Nhóm dinh dưỡng cần có trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng đầu thai kỳ
Axit folic (vitamin B9)
Axit folic, hay còn gọi là vitamin B9, là dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình phát triển của thai nhi. Thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ, không thể thiếu axit folic. Giúp thai nhi tổng hợp ADN, ngăn ngừa khiếm khuyết ống thần kinh. Đồng thời ngăn ngừa các bệnh như: dị tật tim, sứt môi, hở hàm ếch ở trẻ nhỏ.
Axit folic tốt cho sự hình thành và phát triển của não bộ, giúp cột sống bé cứng chắc. Thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ cần bổ sung khoảng 400 – 600mg axit folic mỗi ngày.
Axit folic có trong các loại thực phẩm: rau xanh, bơ, măng tây, trứng gà, thịt gia cầm, đậu nành, cam, sữa.
Canxi
Khung xương của con người được tạo thành nhiều nhất khi còn là một bào thai. Ngay từ những ngày đầu tiên, khung xương thai nhi đã bắt đầu được hình thành. Nguồn canxi bổ sung cho bé giai đoạn này chủ yếu từ mẹ. Vậy nên mẹ cần bổ sung canxi gấp nhiều lần sao với người bình thường.
Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 800 – 1000mg canxi trong 3 tháng đầu và tăng dần ở các tháng tiếp theo. Nếu thiếu canxi, mẹ dễ bị chuột rút hoặc loãng xương sau sinh. Bé thiếu canxi, sẽ bị suy dinh dưỡng, tăng nguy cơ dị tật xương, còi xương bẩm sinh, thấp, lùn. Chỉ khi bổ sung đủ canxi, thai nhi trong bụng mẹ mới phát triển tốt, xây dựng hệ xương và răng chắc khỏe.
Những thực phẩm giàu canxi mà trong thực đơn mẹ bầu cần phải có: cua đồng, tôm, sữa bò, sữa dê, sữa bột.
Sắt
Sắt có nhiệm vụ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, giúp phát triển não bộ của thai nhi. Góp phần cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu. Cung cấp lượng máu cần thiết nuôi dưỡng thai nhi.
Mẹ bầu sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, da xanh sao nếu cơ thể không có đủ lượng sắt cần thiết. Tình trạng này kéo dài có thể làm tăng nguy cơ sinh non, bé sinh thiếu cân.
Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 45 – 90mg sắt mỗi ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ. Mẹ bầu cần bổ sung thực phẩm chứa sắt: thịt bò, cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt.
Protein và vitamin cùng khoáng chất
Ở giai đoạn này, cơ thể mẹ có thể cần ít protein (đạm), tuy nhiên, không phải là không cần bổ sung. Protein giúp củng cố và tạo các mô mới, tạo ra kháng thể cho hệ miễn dịch, giúp mẹ có thai kỳ khỏe mạnh. Giúp các tế bào não của bé hình thành một cách đầy đủ nhất.
Các vitamin cùng khoáng chất giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng táo bón, ợ nóng, đầy hơi, rạn da.
Mẹ cần bổ sung khoảng 90g Protein vào thực đơn mỗi ngày. Thực phẩm chứa Protein: cá, trứng, sữa, lúa mì, lúa mạch, đậu nành. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh và trái cây: cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, bắp cải, cam, quýt, bưởi, táo, nho. Rau xanh và trái cây giúp bổ sung vitamin và các khoáng chất cần thiết cho bé ở giai đoạn này.
Yêu cầu dinh dưỡng trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng đầu
Bữa sáng cho thực đơn mẹ bầu
Mẹ bầu có thể dùng bún, phở, cháo, súp, bánh mì, bánh nậm, bánh canh,… tùy theo khẩu vị của mình. Nhưng tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Không chỉ với phụ nữ mang thai mà ngay cả người bình thường cũng vậy. Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, cung cấp năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Ăn sáng không chỉ cung cấp năng lượng cho mẹ và thai nhi. Mà còn phòng tránh trường hợp mẹ bị đau dạ dày do không ăn uống đúng giờ.
Bữa chính cho thực đơn mẹ bầu
Yêu cầu dinh dưỡng trong thực đơn mẹ bầu hàng ngày:
- 4 – 6 chén cơm (hoặc mỳ, khoai, ngô,… tùy bữa, mẹ có thể đổi để không bị ngán)
- 50 – 60gr thịt (thịt bò, thịt gà, thịt heo,.. tùy vào khẩu vị của mẹ)
- 100gr đậu hủ
- 1 – 2 bát canh rau, củ, quả
- 300 – 500gr trái cây (nên ăn sau bữa chính khoảng 30 phút)
- 2 – 3 thìa cafe dầu (dầu mè, dầu lạc, dầu gạo, dầu oliu,…)
- 2 – 3 ly sữa bột hoặc sữa tươi hoặc sữa tự pha như: sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: Mẹ bầu nên sử dụng 6 đơn vị sữa và các chế phẩm từ sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng), 200ml sữa chua (2 hộp) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).
