Tập thể dục sau khi sinh con: KHI NÀO CÓ THỂ BẮT ĐẦU?
Khái quát
Tập thể dục sau sinh có thể là điều cuối cùng bạn nghĩ đến sau khi sinh , và điều đó không sao cả! Nhưng việc vận động cơ thể và thực hiện một thói quen thể dục nhẹ nhàng sau khi sinh con có thể giúp bạn khỏe mạnh, tràn đầy sinh lực và thậm chí là cải thiện tâm trạng — đặc biệt là nếu bạn tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai.
Cho dù mức độ kinh nghiệm, sở thích hay mục tiêu sau sinh của bạn là gì, bạn có thể tự hỏi khi nào bạn có thể bắt đầu, làm thế nào để trở lại an toàn và làm thế nào để quản lý bất kỳ thách thức nào xảy ra với bài tập thể dục sau sinh.
Khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục sau khi mang thai
Trước đây, các hướng dẫn là chờ khám sức khỏe sau sinh sáu tuần để bác sĩ cho phép bạn tiếp tục tập thể dục.
Tuy nhiên, trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) cho biết sau khi sinh qua đường âm đạo khỏe mạnh, hầu hết các bà mẹ sau sinh có thể bắt đầu tập thể dục ngay khi họ cảm thấy sẵn sàng, thậm chí trong vòng vài ngày sau khi sinh.
Tuy nhiên, ACOG cảnh báo rằng nếu bạn sinh mổ hoặc bất kỳ biến chứng nào trong khi sinh, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh về thời điểm bạn có thể tiếp tục tập thể dục một cách an toàn.
Samantha Spencer, PT, DPT, chuyên gia phục hồi chức năng sau sinh và cố vấn y tế tại Aeroflow Breastpumps , cho biết bất cứ khi nào bạn bắt đầu tập thể dục sau sinh, bạn nên tập dần dần.
“Bạn sẽ muốn tập trung vào trọng lượng cơ thể và tập thể dục ít tác động hơn trong ít nhất 12 tuần đầu tiên sau khi sinh để cơ thể bạn có thời gian phục hồi sau khi mang thai,” cô khuyên.
Spencer nói rằng có một số manh mối có thể cho thấy bạn đã chuyển sang tập thể dục sau sinh quá sớm hoặc bạn nên tập luyện với cường độ thấp hơn.
Spencer nói: “Nếu bạn nhận thấy lượng máu ra nhiều hơn (không liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt), áp lực vùng chậu, nặng nề, tiểu tiện không tự chủ hoặc đau đớn, thì đó đều là những dấu hiệu bạn có thể đã làm quá nhiều, quá sớm,” Spencer nói.
“Làm chậm tốc độ của bạn và liên hệ với nhà cung cấp của bạn hoặc một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn tìm ra những gì đang xảy ra và cách điều chỉnh.”
Điểm mấu chốt? Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và dứt khoát lùi lại nếu bài tập cảm thấy không phù hợp.
Nếu tập thể dục làm tăng chảy máu hoặc bất kỳ triệu chứng liên quan nào khác, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Làm thế nào để dễ dàng trở lại tập thể dục
Tốt nhất bạn nên vận động trí óc, nhẹ nhàng trong vài tuần đầu sau sinh. Không cần phải vội vàng.
ACOG khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập bụng và lưng, dần dần nâng cao đến bài tập aerobic vừa phải và ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Đối với các bài tập thể dục nhịp điệu, ACOG đề nghị bắt đầu với ba lần đi bộ 10 phút mỗi tuần và bắt đầu từ đó.
Tiến sĩ Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, người sáng lập Mama Bear Physical Therapy , khuyên bạn nên điều chỉnh lại hình thức tập thể dục trong những tuần đầu sau sinh.
Darmanin nói: “Một ‘bài tập’ có thể đơn giản như đứng lên và xuống một vài lần để dễ dàng trở lại ngồi xổm và kéo dây kháng lực theo một vài hướng khác nhau.
“Nếu sự trở lại nhẹ nhàng này cảm thấy ổn và mọi vết mổ hoặc vết rách đều lành lại, thì bạn có thể bắt đầu chuyển sang phương pháp hoạt động thể chất ưa thích của mình.”
Bên cạnh việc đi bộ nhẹ nhàng và rèn luyện sức bền nhẹ nhàng, nhiều mẹ sau sinh còn chú trọng đến các bài tập bụng.
