Thực phẩm giúp làn da khỏe AN TOÀN VÀ BỀN BỈ NHẤT

1. Cá béo

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. Chúng là những thực phẩm giúp làn da khỏe nhất. Chúng cung cấp axit béo omega-3. Chất này rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của da (1).

Axit béo omega-3 giúp da dày, dẻo dai và mịn màng hơn. Nếu bạn thiếu axit béo omega-3 da bạn có thể bị khô (2). Các chất béo trong cá làm giảm viêm và ngừa mụn trứng cá. Chúng thậm chí có thể giúp da bạn bớt nhạy cảm trước tác động của các tia UV có hại. (3)

Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể giúp cơ thể chống viêm và các bệnh tự miễn ảnh hưởng đến làn da của bạn, chẳng hạn như bệnh vẩy nến và lupus (4).

Cá béo cũng là một nguồn cung vitamin E, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất của làn da. Nhận đủ vitamin E là điều cần thiết để bảo vệ da của bạn trước các yếu tố gây hại như gốc tự do và viêm (5). Loại hải sản này cũng là một nguồn protein chất lượng cao, cần thiết để duy trì sức khỏe và tính bền vững của cấu trúc da (6).

Cuối cùng, chúng còn cung cấp kẽm – một khoáng chất quan trọng để điều chỉnh những điều sau đây:

• viêm,
• sức khỏe làn da tổng thể,
• sản xuất tế bào da mới.

Thiếu kẽm có thể dẫn đến viêm da, tổn thương và khiến vết thương lâu lành (7)

2. Bơ

Bơ có nhiều chất béo lành mạnh. Những chất này điều hòa chức năng của cơ thể và làn da (8). Bổ sung đủ các chất này để da mềm mịn và dồi dào sức sống hơn.

Một nghiên cứu dành cho hơn 700 phụ nữ đã phát hiện ra rằng các loại chất béo lành mạnh có trong bơ – có liên quan đến việc lưu giữ tuổi xuân trên làn da (9). Bằng chứng sơ bộ cũng cho thấy bơ có chứa các hợp chất có thể giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Tia cực tím có thể gây ra nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác (10).

Bơ cũng là một nguồn cấp vitamin E dồi dào. Nó là một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ da khỏi bị tổn thương. Hầu hết người Mỹ không nhận đủ vitamin E thông qua chế độ ăn uống của họ. Thật thú vị, vitamin E dường như hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin C (11).

Vitamin C cũng rất cần cho làn da khỏe. Da của bạn cần nó để tạo collagen, đây là cấu trúc protein chính giúp da khỏe (12). Người thiếu vitamin C ngày nay rất hiếm. Nhưng các triệu chứng phổ biến bao gồm da khô, sần sùi, có vảy và dễ bị bầm tím.

Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa tốt. Nó giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và môi trường, có thể dẫn đến các dấu hiệu lão hóa (13). Một khẩu phần 100 g, hoặc khoảng 1/2 quả bơ, cung cấp 14% lượng vitamin E và 11% lượng vitamin C cần cho cơ thể mỗi ngày (14).

3. Quả óc chó

Quả óc chó có nhiều đặc điểm tuyệt vời khiến chúng trở thành một thực phẩm giúp làn da khỏe. Chúng là một nguồn cấp axit béo thiết yếu. Chất này cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Trên thực tế, chúng giàu omega-3 và omega-6 hơn hầu hết các loại hạt khác (15).

Một chế độ ăn quá nhiều chất béo omega-6 có thể giảm viêm, bao gồm cả bệnh vẩy nến. Mặt khác, chất béo omega-3 còn làm giảm quá trình viêm nhiễm trong cơ thể. (16). Axit béo omega-6 được tìm thấy rất nhiều trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Tuy nhiên, nguồn cung axit béo omega-3 trong đó rất hiếm gặp.

Vì quả óc chó chứa một tỷ lệ tốt của các axit béo này. Chúng có thể giúp chống lại phản ứng viêm tiềm ẩn nhờ sự góp mặt của omega-6. Hơn nữa, quả óc chó có chứa các dưỡng chất khác mà da cần để hoạt động đúng và khỏe mạnh.