Một số gợi ý cho thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng đầu
Thực đơn 1
- Bữa sáng (7h): Bánh mì kẹp (với trứng, pate, mứt, giò chả, thịt nguội,…) + 1 cốc sữa nhỏ + 1 quả táo
- Bữa phụ (9h30): 1 hũ sữa chua + vài miếng xoài
- Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + 1 món mặn (tôm rim, cá kho, thịt rim mặn) + 1 món xào (cải thìa xào, bông cải xanh xào,…) + 1 bát canh (bí ngô, mướp, bí xanh,…)
- Bữa phụ (15h): 1 bánh bao mặn hoặc ngọt + 1 cốc sữa
- Bữa tối (18h): 2 chén cơm + 1 món mặn (đậu hũ nhồi thịt, thịt bò xào cần tây,…) + 1 món xào (đậu đũa xào, mướp đắng xào trứng,…) + 1 bát canh (rau muống luộc với cà chua, mướp đắng nhồi thịt,…)
- Bữa phụ (20h): 1 cốc sinh tố hoa quả + 1 hũ sữa chua
Thực đơn 2
- Bữa sáng (7h): 1 – 2 cái bánh giò + 1 cốc sữa
- Bữa phụ (9h30): bánh bèo nậm lọc
- Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + 1 món mặn (cá kho, chả mực rim, thịt khi trứng,…) + 1 món xào (mướp xào, rau muống xào,…) + 1 bát canh (cua rau đay, cải nấu cá,…)
- Bữa phụ (15h): Vài miếng há cảo hấp + vài lát cam
- Bữa tối (18h): 2 chén cơm + 1 món mặn (thịt heo chiên xù, thịt gà kho gừng,…) + 1 món xào (giá xào lòng gà, rau bí xào tỏi,…) + 1 bát canh (rau của nấu chay, đậu hũ nấu hẹ,…)
- Bữa phụ (20h): 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối
Thực đơn 3
- Bữa sáng (7h): 1 – 2 cặp bánh dày + giò lụa + 1 cốc nước chanh
- Bữa phụ (9h30): 1 chén cháo thịt bằm + vài quả nho
- Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + 1 món mặn (sườn non rim lá chanh, trứng cuộn kiểu Hàn,…) + 1 món xào (bắp cải xào tỏi, cải chip xào tỏi,…) + 1 bát canh (bắp cải nấu cà chua, bông cải trắng nấu cà chua,…)
- Bữa phụ (15h): súp cua + chôm chôm
- Bữa tối (18h): 2 chén cơm + 1 món mặn (sườn xào chua ngọt, cá bống kho,…) + 1 món xào (súp lơ xào cà rốt, mồng tơi xào tỏi,…) + 1 bát canh (ngao nấu bí ngọt, cải xoong,…)
- Bữa phụ (20h): 1 – 2 củ khoai lang + vài miếng lê
Thực đơn 4
- Bữa sáng (7h) : xôi + 1 cốc sữa
- Bữa phụ (9h30): Miếng xào + vài lát hoa quả
- Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + 1 món mặn (mực nhồi thịt kho tộ, tôm rang,…) + 1 món xào (nấm hương xào ngồng cải, đậu cove xào cà rốt,…) + 1 bát canh (rau mồng tơi, cải bẹ xanh,…)
- Bữa phụ (15h): hoành thánh + 1 cốc sữa
- Bữa tối (18h): 2 chén cơm + 1 món mặn (chả trứng, đậu trắng hầm,…) + 1 món xào (măng xào tỏi, dưa xào cải chua,…) + 1 bát canh (rau dền, cua nấu hoa thiên lý,…)
- Bữa phụ (20h): vài miếng thạch hoa quả
Để có một thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng đầu không khó. Chỉ cần trước khi lên thực đơn, mẹ nên tìm hiểu các nhóm chất dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Hãy thay đổi khẩu vị thường xuyên để không bị ngán. Giai đoạn đầu thai kỳ, mẹ bầu dễ gặp phải tình trạng ốm nghén. Hãy uống một cốc sữa bổ sung sau 1 lần ốm nghén để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho con.
Một số thực phẩm cần tránh trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng đầu
Để đảm bảo sức khỏe, an toàn cho cả mẹ và bé cưng, mẹ cần hạn chế và tránh ăn:
- Thực phẩm tái sống, nhiễm độc
- Thực phẩm chưa tiệt trùng, không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
- Rượu, bia, thuốc lá, trà, cafe và các chất kích thích khác
- Tránh tuyệt đối các thực phẩm dễ gây sảy thai: rau răm, rau sam, rau ngót, dứa, nhãn, đu đủ xanh, khoai tây mầm,…
- Bên cạnh đó, mẹ không nên ăn mặn, gia vị có chất kích thích như: ớt, tiêu,…
Dù mệt mỏi, nhưng trong 3 tháng đầu mẹ nên giữ tâm tình thoải mái, cố gắng ăn uống đầy đủ. Đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Đừng quên ghé MedPlus.vn mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều tin tức tổng hợp nhé!
Xem thêm bài viết: Thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ
Nguồn: Tổng hợp