Thực đơn chay 7 ngày của chế độ ăn cho người huyết áp cao

Trong thực đơn ăn chay của chế độ ăn cho người bị huyết cao vẫn tập trung vào protein từ thực vật để giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn, tham gia tập thể dục nhịp điệu và giảm cân đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp.

Thực phẩm chay cần tập trung trong chế độ ăn uống cho bệnh cao huyết áp

Những thực phẩm bạn NÊN dùng trong chế độ ăn của bệnh cao huyết áp

Nhằm mục đích cho các loại thực phẩm giàu kali, magiê và canxi để giảm huyết áp của bạn, chẳng hạn như:

Chuối
Khoai tây
Khoai lang
Bí
Quả cam
Cà chua
Dưa, đặc biệt là dưa hấu
Rau lá xanh đậm (như rau bina, cải xoăn, cải rổ, củ cải)
Bông cải xanh và súp lơ trắng
Các loại đậu (đậu, đậu lăng)
Đậu nành
Quả hạch và hạt (kể cả bơ hạt tự nhiên)
Sữa chua
Kefir
Kim chi
Quả mọng
Củ cải
Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, bulgur, freekeh…)
Quả bơ và dầu bơ
Dầu ôliu

Thực đơn chay 7 ngày của chế độ ăn cho người huyết áp cao

Ngày thứ 1

Bữa sáng (295 calo)

1 phần Rau bó xôi & trứng với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (110 calo)

1 cốc kefir nguyên chất ít béo

Bữa trưa (472 calo)

1 khẩu phần Khoai lang nhồi sốt hummus

Bữa ăn nhẹ chiều (206 calo)

1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa tối (431 calo)

1 khẩu phần Salad bơ hạt diêm mạch với sốt bơ sữa

Tổng số hằng ngày: 1.515 calo, 63g protein, 168g carbohydrate, 45g chất xơ, 72g chất béo, 1.338mg natri

Ngày thứ 2

Món ăn rất dễ kết hợp với nhau và việc bổ sung thì là mang lại cho món ăn một hương vị ngọt ngào của đất — Món ăn rất dễ kết hợp với nhau và việc bổ sung thì là mang lại cho món ăn một hương vị ngọt ngào

Bữa sáng (262 calo)

1 phần bánh nướng xốp bơ đậu phộng & mứt chia berry

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (166 calo)

3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
1/2 chén quả việt quất

Bữa trưa (381 calo)

1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay

Bữa ăn nhẹ chiều (259 calo)

1 chén edamame (trong vỏ)
1 quả đào vừa

Bữa tối (439 calo)

1 khẩu phần cà tím nhồi kiểu Hy Lạp
1 phần Salad dưa chuột, cà chua & bơ

Tổng số hằng ngày: 1.507 calo, 71g protein, 173g carbohydrate, 49g chất xơ, 68g chất béo, 1.320mg natri

Ngày thứ 3

Bữa sáng (286 calo)

1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
1/3 chén quả mâm xôi
3 muỗng canh. hạnh nhân cắt lát

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (131 calo)

1 quả lê lớn

Bữa trưa (381 calo)

1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay

Bữa ăn nhẹ chiều (262 calo)

20 nửa quả óc chó khô

Bữa tối (430 calo)

1 khẩu phần Carbonara đậu và rau bina

Tổng số hằng ngày: 1.489 calo, 70g protein, 155g carbohydrate, 36g chất xơ, 73g chất béo, 855mg natri

Ngày thứ 4

Bánh nướng xốp việt quất làm từ lúa mì nguyên cám giàu protein

Bữa sáng (262 calo)

1 phần bánh nướng xốp kiểu bơ đậu phộng & mứt chia berry

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (154 calo)

20 hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (381 calo)

1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay

Bữa ăn nhẹ chiều (110 calo)

1 cốc kefir nguyên chất ít béo

Bữa tối (588 calo)

1 phần Salad cải xoăn với khoai lang nướng và đậu đen

Tổng số hằng ngày: 1.495 calo, 62g protein, 165g carbohydrate, 40g chất xơ, 74g chất béo, 1.274mg natri

Ngày thứ 5

Bữa sáng (286 calo)

1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
1/3 chén quả mâm xôi
3 muỗng canh. hạnh nhân cắt lát

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (252 calo)

1 quả táo vừa
1½ muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa (381 calo)

1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay

Bữa ăn nhẹ chiều (59 calo)

1 quả đào vừa

Bữa tối (503 calo)

1 phần đậu đen phô mai & nấm Portobello nhồi ngô
1 phần salad trộn dầu giấm

Tổng số hằng ngày: 1.480 calo, 63g protein, 141g carbohydrate, 40g chất xơ, 82g chất béo, 936mg natri

Ngày thứ 6

Món salad xắt nhỏ nhanh chóng và dễ dàng này được lấy cảm hứng từ hương vị của Địa Trung Hải — Món salad nhanh chóng và dễ dàng này được lấy cảm hứng từ hương vị của Địa Trung Hải

Bữa sáng (262 calo)

1 phần bánh nướng xốp bơ đậu phộng & mứt chia berry

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (166 calo)

3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
1/2 chén quả việt quất
10 nửa quả óc chó khô

Bữa trưa (315 calo)

1 phần Salad với đậu xanh, ôliu và phô mai Feta
1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ chiều (200 calo)

1 chén edamame (trong vỏ)

Bữa tối (404 calo)

1 phần đậu hũ với salad cải xoong xoài & bơ
30g lát bánh mì nguyên cám

Tổng số hằng ngày: 1.477 calo, 70g protein, 152g carbohydrate, 33g chất xơ, 70g chất béo, 1.596mg natri

Ngày thứ 7

Bữa sáng (295 calo)

1 phần Rau bó xôi & trứng với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (205 calo)

1 cốc kefir nguyên chất ít béo
1 quả táo vừa

Bữa trưa (315 calo)

1 phần Salad với đậu xanh, ôliu và phô mai Feta
1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ chiều (231 calo)

30 hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa tối (443 calo)

1 khẩu phần tacos gà
1/4 chén sốt bơ

Tổng số hằng ngày: 1.488 calo, 65g protein, 144g carbohydrate, 33g chất xơ, 79g chất béo, 1.539mg natri

Phần kết

Trong kế hoạch của chế độ ăn cho người bị huyết áp cao này, MedPlus đã tập trung vào protein chay có nguồn gốc từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều sản phẩm giàu chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày. Bằng cách bao gồm các loại protein như đậu, quả hạch và hạt cùng hàng tấn trái cây và rau quả, kế hoạch này cung cấp nhiều chất xơ (ít nhất 33g mỗi ngày), có thể giúp bảo vệ tim của bạn và cải thiện sức khỏe đường ruột.