Trong 28 g quả óc chó chứa 8 % đơn vị kẽm. Nó cần thiết để thiết lập hàng rào bảo vệ cho da. Nó cũng có hiệu quả đối với vết thương. Bởi nó chống lại cả vi khuẩn và viêm (17).

Quả óc chó cũng cung cấp một lượng nhỏ chất chống oxy hóa, vitamin E và selen. Ngoài ra nó còn có 4 – 5 g protein trong mỗi 28 g. (18).

4. Hạt hướng dương

Nhìn chung, các loại hạt là nguồn dinh dưỡng tốt cho da. Hạt hướng dương là một ví dụ tuyệt vời. Trong 28 g hạt hướng dương chứa 49% đơn vị vitamin E, 41% đơn vị selen, 14% đơn vị kẽm và 5,5 g protein (18).

5. Khoai lang

Beta carotene là một chất dinh dưỡng có trong thực vật. Nó có chức năng như vitamin A. Có nghĩa là, nó có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn. Beta carotene được tìm thấy trong cam và rau quả như cà rốt, rau bina và khoai lang (19).

Trong 100 g khoai lang nướng chứa đủ beta carotene để cung cấp (hơn sáu lần đơn vị vitamin A) (19). Các caroten như beta carotene giúp làn da khỏe mạnh. Chúng hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên.

Khi được bổ sung, chất chống oxy hóa này được tích hợp vào da và giúp bảo vệ các tế bào da khỏi ánh nắng mặt trời. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cháy nắng, chết tế bào và khiến da khô, nhăn. Điều thú vị là, lượng beta carotene cao cũng có thể thêm màu cam ấm cho làn da của bạn, góp phần mang lại vẻ ngoài khỏe khoắn hơn (20).

6. Ớt chuông

Giống như khoai lang, ớt chuông là một nguồn beta carotene tuyệt vời. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành vitamin A. Trong 149 g ớt chuông đỏ chứa tương đương 156% đơn vị vitamin A (21).

Chúng cũng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất. Chất này rất cần thiết để tạo collagen, giúp da săn chắc và khỏe mạnh. Trong 149 g ớt chuông cung cấp 211% đơn vị vitamin C (22).

Một nghiên cứu lớn cho biết những người phụ nữ ăn nhiều vitamin C có thể giúp hạn chế nhăn và khô da theo tuổi tác (23).

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của da (kẽm, vitamin A và C)(23).

Nó cũng chứa lutein, một loại caroten hoạt động như beta carotene. Chất này giúp bảo vệ da khỏi tác hại oxy hóa, có thể khiến da bạn bị khô và nhăn.

Nhưng bông cải xanh cũng cấp một hợp chất đặc biệt gọi là sulforaphane. Chất có một số lợi ích ấn tượng. Nó thậm chí có thể chống ung thư, bao gồm cả một số loại ung thư da (24). Nó cũng là một chất chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động theo hai cách: vô hiệu hóa các gốc tự do có hại và tác động lên các hệ thống bảo vệ khác trong cơ thể bạn (25).

Trong các thử nghiệm, sulforaphane đã làm giảm số lượng tế bào da bị tiêu diệt bởi tia UV tới 29%. Nó có khả năng bảo vệ da kéo dài tới 48 giờ. Bằng chứng khác cũng cho thấy nó có thể giúp duy trì lượng collagen trong da (26).

8. Cà chua

Cà chua là một nguồn vitamin C tuyệt vời. Chúng chứa tất cả các carotenoids chính, bao gồm lycopene.

Beta carotene, lutein và lycopene đã được chứng minh là bảo vệ làn da trước tác hại của ánh nắng mặt trời. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn (27).

Bạn nên cân nhắc khi kết hợp các thực phẩm giàu carotene (cà chua) với chất béo như phô mai hoặc dầu ô liu. Chúng làm tăng hấp thụ carotenoids (28).

9. Đậu nành

Đậu nành chứa isoflavone, một loại hợp chất thực vật có tác dụng tương tự như estrogen. Nó có thể có lợi cho một số bộ phận của cơ thể, bao gồm cả làn da.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những phụ nữ trung niên ăn đậu nành mỗi ngày trong 8 – 12 tuần, nếp nhăn và độ đàn hồi của da của họ được cải thiện (29).

Ở phụ nữ mãn kinh, đậu nành cũng có thể cải thiện tình trạng khô da và làm tăng collagen. Chất này giúp làn da của bạn mịn màng và khỏe mạnh (30).

Những chất isoflavone này giúp bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể khỏi bị hư hại và giúp da khỏi tác hại của bức xạ UV. Vì vậy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư da (31).

10. Sô – cô – la đen

Nếu bạn cần thêm một lý do để ăn sô – cô – la, thì Medplus có thể nói “Sô- cô – la là thực phẩm giúp làn da khỏe.”

Sau 6 – 12 tuần ăn sô – cô – la chứa nhiều chất chống oxy hóa, những người tham gia trong một nghiên cứu đã thấy làn da của họ dày hơn, mọng nước hơn. Da của họ cũng bớt sần sùi và có vảy, ít nhạy cảm với nắng và tăng lưu lượng máu. Bởi sô – cô -la mang lại nhiều dưỡng chất cho làn da (32).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi ăn 20 g sô – cô – la đen có chứa nhiều chất chống oxy hóa mỗi ngày làn da chịu được bức xạ tia cực tím nhiều gấp đôi so với ăn sô cô la ít chất chống oxy hóa (33).

Một số nghiên cứu khác đã cho kết quả tương tự, bao gồm việc ngăn ngừa nếp nhăn. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng có ít nhất một nghiên cứu đã không tìm thấy hiệu quả đáng kể (34).

Bạn hãy chắc chắn chọn sô cô la đen có ít nhất 70 % ca cao để tối đa hóa lợi ích của nó và giảm lượng đường tối thiểu.

11. Trà xanh

Trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại và lão hóa. Các hợp chất mạnh mẽ có trong trà xanh được gọi là catechin. Và chúng có tác dụng cải thiện sức khỏe của làn da theo nhiều cách.

Giống như một số thực phẩm chứa chất chống oxy hóa khác, trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời (35).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần dành cho 60 phụ nữ cho thấy uống trà xanh hàng ngày có thể làm giảm mẩn đỏ do phơi nắng tới 25 %.

Trà xanh cũng cải thiện độ ẩm, độ khô, độ dày và độ đàn hồi của da (36).

Mặc dù trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh, bạn nên tránh pha trà với sữa. Vì có bằng chứng cho thấy sữa có thể làm giảm tác dụng của chất chống oxy hóa trong trà xanh (37).

12. Nho đỏ

 

Nho đỏ nổi tiếng vì chứa resveratrol, một hợp chất có trong vỏ của nó. Chất này được ghi nhận với một loạt các lợi ích sức khỏe, trong số đó là làm giảm tác động của lão hóa.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy, nó có thể làm chậm quá trình sản sinh các gốc tự do có hại, làm hư tế bào da và gây ra các dấu hiệu lão hóa (38).

Hợp chất có lợi này cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ. Nhưng không có nhiều bằng chứng cho thấy lượng resveratrol bạn nhận được từ một ly rượu vang đỏ đủ để làm da khỏe. Và vì rượu vang đỏ là một loại đồ uống có cồn, có những tác động tiêu cực nếu uống nó quá mức. Bạn nên ăn nho và dâu đỏ nhiều thay vì uống rượu vang đỏ.

Điểm mấu chốt

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe làn da của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ dưỡng chất thiết yếu cho việc bảo vệ làn da. Các loại thực phẩm trong danh sách này là những lựa chọn tuyệt vời để giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh khỏe, mịn màng và quyến rũ. Tuy nhiên bạn cần liên hệ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để biết thực phẩm nào hợp với thể trạng của bạn nhất. Bạn hãy truy cập Medplus ngay hôm nay để biết cách giữ lối sống giúp cơ thể khỏe mạnh.

Xem thêm bài viết:

• 10 thực phẩm tăng cường trí nhớ CẬP NHẬT MỚI NHẤT
• 7 loại rau quả giúp ngăn ngừa ung thư TỐT NHẤT
• 6 loại thực phẩm trị mất ngủ HIỆU QUẢ NHẤT, TỰ NHIÊN NHẤT

Nguồn: Tổng hợp