Nhóm dinh dưỡng cần có trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng cuối
Tam nguyệt cá cuối cùng là giai đoạn quan trọng nhất để thai nhi phát triển mạnh về cả cân nặng và trí tuệ. Thực đơn mẹ bầu lúc này phải hết sức khoa học, tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Cân nặng mẹ bầu sẽ tăng khoảng 6 – 7kg vào thời điểm này. Mẹ cần bổ sung một số chất sau giúp con phát triển tốt:
Protein
Thời điểm này, bé cưng phát triển rất nhanh và cần nhiều năng lượng. Protein giúp bé phát triển các mô và cơ, giúp bé tăng cân ngay trong bụng mẹ. Mẹ cần bổ sung khoảng 60gr protein mỗi ngày để đảm bảo đủ chất.
Một số thực phẩm chứa nhiều protein mà mẹ nên ăn trong giai đoạn này: trứng, thịt nạc, lạc, đặc biệt là sữa.
Các chế phẩm từ sữa cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho mẹ bầu. Đặc biệt là những sản phẩm dành riêng cho bà bầu.
Chất béo
Nguồn dinh dưỡng từ chất béo rất cần thiết trong 3 tháng cuối thai kỳ. Theo các chuyên gia, 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn hệ thần kinh của bé phát triển nhanh nhất. Lúc này não của bé có thể đạt đến khoảng 25% não bộ của người lớn. Bé cần được cung cấp lượng lớn axit béo để phát triển hệ thần kinh. Bên cạnh đó, axit béo cũng rất cần thiết để phát triển mắt cho bé.
Những thực phẩm chứa nhiều chất béo: một số loại hạt giúp mẹ ăn vặt (hạt hướng dương, hạt bí, lạc, vừng,…), các loại cá (cá ngừ, cá hồi, cá thu,…), hoặc khi chế biến thức ăn, mẹ nên cho thêm 1 – 2 muỗng cafe dầu đậu nành, dầu cá hồi, bơ,…
Tinh bột
Là nguồn năng lượng cho hầu hết các hoạt động trong cơ thể mẹ. Là nguồn năng lượng duy nhất ảnh hưởng đến quá trình hình thành và phát triển các tế bào thần kinh của thai nhi. Tuy nhiên, bổ sung nhiều tinh bột dạng đơn giản làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Gây hại sức khỏe cho cả mẹ và bé cưng.
Các chuyên gia khuyến cáo, nên cân đối thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ. Ưu tiên các thực phẩm giàu tinh bột dạng phức tạp: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, yến mạch, gạo lức,…
Canxi và sắt
Canxi và sắt là 2 chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng cuối.
Canxi giúp con có hệ xương và răng chắc khỏe, ngăn ngừa tình trạng loãng xương bẩm sinh ở thai nhi. Canxi còn giúp mẹ củng cố hệ xương, chống đỡ bụng bầu ngày một lớn lên. Giảm tình trạng mệt mỏi khi mang thai. Lượng canxi mẹ cần một ngày trong 3 tháng cuối là 1200mg/ngày. Thực phẩm chứa nhiều canxi mẹ nên bổ sung vào thực đơn: cua đồng, tôm, sữa bột, sữa dê, sữa bò.
Sắt có khả năng cung cấp máu đến các tế bào. 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ cần bổ sung lượng sắt gấp đôi so với bình thường. Lượng sắt mẹ cần bổ sung trong giai đoạn này khoảng 30mg/ngày. Mẹ nên duy trì việc uống sắt từ giai đoạn chuẩn bị mang thai cho đến khi hạ sinh con. Mẹ có thể bổ sung thêm sắt từ các loại rau xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, thịt đỏ,… Cụ thể: thịt bò, rau dền, bánh mỳ nguyên hạt, ngũ cốc,…
Vitamin A, C, D
Với tác dụng to lớn của vitamin A là giúp bé sáng mắt và tăng cường não bộ. Mẹ cần bổ sung khoảng 800mg/ngày. Vitamin A có nhiều trong các loại trái cây, rau xanh, đặc biệt là cà rốt. Tuy nhiên, mẹ bầu nên chế biến kỹ cà rốt trước khi ăn để tránh gây ngộ độc thực phẩm.
Vì cơ thể không tích trữ vitamin C nên mẹ cần bổ sung khoảng 65mg mỗi ngày. Giúp tăng cường đề kháng, chống lại các vi khuẩn gây bệnh, hỗ trợ quá trình sản xuất collagen. Xây dựng xương, sụn, cơ và mạch máu của thai nhi. Mẹ nên hấp thụ vitamin C tự nhiên bằng các loại trái cây có lượng Vitamin C dồi dào. Cụ thể: cam, bưởi, quýt, nho, cà chua,…
Lượng vitamin D mẹ cần mỗi ngày khoảng 10mg. Cách tốt nhất để bổ sung vitamin D hàng ngày là tắm nắng từ 15 – 30 phút mỗi ngày. Mẹ nên tắm nắng vào khoảng trước 9h sáng và sau 16h chiều. Khi đó ánh nắng mặt trời là ánh nắng tốt, chứa nhiều vitamin D và không có tia tử ngoại, an toàn cho da. Hoặc mẹ có thể uống sữa tách béo hàng ngày thay vì tắm nắng.
Axit folic và kẽm
Mẹ vẫn cần duy trì thói quen uống axit folic mỗi ngày. Bên cạnh đó bổ sung thêm một số thực phẩm: rau lá xanh đậm, bông cải xanh, thịt bò, cam, đậu phộng, măng tây.
Trung bình một ngày mẹ cần khoảng 20gr kẽm. Lượng kẽm này có đủ trong: thịt nạc, hàu, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, ốc, sò,… Giúp xương thai nhi phát triển tối ưu nhất.
Ngoài ra, mẹ cần bổ sung đủ 2l nước mỗi ngày. Giúp mẹ có đủ lượng nước ối cần thiết, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, hạn chế nguy cơ táo bón khi mang thai.
Yêu cầu dinh dưỡng trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng cuối
Bữa sáng cho thực đơn mẹ bầu
Mẹ có thể kết hợp các nhóm chất dinh dưỡng với nhau, tạo ra bữa sáng đơn giản, thanh đạm. Protein, Vitamin, canxi và sắt là những nhóm chất mẹ có thể kết hợp với nhau để có một bữa sáng lý tưởng. Mẹ bầu tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Nếu chán ăn, mẹ có thể cho mình một cốc sữa vào buổi sáng, sau đó ăn một số trái cây bổ sung vitamin. Tuyệt nhiên không được để bụng rỗng.
Bữa chính cho thực đơn mẹ bầu
Yêu cầu dinh dưỡng cho thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng cuối:
- 4 – 6 chén cơm
- 60 – 80gr thịt (thịt gà, thịt bò, thịt dê,…)
- 60 – 80gr cá (cá ngừ, cá hồi,…)
- 1 – 2 bát canh rau, củ, quả
- 300 – 500gr trái cây (nên dùng sau bữa chính 30 phút)
- 2 – 3 thìa cafe dầu (dầu mè, dầu vừng, dầu oliu, dầu cá,…)
- 1 – 2 viên uống vitamin , canxi, sắt, axit folic. Mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, không nên quá lạm dụng các viên uống này.
- 2 – 3 ly sữa dành riêng cho mẹ bầu. Có thể dùng thêm sữa tươi, sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo, tùy khẩu vị của mẹ.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: mẹ bầu nên sử dụng 6 đơn vị sữa mỗi ngày và các chế phẩm từ sữa, tương đương: 30g phô mai (2 miếng), 200ml sữa chua (2 hủ), 200ml sữa dạng lỏng (2 ly nhỏ).
Một số gợi ý cho thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng cuối
Thực đơn 1
- Bữa sáng (7h): Phở + nước cam
- Bữa phụ (9h30): 1 ly sữa + trái cây
- Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + thịt heo kho lạc + bông cải xanh hấp + 1 bát canh cua nấu bí xanh + chè đậu đỏ nước cốt dừa
- Bữa phụ (15h): 1 hủ sữa chua + 1 quả táo
- Bữa tối (18h): 2 chén cơm + đậu phộng xào tỏi + đậu hủ dồn thịt sốt cà chua + canh mồng tơi nấu tôm khô + dưa hấu
- Bữa phụ (20h): 1 ly sữa + sapoche
Thực đơn 2
- Bữa sáng (7h): Miếng gà + 1 ly sữa đậu nành
- Bữa phụ (9h30): 1 hủ sữa chua + nho khô
- Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + nấm, bông cải xanh, cà rốt xào + đậu hủ sốt thịt bằm + 1 bát canh cải bó xôi nấu giò + dưa lê
- Bữa phụ (15h): nui nấu thịt + táo
- Bữa tối (18h): 2 chén cơm + ngó sen xào tôm + mực chiên nước mắm + 1 bát canh rong biển sườn non + quýt
- Bữa phụ (20h): 1 ly sữa + hạnh nhân
Thực đơn 3
- Bữa sáng (7h): hoành thánh
- Bữa phụ (9h30): bột ngũ cốc
- Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + bông bí xào dầu hào + cá thu kho trà xanh + 1 bát canh khoai mỡ tôm băm + măng cụt
- Bữa phụ (15h): bánh mì nướng kèm phô mai
- Bữa tối (18h): 2 chén cơm + su hào xào nấm đông cô + chả lụa kho tiêu + 1 bát canh chua cá basa + thanh long
- Bữa phụ (20h): 1ly sữa + trái cây
Thực đơn 4
- Bữa sáng (7h): phở bò + nước chanh dây
- Bữa phụ (9h30): 1 quả chuối + đậu hủ đường
- Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + cải chua xào + ếch kho cà ri + 1 bát canh sườn non củ cải muối + 1 trái dừa xiêm
- Bữa phụ (15h): trái cây dằm
- Bữa tối (18h): 2 chén cơm + cần xào bao tử lợn + rau củ quả hấp + canh cá diêu hồng nấu ngót + chè nhãn nhục hạt sen
- Bữa phụ (20h): 1 ly sữa
Để có một thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng cuối không khó. Chỉ cần trước khi lên thực đơn, mẹ tìm hiểu kỹ những chất dinh dưỡng cần bổ sung trong giai đoạn này. Hãy thường xuyên đổi khẩu vị để không bị chán, mang lại thực đơn ăn phong phú. Hãy thưởng thức những món ăn lành mạnh trong 3 tháng cuối thai kỳ. Để mẹ và bé có đủ chất, khỏe mạnh và chuẩn bị cho cuộc vượt cạn sắp tới. Mẹ nhớ để bổ sung cho hợp lý nhé!
Một số thực phẩm cần tránh trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng cuối
- Mẹ bầu nên “nói không” với các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, đặc biệt là các thức ăn nhanh.
- Hạn chế những thực phẩm quá mặn hoặc nhiều muối
- Tránh thức ăn cay ngăn ngừa chứng khó tiêu và ợ nóng
- Tránh tuyệt đối rượu, bia, thuốc lá, trà và cafe
- Tránh ăn các thực phẩm tái sống, chưa chế biến kỹ
- Hạn chế ăn đồ ngọt tránh tình trạng tăng cân, béo phì ở mẹ bầu.
- Hạn chế nêm nếm bột ngọt, tránh làm tiêu hao năng lượng kẽm cần thiết cho sự phát triển thần kinh của bé cưng.
Mang thai là một việc khó khăn đối với người mẹ. Dù vậy, mẹ cũng nên giữ tinh thần thoải mái, ăn uống đủ chất. Đảm bảo sự phát triển toàn diện của chính mẹ và bé cưng trong bụng mình.
Đừng quên ghé MedPlus.vn mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều tin tức tổng hợp mỗi ngày nhé!
Xem thêm bài viết: Thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ
Nguồn: Tổng hợp