Bây giờ bạn biết trong chế độ ăn của mình thì loại thực phẩm nào tốt nhất (và tệ nhất) để giảm căng thẳng và cách lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn. Nhưng làm thế nào để tất cả kết hợp với nhau trong các bữa ăn bạn chọn ăn mỗi ngày? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!
Thực đơn mẫu giảm căng thẳng trong chế độ ăn 14 ngày
Bây giờ bạn biết loại thực phẩm nào tốt nhất (và tệ nhất) để giảm căng thẳng và cách lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn. Nhưng làm thế nào để tất cả kết hợp với nhau trong các bữa ăn bạn chọn ăn mỗi ngày? Mặc dù sở thích và lịch trình sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng đây là phác thảo về các bữa ăn trong hai tuần có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.
Ngày thứ nhất
Bữa sáng: Bột yến mạch kiểu cũ với sữa tách kem, quả việt quất và hỗn hợp các loại hạt không ướp muối
Bữa trưa: Rau diếp Thổ Nhĩ Kỳ bọc bơ
Bữa ăn nhẹ: Một quả cam và quả hồ trăn
Bữa tối: Cá hồi với bông cải xanh và farro
Tráng miệng: Một ly sữa ấm
Ngày thứ 2
Bữa sáng: Sữa chua không béo với anh đào và hạnh nhân không muối
Bữa trưa: Súp gà và gạo hoang dã
Bữa ăn nhẹ: Một quả táo và một thanh phô mai tách béo
Bữa tối: Gà xào rau củ với cơm gạo lứt
Tráng miệng: Một miếng sô cô la đen
Ngày thứ 3
Bữa sáng: 2 quả trứng (bất kỳ kiểu nào) và một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Bữa trưa: Salad với thịt gà và bơ
Bữa ăn nhẹ: Cà rốt que và hummus
Bữa tối: Tacos Thổ Nhĩ Kỳ
Tráng miệng: Một tách trà decaf
Ngày thứ 4
Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm với bột ca cao, bơ đậu phộng và chuối
Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch và đậu đen
Snack: Bắp rang bơ
Bữa tối: Gà nướng với lúa mạch và rau bina
Tráng miệng: Quả mọng với kem tươi
Ngày thứ 5
Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm với bột ca cao, bơ đậu phộng và chuối
Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch và đậu đen
Snack: Bắp rang bơ
Bữa tối: Gà nướng với lúa mạch và rau bina
Tráng miệng: Quả mọng với kem tươi
Ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 quả trứng với bánh mì nướng bơ
Bữa trưa: Súp đậu lăng
Bữa ăn nhẹ: Cần tây với bơ đậu phộng
Bữa tối: Ức gà tây nướng với cà rốt nướng và hạt diêm mạch
Tráng miệng: Việt quất
Ngày thứ 7
Bữa sáng: Salad trái cây Quinoa
Bữa trưa: Nhồi ớt với gà tây xay, gạo lứt và rau
Ăn nhẹ: Hạt bí ngô
Bữa tối: Chả giò tôm sốt đậu phộng
Tráng miệng: Táo nướng
Ngày thứ 8
Bữa sáng: Sữa chua parfait với sữa chua không béo, trái cây và granola
Bữa trưa: Rau củ và sốt hummus
Bữa ăn nhẹ: Guacamole với chip tortilla nhiều lớp
Bữa tối: Cá hồi nướng với cà chua và nấm trên gạo lứt
Tráng miệng: Dâu tây phủ socola đen
Ngày thứ 9
Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia với bột ca cao và quả óc chó
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt chay không bánh trên luống rau bina
Bữa ăn nhẹ: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ricotta và quả mâm xôi
Bữa tối: Steak fajita bowl
Tráng miệng: Dưa lưới sữa chua không béo
Ngày thứ 10
Bữa sáng: Bột yến mạch với táo và quế
Bữa trưa: Salad rau bina phủ cá ngừ albacore trắng ngâm nước
Bữa ăn nhẹ: Một ly sữa
Bữa tối: Súp bí đỏ
Tráng miệng: Một tách trà hoa cúc
Ngày thứ 11
Bữa sáng: Bánh mì nướng kiểu Pháp với bánh mì nguyên cám và quả mọng nóng
Bữa trưa: Phô mai nướng trên bánh mì nguyên hạt với súp cà chua
Bữa ăn nhẹ: Một quả chuối với bơ đậu phộng
Bữa tối: Gà với khoai tây nướng và rau
Tráng miệng: Lê luộc
Ngày thứ 12
Bữa sáng: Hỗn hợp đường mòn và một tách trà
Bữa trưa: Salad Caesar gà cải xoăn
Bữa ăn nhẹ: Hạnh nhân
Bữa tối: Cá hồi nướng măng tây với cơm gạo lứt
Tráng miệng: Chuối phủ chocolate đen
Ngày thứ 13
Bữa sáng: Bánh muffin cám nhỏ và sữa chua không béo
Bữa trưa: Súp Minestrone
Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc chín
Bữa tối: Quesadilla đậu trắng và rau bina trên bánh tortilla làm từ lúa mì
Tráng miệng: Bánh quy dâu tây
Ngày thứ 14
Bữa sáng: Bánh mì nướng với bơ hạt và lát chuối
Bữa trưa: Salad hũ Mason
Bữa ăn nhẹ: Ớt đỏ với sốt hummus
Bữa tối: Ớt chay
Tráng miệng: Sốt táo ấm, không đường
Phần kết
Trên đây là toàn bộ thực đơn theo chế độ ăn chống căng thẳng mà MedPlus cung cấp cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé!
Xem thêm