Trong những năm gần đây, ăn chay đã trở nên phổ biến. Chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân bằng chế độ ăn chay có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn chay để giảm cân
Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá hoặc gia cầm. Một số cá nhân có thể nghiêng về chế độ ăn kiêng này vì mục đích tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác có thể nghiêng về nó vì lý do y tế. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay có thể giúp bạn giảm cân.
Sau đây là những chế độ ăn chay phổ biến nhất:
- Những người ăn chay Lacto-Ovo ăn trứng và các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn thịt, cá hoặc gia cầm.
- Những người ăn chay có sữa sử dụng các sản phẩm từ sữa nhưng tránh trứng, thịt, cá và gia cầm.
- Những người ăn chay Ovo ăn trứng nhưng tránh thịt, cá và gia cầm.
- Hai mô hình ăn uống dựa trên thực vật bổ sung là linh hoạt (bao gồm một số loại thực phẩm động vật nhưng chủ yếu là đồ ăn chay) và pescatarian (bao gồm cá nhưng không phải thịt).
- Chế độ ăn chay thường bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.
- Những bữa ăn này có nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các thành phần thực vật có lợi trong khi ít calo, chất béo và protein.
Chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ác tính, tiểu đường và huyết áp cao vì nó ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Mặt khác, những lợi ích của việc ăn chay chủ yếu phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và chế độ ăn kiêng chung của bạn. Ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhiều bữa ăn chế biến sẵn sẽ mang lại ít lợi ích hơn so với chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và cũng có thể có nhiều nhược điểm khác nhau.
Trong chế độ ăn chay, có một số cách có thể giúp bạn giảm cân, bao gồm:
- Một nửa đĩa của bạn nên là rau không chứa tinh bột. Bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, rau lá xanh và nấm là những loại rau giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu đồng thời giảm lượng calo nạp vào.
- Mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ nên bao gồm protein. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm đậu, quả hạch, hạt, đậu lăng và trứng.
- Chọn carbohydrate phức tạp. Thực phẩm khiến bạn cảm thấy hơi no bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, trái cây và các loại đậu.
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến cao. Nên tránh các thực phẩm thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh và các thực phẩm siêu chế biến khác vì chúng chứa nhiều hóa chất độc hại, muối và đường.
- Một chế độ ăn chay cân bằng chú trọng các bữa ăn toàn thực vật đồng thời tránh carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến cao có thể hỗ trợ giảm cân.
- Tuy nhiên, không nên bỏ qua các khía cạnh quan trọng khác dẫn đến giảm cân, chẳng hạn như ngủ đủ giấc, uống đủ nước và tập thể dục.
Người ăn chay giảm cân nhanh hơn?
Chắc chắn là không rồi. Ăn chay là một lựa chọn lối sống, không nhất thiết là một kế hoạch giảm cân. Mặt khác, người lớn và trẻ em ăn chay thường gầy hơn những người ăn chay. Điều này có thể là do chế độ ăn chay thường bao gồm nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thực vật — những thực phẩm giúp bạn thỏa mãn hơn, ít calo hơn và ít chất béo hơn.
Tuy nhiên, chế độ ăn chay không phải lúc nào cũng ít calo. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như đồ uống ngọt, đồ chiên, đồ ăn vặt và đồ ngọt, hoặc nếu khẩu phần ăn của bạn quá lớn, bạn có thể tăng cân khi ăn chay.
Thực phẩm chay giúp giảm cân
Chọn một chế độ ăn chay giàu thực phẩm thực vật nguyên chất, chế biến tối thiểu để giúp bạn giảm cân. Bạn cũng có thể bao gồm sữa hoặc trứng, tùy thuộc vào chế độ ăn uống độc đáo của bạn. Sau đây là một số món ăn chay có thể giúp bạn giảm cân:
- Bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột là những loại rau không chứa tinh bột.
- Đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí mùa đông là những ví dụ về các loại rau giàu tinh bột.
- Quả mọng, cam, táo, chuối, nho, cam quýt, kiwi và xoài là một số loại trái cây có sẵn.
- Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu thận là những ví dụ về đậu và các loại đậu.
- Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia và bơ hạt là một trong những loại hạt có sẵn.
- Đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame đều là những nguồn cung cấp protein nạc tốt.
- Bơ, dầu ô liu, dừa, quả hạch, hạt, bơ hạt và pho mát đều là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.
- Nước và các chất lỏng có lợi cho sức khỏe khác, chẳng hạn như nước lọc có hương vị tự nhiên, nước pha trái cây và cà phê hoặc trà cơ bản.
Thực phẩm giảm cân cần tránh khi ăn chay
Trong khi hầu hết các bữa ăn từ thực vật đều có lợi cho sức khỏe, chế độ ăn chay chế biến sẵn thì không. Nếu đang cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn chay, bạn nên hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm sau:
- Thực phẩm chay được chế biến nhiều bao gồm bánh mì kẹp thịt chay, sản phẩm thay thế thịt, bữa tối đông lạnh, món tráng miệng đông lạnh và các sản phẩm giả từ sữa.
- Bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn là những ví dụ về carbohydrate tinh chế.
- Kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường ăn, nước sô-đa, nước ép trái cây, nước tăng lực và trà ngọt đều là đồ ăn và đồ uống có đường.
- Ngoài ra, hãy cố gắng tránh ăn những phần quá lớn của bất kỳ loại thực phẩm nào, đặc biệt là những loại chứa nhiều đường và calo.
Tóm lại
Một chế độ ăn chay giàu thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein đồng thời hạn chế ăn thực phẩm giàu calo, carbs tinh chế và thực phẩm chế biến cao. Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các loại thực phẩm chay đều tốt cho sức khỏe.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin thực phẩm chay giúp giảm cân hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: