Bạn ăn uống đầy đủ, thường xuyên tập thể dục nhưng vẫn cảm thấy không duy trì được cân nặng hợp lý? Sức khỏe toàn thân là một phong cách sống, không phải là một con số trên thang điểm. Medplus sẽ đưa ra 9 lý do tại sao chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn không hoạt động — cùng với các bước hữu ích mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn trong hành trình chăm sóc sức khỏe của mình.
1. Bạn ăn những thứ không tốt
Nếu bạn đang tập thể dục nhưng không giảm được cân, nơi đầu tiên bạn nên tìm là nhà bếp. Một số người tập trung toàn bộ năng lượng của họ vào việc đốt cháy calo mà họ không dành thời gian để xem xét những gì họ đang đưa vào làm nhiên liệu. Một nguyên tắc chung là hãy ăn những thực phẩm hoàn toàn tự nhiên.
Mẹo: Hãy tìm những loại thực phẩm có ít thành phần nhất trên nhãn — nếu bạn không thể phát âm nó, có lẽ đó không phải là thứ bạn muốn đưa vào cơ thể.
2. Bạn không đủ năng lượng
Nếu bạn đã tránh xa carbohydrate vì nghĩ rằng chúng ảnh hưởng tiêu cực đến mục tiêu giảm cân của bạn, bạn có thể muốn xem xét lại. Cắt bỏ toàn bộ chất dinh dưỡng đa lượng khỏi chế độ ăn uống hàng ngày có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn.
Thay vào đó, hãy tiếp cận với các loại carbs phức hợp, lành mạnh. Những ví dụ bao gồm:
- Khoai lang
- gạo lức
- Quinoa, yến mạch
- Đậu Hà Lan
- Đậu
- Bánh mì nguyên hạt
Tất nhiên, thỉnh thoảng ăn ngọt là tốt, nhưng một chế độ ăn kiêng ổn định với các loại carbs đơn giản, như kẹo, soda, đồ ngọt và thực phẩm chế biến có thêm đường sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Lời khuyên: Hãy ăn những loại carbohydrate giàu tinh bột, được tiêu hóa chậm hơn và giải phóng glucose vào máu chậm hơn.
3. Bạn đang ăn quá nhiều
Nếu bạn đã dọn dẹp chế độ ăn kiêng của mình một thời gian dài mà vẫn không giảm cân, thì có thể đơn giản là bạn đang ăn quá nhiều. Để giảm cân, cơ thể bạn cần thiếu hụt calo, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều hơn mức tiêu thụ.
Cân nhắc các mục tiêu về sức khỏe của bạn và cố gắng xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với chúng. Ví dụ: MyPlate từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp hình ảnh trực quan về một đĩa ăn lành mạnh có thể trông như thế nào. Họ khuyên bạn nên lấp đầy một nửa đĩa của mình với trái cây và rau và một nửa đĩa của bạn với protein và ngũ cốc nguyên hạt.
Mặc dù các kế hoạch ăn kiêng cá nhân có thể khác nhau, nhưng bạn có thể muốn xem xét tập trung nhiều hơn vào những thay đổi bạn có thể thực hiện đối với chế độ ăn uống của mình để tối ưu hóa thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ — thay vì ám ảnh về số lượng và số lượng calo trên thang điểm.
Ăn bất cứ khi nào bạn đói và ăn đủ chậm để bạn có thể dừng lại ngay trước khi bạn cảm thấy no. Và đừng ngại cho mình những trò lừa bịp “lành mạnh”. Thời điểm bạn bắt đầu tự tước đoạt bản thân là khi bạn bắt đầu cảm thấy như mình đang bỏ lỡ một điều gì đó và bạn muốn say sưa.
Lời khuyên: Ăn vặt lành mạnh trong ngày sẽ giúp bạn không chỉ đơn giản là ăn quá nhiều trong bữa ăn. Tôi luôn mang theo một vài loại Thanh trong túi của mình vì chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời được làm từ thực phẩm nguyên chất và không có gì nhân tạo.
4. Bạn đang tập cardio quá nhiều
Vâng, tim mạch là một phần cần thiết trong thói quen tập luyện của bạn. Nó giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đổ mồ hôi (bạn nên xông một ngày).
Tuy nhiên, chỉ tập cardio – hoặc tập quá nhiều – thực sự có thể gây thêm vấn đề. Các buổi tập tim mạch dài hơn, chẳng hạn như tập elip trong 90 phút hoặc chạy 10 dặm đều đặn, có thể tiêu hao khối lượng cơ nạc của bạn, điều cần thiết để tăng cường trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn.
Cardio lâu hơn khiến cơ thể tập trung vào sức bền hơn, tích trữ năng lượng dưới dạng chất béo để đảm bảo có nhiều nhiên liệu dự trữ giúp bạn tiếp tục đi hết quãng đường đó. Chưa kể nó làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn một cách đáng kể, khiến bạn dễ bị ăn vặt hoặc ăn quá nhiều không cần thiết.
Lời khuyên: Hướng dẫn liên bang về hoạt động thể chất, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), khuyến nghị rằng người lớn nên tập luyện sức mạnh, tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính, hai ngày một tuần.
5. Bạn không nâng tạ
Điều này đi đôi với việc tập quá nhiều cho tim mạch. Tôi không nói rằng bạn không thể hoặc không nên tập cardio. Nếu bạn thích chạy bộ hoặc đạp xe vì những lý do khác ngoài việc giảm cân, thì đừng dừng lại.
Nhưng nếu bạn đang tập thể dục nhưng không giảm được cân và mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ, thì có những hình thức tập thể dục khác mang lại hiệu quả tốt hơn cho số tiền của bạn. Cách tốt nhất để giảm cân và xây dựng cơ bắp là thực hiện một số hình thức rèn luyện sức mạnh ngoài tim mạch. Cơ thể bạn càng săn chắc, bạn càng đốt cháy được nhiều chất béo hơn.
Nếu bạn chưa sẵn sàng từ bỏ thói quen tim mạch của mình, hãy thử thêm một số bài tập ngắt quãng bằng cách thực hiện các đợt tập luyện toàn lực ngắn xen kẽ vào buổi tập thông thường của bạn. Những bài tập này có hiệu quả hơn nhiều trong việc thúc đẩy các hormone nhắm mục tiêu chất béo cứng đầu. Sau đó, bắt đầu thêm một số bài tập rèn luyện sức đề kháng vào thói quen của bạn.
Lời khuyên: Các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, squat và lung tung là một nơi tuyệt vời để bắt đầu để giúp bạn nâng cao mức tạ thực tế.
6. Bạn không tập đủ
Không có phương trình chính xác nào để tập luyện và ăn uống lành mạnh – đó là vấn đề của thử và sai, tìm ra những gì phù hợp với cơ thể của bạn. Và nhiều thời gian hơn trong phòng tập thể dục không phải lúc nào cũng bằng một người khỏe mạnh hơn. Trừ khi bạn là một vận động viên, một vận động viên thể hình hoặc một vận động viên chạy marathon, người bình thường không nên tập thể dục quá một giờ mỗi ngày.
Việc tập luyện của bạn nên phụ thuộc vào cường độ, không phụ thuộc vào thời gian. Hãy ghi nhớ điều này: bạn càng làm việc chăm chỉ thì thời gian tập luyện của bạn càng ngắn lại.
Mẹo: Tiết kiệm tối đa thời gian tại phòng tập thể dục, trong một lớp học thể dục hoặc trong thói quen tập luyện tại nhà của bạn để đạt được hiệu ứng bỏng rát đáng mơ ước đó, giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn quay vòng trong 24-48 giờ sau đó.
7. Bạn không có thời gian để phục hồi
Khi bạn đạt được chứng ợ nóng đó và bạn thực sự cảm thấy buổi tập của mình vào ngày hôm sau, đó là những ngày để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Hoặc, nếu bạn thích tập thể dục toàn thân, hãy thiết lập một thói quen tập luyện trong đó bạn vận động toàn bộ cơ thể vào một ngày và sau đó dành ngày hôm sau để tập tim mạch nhẹ, kéo giãn cơ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.
Phục hồi và nghỉ ngơi thường quan trọng hơn bản thân quá trình tập luyện. Trong những giai đoạn đó, cơ thể bạn thực hiện hầu hết quá trình đốt cháy chất béo thực sự.
Mẹo: Hãy cho bản thân thời gian để hồi phục hoàn toàn để bạn sẵn sàng làm việc chăm chỉ vào ngày hôm sau. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Thúc đẩy bản thân, nhưng cũng dành cho nó một số tình yêu.
8. Cơ thể của bạn đang bị căng thẳng quá nhiều
Tập thể dục là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể của bạn. Khi bạn có sự cân bằng lành mạnh giữa căng thẳng liên quan đến tập thể dục và thời gian hồi phục, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh và có thể giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, việc không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi cũng có thể là một tiêu cực (xem ở trên) vì bạn sẽ bắt đầu sản xuất quá nhiều cortisol, một loại hormone căng thẳng.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế vào năm 2016 đã giải thích cách các nhu cầu về tinh thần và thể chất của việc tập thể dục có thể tạo ra phản ứng căng thẳng. Phản ứng căng thẳng này bao gồm việc giải phóng các hormone căng thẳng như cortisol và các phân tử căng thẳng khác.
Cortisol vừa bình thường vừa quan trọng khi tập thể dục; nó tham gia vào các quá trình cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để vận động, theo StatPearls. Nhưng khi cơ thể bạn tiếp xúc với cortisol trong thời gian dài hơn, nó có thể gây ra những tác động tiêu cực, chẳng hạn như mỡ cứng đầu ở những vùng bạn không muốn, theo StatPearls.
Tập thể dục không phải là tác nhân gây căng thẳng duy nhất có thể tạo ra cortisol dư thừa. Cuộc sống cá nhân hoặc công việc căng thẳng cũng có thể khiến cơ thể bạn sản xuất quá nhiều hormone này. Khi bạn ngừng tập thể dục, cơ thể bạn sẽ ngừng sản xuất cortisol; tuy nhiên, có thể không dễ dàng để loại bỏ những tác nhân gây căng thẳng tinh thần đang diễn ra trong cuộc sống của bạn.
Mẹo: Hãy đảm bảo rằng bạn đang kiểm soát sức khỏe tinh thần và cảm xúc bên cạnh sức khỏe thể chất của mình. Bạn nên cố gắng để có được sức khỏe toàn thân.
9. Bạn đang dậm chân tại chỗ
Bạn đang tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh, nhưng bây giờ các con số trên quy mô sẽ không thay đổi; việc giảm cân của bạn đã đạt kết quả cao. Có một số lý do điều này có thể xảy ra.
Tuy nhiên, theo CDC , một lý do là nếu bạn giảm cân, lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng của bạn sẽ thay đổi. Ví dụ, ban đầu bạn có thể giảm cân, tiêu thụ 1.700 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, khi bạn giảm cân, số lượng calo cần thiết hàng ngày cũng sẽ giảm.
Vì vậy, để tăng cường giảm cân trở lại, bạn có thể cần phải cắt giảm nhiều calo hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất của mình. Theo CDC, các cách đơn giản để làm điều này bao gồm sử dụng sữa tách béo thay vì nguyên chất. Hoặc, bổ sung thêm các bài tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như tập một vài động tác với dây đeo kháng lực trong khi xem tivi.
Mẹo: Bổ sung các bài tập rèn luyện sức đề kháng để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Đánh giá nhanh
Vì vậy, nếu mục tiêu chăm sóc sức khỏe của bạn bao gồm giảm cân và bạn đang đấu tranh để đạt được mục tiêu của mình, thì có rất nhiều lựa chọn bạn có thể thử để đạt được sức khỏe tối ưu. Từ việc theo dõi thói quen ăn uống đến thay đổi thói quen tập luyện của bạn, đều có những giải pháp.
Và, hãy nhớ rằng nếu việc tập thể dục hoặc thay đổi chế độ ăn uống là điều mới mẻ đối với lối sống của bạn, thì bạn nên chạy kế hoạch tập thể dục của bạn bởi một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp đảm bảo nó an toàn và phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về tập thể dục nhưng không giảm cân hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: