Khi năm mới đến, người ta thường đặt ra những mục tiêu lớn cho sự thay đổi quy mô lớn, đặc biệt là về sức khỏe. Việc hô khẩu hiệu “New year, new you” có thể cho chúng ta cảm giác rằng, chỉ cần tập trung sức mạnh ý chí, chúng ta có thể làm 180 độ cho hạnh phúc của mình, gần như đến mức trở thành con người mới.
Mặc dù ước mơ lớn có thể truyền cảm hứng, nhưng đối với hầu hết chúng ta, những thay đổi táo bạo và sâu rộng đơn giản là không thực tế. Có lẽ tốt hơn là bắt đầu nhỏ. Nhiều cơ quan y tế công cộng, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, đã thúc đẩy ý tưởng rằng những thay đổi nhỏ là nơi diễn ra sự biến đổi thực sự đối với sức khỏe.
Trước khi bạn biết điều đó, một thay đổi nhỏ có thể biến thành một thói quen lành mạnh. Hãy thử chín thói quen nhỏ hơn, hoàn toàn khả thi này để có một năm mới khỏe mạnh hơn.
1. Làm cho một nửa ngũ cốc của bạn nguyên hạt
Đó là một cụm từ hấp dẫn và là một sự thay đổi tuyệt vời, nhưng có thể kiểm soát được—làm cho một nửa ngũ cốc của bạn nguyên hạt. Khuyến nghị này do USDA đưa ra khuyến khích người Mỹ chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế ít nhất một nửa thời gian.
Bằng cách chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt và yến mạch, bạn sẽ tăng lượng chất xơ để tiêu hóa tốt hơn, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Nói chung, bạn càng đưa nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình thì càng tốt — nhưng bạn không cần phải kiên quyết đạt được chính xác 50%. Có lẽ bạn quyết định chỉ mua (hoặc chủ yếu) ngũ cốc nguyên hạt để nấu ăn tại nhà, sau đó chọn ngũ cốc tinh chế khi đi ăn ngoài. Hoặc có thể bạn muốn cam kết thử một loại ngũ cốc mới mỗi tháng, khám phá thế giới hấp dẫn của các lựa chọn ít được biết đến hơn như freekeh, amaranth, kamut và spelt.
2. Bắt đầu đi bộ
Có thể việc tập luyện cho một cuộc chạy marathon không nằm trong tầm tay trong 12 tháng tới, nhưng bạn có thể xoay sở để đi bộ. Đi bộ không cần thiết bị đặc biệt và là một hình thức tập thể dục dễ tiếp cận đối với hầu hết mọi người. Đi bộ nhanh hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm huyết áp, tăng cường sức khỏe của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, v.v.
Tuy nhiên, nếu hiện tại bạn hoàn toàn không đi bộ hoặc nếu bạn cảm thấy mình chỉ có thể đi bộ một hoặc hai lần một tuần, thì đó cũng là một mục tiêu hợp lý. Điều quan trọng là đặt mục tiêu cho bản thân thực tế và có thể đạt được.
Bất kể bạn đi bộ thường xuyên như thế nào, đi bộ ngoài trời mang lại cho bạn một hai lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người thường xuyên đi bộ ngoài trời đã trải qua một sự cải thiện nhẹ—nhưng đáng kể—về tâm trạng và mức năng lượng. Cân nhắc thêm một vài vòng quanh khu phố sau bữa tối hoặc một hoặc hai vòng quanh tòa nhà vào giờ nghỉ trưa của bạn.
3. Ăn nhiều thực phẩm lên men
Ăn nhiều thực phẩm lên men hơn có thể không đạt được mục tiêu hàng đầu của hầu hết mọi người. Nhưng trước khi bạn quay mũi lại với khả năng ăn dưa cải bắp hàng ngày , hãy nhớ rằng có nhiều lựa chọn ngon miệng cho thực phẩm lên men — tất cả đều đi kèm với men vi sinh có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm viêm nhiễm . Tăng lượng thức ăn như sữa chua, kombucha, miso và kim chi có thể mang lại những kết quả có ý nghĩa cho sức khỏe của bạn.
4. Đặt giờ đi ngủ nhất quán
Đi ngủ đúng giờ không chỉ là một ý tưởng tốt cho trẻ em. Nghiên cứu cho thấy rằng người lớn cũng được hưởng lợi từ việc đánh cỏ khô vào một thời điểm cố định mỗi đêm. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng giờ đi ngủ đều đặn—chứ không chỉ là tổng thời lượng ngủ—có thể là chìa khóa dẫn đến nhiều khía cạnh để có sức khỏe tốt hơn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm có thể làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, mức độ căng thẳng và trầm cảm, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Có thể đây là năm bạn đặt mục tiêu đến nhà vào cùng một thời điểm mỗi đêm, kể cả vào cuối tuần.
5. Bắt đầu một ngày thứ Hai không thịt
Hạn chế ăn thịt — đặc biệt là các loại thịt đỏ và đã qua chế biến — mang lại những lợi ích ấn tượng, chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư ruột kết và bệnh tim và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn thịt suốt đời, thì việc chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể là một viễn cảnh khó khăn. Thay vì loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật, hãy bắt đầu với bước đầu tiên là một ngày thứ Hai không thịt (hoặc thứ Ba hoặc thứ Sáu—ngày nào trong tuần không quan trọng). Để cả gia đình cùng tham gia động não về cách kết hợp các nguồn protein từ thực vật vào một trong bảy ngày.
6. Uống một chai nước lớn (có thể tái sử dụng) mỗi ngày
Bạn có thể đã nghe nói về nhiều lợi ích của việc giữ nước, từ làn da sáng hơn đến tiêu hóa trơn tru hơn đến giảm cân được tăng cường. Không có mục tiêu hoàn hảo cho việc hydrat hóa hàng ngày, vì câu thần chú tám ly mỗi ngày thực sự không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả. Cơ thể bạn sẽ cho bạn biết rằng cơ thể không nhận đủ chất lỏng thông qua các dấu hiệu như táo bón, nhức đầu, thờ ơ và môi khô, nứt nẻ.
Nếu bất kỳ triệu chứng nào trong số này nghe có vẻ quen thuộc, có lẽ đã đến lúc tăng lượng nước uống của bạn bằng cách uống theo cách của bạn qua một chai nước có thể tái sử dụng mỗi ngày. Có điều gì đó hấp dẫn hơn nhiều khi uống từ một cái chai mà bạn thực sự thích vẻ ngoài và cảm giác của nó hơn là từ một chai thủy tinh trơn hoặc một chai nhựa tiêu chuẩn.
7. Chọn rau xanh tốt hơn
Cân nhắc đơn giản là thay đổi rau xà lách của bạn. Nếu bạn có xu hướng chọn rau diếp băng làm nền cho món salad của mình, hãy thử chọn loại giàu chất dinh dưỡng hơn như rau bina, cải xoăn hoặc rau arugula.
Những loại rau xanh đậm này cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất quan trọng cao hơn như sắt, vitamin K , kali và vitamin C. Sau khi bạn chuyển đổi — và vị giác của bạn sẽ điều chỉnh theo những loại rau có hương vị đậm đà hơn này — bạn có thể thấy dễ dàng trở thành màu xanh lá cây!
8. Tập trung vào đồ ăn nhẹ bổ dưỡng
Đại tu toàn bộ kế hoạch bữa ăn của bạn là quá sức và thường không cần thiết. Một cách để bắt đầu cải thiện thói quen ăn kiêng của bạn là thêm đồ ăn nhẹ bổ dưỡng. Hãy thử để sẵn một miếng trái cây, trứng luộc chín, sữa chua ít đường hoặc thanh granola trong túi đi làm hoặc túi tập thể dục của bạn mỗi sáng. Bằng cách này, bạn sẽ có thứ gì đó bổ dưỡng để ăn vặt giữa các bữa ăn. Nếu làm việc ở nhà, bạn có thể chuẩn bị và cất giữ những món ăn nhẹ này trước để có thể dễ dàng mang đi khi đói.
9. Đặt giới hạn trên mạng xã hội
Mạng xã hội là con dao hai lưỡi đối với sức khỏe tinh thần. Một mặt, nó kết nối chúng ta với bạn bè, gia đình và thậm chí cả những người lạ mà chúng ta khó theo kịp. Mặt khác, dành quá nhiều thời gian để cuộn có thể tạo ra cảm giác bất an hoặc FOMO (sợ bị bỏ lỡ)—và thậm chí có thể gây ra các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng.
Đối với hầu hết chúng ta, nền tảng ôn hòa có thể là tốt nhất cho việc sử dụng mạng xã hội. Tìm kiếm sự cân bằng cá nhân của riêng bạn có thể không xảy ra nếu không có một chút thiết lập ranh giới. Để tiêu dùng xã hội lành mạnh hơn, hãy thử một ứng dụng cho phép bạn đặt giới hạn thời gian hàng ngày của riêng mình hoặc dành một ngày trong tuần để tạm dừng sử dụng mạng xã hội. Sau đó, dành thời gian lấy lại tinh thần cho các hoạt động nâng cao tinh thần như đọc một cuốn sách hay, tập thiền hoặc thậm chí gọi điện cho một người bạn để trò chuyện trong thế giới thực.
Kết luận
Khi nói đến việc thiết lập mục tiêu, điều quan trọng cần nhớ là mọi người đều ở những nơi khác nhau. Những đề xuất mà chúng tôi đưa vào ở trên chỉ là những đề xuất cho những thay đổi nhỏ có thể có tác động lớn.
Hãy nhớ bắt đầu nhỏ và bạn đang ở đâu. Ra ngoài đi dạo mỗi tuần một lần sẽ tốt hơn là không đi đâu cả. Tương tự như vậy, uống thêm vài ngụm nước mỗi ngày là một khởi đầu tuyệt vời. Thay đổi có thể mất thời gian và quá sức, nhưng chỉ cần bắt đầu ngay tại đây, ngay bây giờ với các mục tiêu bạn có thể quản lý và đạt được.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: