Tập Thể Dục Trước Khi Ngủ Sẽ Ảnh Hưởng Tiêu Cực Đến Giấc Ngủ

Đôi khi, ngày sẽ rời xa bạn. Cửa sổ tập thể dục của bạn ngày càng thu hẹp lại cho đến khi bên ngoài trời tối trước khi bạn có cơ hội trải chiếu hoặc xỏ dây giày vào.

Mặc dù tập thể dục là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe của bạn và khiến endorphin chảy vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng chúng tôi từ lâu đã nghi ngờ rằng tập quá muộn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Để thử nghiệm lý thuyết này, một nhóm từ Đại học Concordia ở Montreal đã phân tích nghiên cứu về cách tập thể dục vào ban đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ — và phát hiện của họ vừa được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews .

Để xem xét có hệ thống và phân tích tổng hợp, nhóm nghiên cứu, do Tiến sĩ Emmanuel Frimpong dẫn đầu, đã sàng lọc thông qua nghiên cứu hiện có về việc tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ ban đêm. Sau khi loại bỏ các nghiên cứu thiên vị hoặc không đáng tin cậy, họ chỉ còn lại 15 nghiên cứu với tổng số 194 người tham gia. Tất cả những người tham gia đều là những người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi dao động từ 18 đến 50), những người không báo cáo về tình trạng khó ngủ.

Từ đó, nhóm của Frimpong đã kiểm tra nhóm nghiên cứu này để xem thời gian, loại và thời lượng tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào – cũng như mức độ thể chất và thời gian ngủ của những người tham gia ảnh hưởng như thế nào đến cách họ tạm ẩn sau các buổi tập luyện.

Họ xác định rằng nhìn chung, tập thể dục vào ban đêm không làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm ở hầu hết mọi người — với một lưu ý. Frimpong cho biết: “Khi bài tập kết thúc chưa đầy hai giờ trước khi đi ngủ, giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực . “Những người tham gia mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và thời gian ngủ giảm.”

Tập thể dục hoàn thành hai đến bốn giờ trước khi đi ngủ không làm gián đoạn giấc ngủ theo cách tương tự. Trên thực tế, Frimpong giải thích, “Phân tích của chúng tôi cho thấy khi tập thể dục kết thúc hai giờ trước khi đi ngủ, có những lợi ích về giấc ngủ, bao gồm cả việc thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu và tăng thời lượng ngủ.” Mặc dù, thật thú vị, những người tập thể dục 2-4 giờ trước khi đi ngủ dành ít thời gian hơn trong giai đoạn giấc ngủ REM – nơi dễ xảy ra mơ nhất – so với người không tập thể dục.

Nhìn chung, nghiên cứu kết luận, tập thể dục vào buổi tối sớm, hai đến bốn giờ trước khi ngủ, dường như giúp ngủ ngon chứ không gây hại cho nó – đặc biệt là đối với những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ít vận động. Trong các nghiên cứu đã kiểm tra, đi xe đạp là bài tập hỗ trợ tốt nhất cho giấc ngủ sâu , và những con cú đêm có xu hướng được hưởng lợi từ việc tập thể dục buổi tối nhiều hơn so với những con chim ban đầu.

Mặc dù không hoàn toàn rõ ràng tại sao tập thể dục vào ban đêm có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, nhưng sẽ có ý nghĩa rằng làm như vậy sẽ khiến bạn mệt mỏi khi đi ngủ. Ngoài ra còn có khả năng dòng endorphin đến trong quá trình tập thể dục có thể giúp đưa bạn vào tư duy đúng đắn để có một giấc ngủ không căng thẳng.

Tuy nhiên, bất cứ ai đã từng tham gia một lớp HIIT khắc nghiệt đều biết rằng tập thể dục cường độ cao làm tăng đáng kể nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Và như nhà tâm lý học và chuyên gia y học hành vi về giấc ngủ  Shelby Harris, PsyD, DBSM , trước đây đã nói với mbg, rằng trạng thái đổ mồ hôi, đầu óc quay cuồng không có lợi cho việc thư giãn. Điều quan trọng là bạn phải dành đủ thời gian — ít nhất hai giờ, theo đánh giá này — để hạ nhiệt và giảm nhịp tim trước khi đi ngủ.

Trong thời gian đó, bạn sẽ muốn ăn một món ăn nhẹ để cân bằng lượng đường trong máu mà không khiến bạn tỉnh táo , tắm nước nóng, tạo thói quen thư giãn vào ban đêm và có thể uống một loại thực phẩm bổ sung giúp tĩnh tâm để chuẩn bị thêm cho giấc ngủ sâu. . *

Tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ hỗ trợ sức khỏe của bạn, nhưng nghiên cứu vẫn tiếp tục phát hiện ra rằng tập thể dục vào đầu buổi tối sẽ có lợi nhất cho giấc ngủ của nhiều người. Vì vậy, lần tới khi bạn thấy mình trì hoãn trước khi đi ngủ , bạn có thể muốn hoán đổi thao tác cuộn điện thoại của mình bằng một phiên quay vòng.