đêm cũng có thể bổ ích hơn về mặt thể chất, vì nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mất khoảng 20% ​​thời gian để đạt đến tình trạng kiệt sức vào buổi tối so với buổi sáng.

Cần chỉ ra rằng thói quen ngủ, kiểu tập luyện và tuổi tác của một người nào đó đều có thể ảnh hưởng đến thời lượng tập luyện lý tưởng này. Ví dụ, Harris, một vận động viên chạy cự ly, nói rằng cô ấy từng không gặp vấn đề gì khi chạy gần đến giờ đi ngủ nhưng không thể tập luyện vào ban đêm khi cô ấy ngoài 30 tuổi.

Ngày nay, cô ấy tập thể dục vào buổi sáng – điều mà cô ấy nhận thấy không giúp ích gì cũng như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, cô lưu ý rằng những người khó ngủ suốt đêm và có xu hướng thức dậy quá sớm nên tránh tập thể dục buổi sáng, vì chúng có thể rèn luyện cơ thể của bạn để tiếp tục thức dậy vào thời điểm đó.

Nếu bạn đã tìm thấy loại hình tập luyện và thời gian giúp ích cho giấc ngủ của mình, hãy kiên trì với nó. Nhưng nếu không, hãy cân nhắc chuyển cửa sổ tập luyện của bạn sang bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ và xem liệu nó có giúp bạn đẩy mạnh hơn và dễ ngủ hơn không.