Điều quan trọng là chọn các bài tập phù hợp với thời kỳ hậu sản, đặc biệt nếu bạn đang đối phó với chứng diastasis recti (tách cơ bụng).
Cân nhắc tìm kiếm các lớp tập thể dục dành riêng cho những người trong thời kỳ hậu sản hoặc cân nhắc làm việc với bác sĩ trị liệu vùng chậu chuyên về tập thể dục và phục hồi chức năng sau sinh .
Những thách thức của tập thể dục sau sinh
Mặc dù có một thói quen tập thể dục hy vọng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn sau khi sinh con, nhưng có một số thách thức đặc biệt trong giai đoạn sau sinh này cần chuẩn bị cho bạn.
Quản lý các tình trạng sau sinh
Darmanin khuyên bạn nên rút lại thói quen tập thể dục sau sinh nếu bạn bị đau hoặc bất kỳ vấn đề nào khác, chẳng hạn như rò rỉ nước tiểu.
Nếu bạn bị chứng di tinh (diastasis recti) – một tình trạng rất phổ biến sau sinh với đặc điểm là cơ bụng bị giãn rộng – bạn nên thận trọng và tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia để bạn thực hiện bài tập theo cách không làm trầm trọng thêm tình trạng của mình.
Darmanin cho biết: “Són tiểu hoặc rò rỉ nước tiểu, sa cơ quan vùng chậu, đau lưng, cổ tay, xương chậu hoặc lưng trên / cổ. “Đây là tất cả những điều mà bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp đỡ, ngay cả khi bạn không thể đến phòng khám.”
Một lần nữa, nếu bạn có bất kỳ triệu chứng thể chất nào liên quan khi tập thể dục, đặc biệt là tăng chảy máu, áp lực hoặc đau, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn.
Chọn những gì để mặc
Nói chung, mặc quần áo tập luyện thoáng khí, thoải mái có thể giúp ích rất nhiều.
Darmanin khuyên: “Hãy đảm bảo rằng bạn có những bộ quần áo thoải mái để không bị gò bó, đặc biệt là ở những vùng da sẽ mềm sau khi sinh (bụng, xương chậu và ngực).
Spencer khuyên bạn nên đầu tư vào một số thiết bị tập luyện để hỗ trợ thêm cho bạn, cũng như áo ngực hỗ trợ .
Cô nói: “Quần cạp cao hoặc quần tất sau sinh và áo ngực thể thao vừa vặn có thể rất hữu ích để giữ được sự thoải mái trong quá trình tập luyện sau sinh. “Chúng sẽ giữ cho phần cốt lõi của bạn được hỗ trợ trong khi bạn dần dần xây dựng các cơ đó trở lại.”
Tập thể dục khi cho con bú
Bạn chắc chắn có thể tập thể dục trong khi cho con bú. ACOG giải thích rằng tập thể dục thường xuyên trong khi cho con bú có những lợi ích cụ thể — cụ thể là cải thiện sức khỏe tim mạch — và sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến nguồn sữa của bạn, thành phần của sữa mẹ hoặc sự phát triển của con bạn.
ACOG khuyên bạn nên cho con bú hoặc vắt sữa trước khi tập thể dục để tránh vú căng hoặc căng quá mức. Bạn cũng nên đảm bảo ngậm nước thường xuyên trong và sau khi tập thể dục.
Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần một chiếc áo lót hỗ trợ cho con bú tốt nếu bạn đang tập thể dục trong khi cho con bú.
Spencer giải thích: “Ngực đang cho con bú có thể cảm thấy nặng, đau và chảy nước khi vận động hoặc tập thể dục, điều này có thể cản trở việc tập thể dục.
Kết luận
Khi bạn bắt đầu xem xét việc tập thể dục sau sinh, điều quan trọng là không nên so sánh bản thân với người khác. Mỗi người đều có cơ thể, trải nghiệm sinh nở và mục tiêu khác nhau.
Cũng cần hiểu rằng ý tưởng “trở lại” sau khi sinh con là một điều hơi hoang đường. Hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng cơ thể của họ phải mất một thời gian để hồi phục sau khi sinh và việc di chuyển quá nhanh sẽ gây hại nhiều hơn lợi.
Lời khuyên tốt nhất là hãy lắng nghe cơ thể của bạn, đặt ra mục tiêu cá nhân của riêng bạn và ghi nhớ rằng việc chăm sóc em bé có thể thực sự khó khăn.
Sẽ không sao nếu bạn không tập luyện nhiều như bạn muốn. Sẽ có thời gian cho mọi thứ đủ sớm.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: