Trên 50? Muốn Xương Chắc Khỏe Hãy Ăn Những Thực Phẩm Này

Khi bạn già đi, điều quan trọng là phải xem xét tất cả những thay đổi đáng kể đang xảy ra trong cơ thể bạn — và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp. Một trong những thay đổi đó liên quan đến xương của bạn: mọi người bắt đầu mất khối lượng và mật độ xương một cách tự nhiên nhanh hơn so với mô mới có thể hình thành khi họ già đi, có nghĩa là xương có thể trở nên giòn hơn và dễ bị gãy.

Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ sau mãn kinh. Theo Elizabeth Ward, MS, RDN, và đồng tác giả của Kế hoạch Chế độ ăn kiêng Thời kỳ mãn kinh, Hướng dẫn Tự nhiên về Nội tiết tố, Sức khỏe và Hạnh phúc , phụ nữ mất mô xương với tốc độ nhanh hơn trong năm năm đầu tiên sau khi mãn kinh do mức độ suy yếu của oestrogen , giúp bảo vệ chúng chống lại bệnh xương.

Thực tế là xương của bạn cũng bắt đầu mất canxi và các khoáng chất cần thiết khác theo tuổi tác. May mắn thay, một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp ích: bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp xương chắc khỏe , bạn có thể giảm nguy cơ mất khối lượng xương và tất cả các rủi ro đi kèm.

Sally Stevens, RDN và đồng sáng lập FastPeopleSearch.io cho biết: “Sức khỏe xương kém có thể dẫn đến các vấn đề như còi xương và loãng xương, cũng như tăng nguy cơ gãy xương sau này khi bị ngã” . ” Để bảo vệ và duy trì xương của bạn, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D để hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, vitamin C để tổng hợp collagen và phốt pho vào chế độ ăn uống của bạn.”

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, sữa không phải là lựa chọn duy nhất của bạn: bạn vẫn có thể cải thiện sức khỏe xương của mình thông qua chế độ ăn uống ngay cả khi bạn ăn chay trường hay không dung nạp đường lactose .

Amy Archer, RDN, cho biết: “Mọi người đều biết sữa chua, sữa và pho mát rất giàu canxi và tốt cho sức khỏe của xương – tuy nhiên, có nhiều loại thực phẩm khác có thể giúp ích .

Bạn không chắc mình nên ăn gì? Dưới đây, các chuyên gia chia sẻ các khuyến nghị hàng đầu của họ về các loại thực phẩm giúp tăng cường xương. Sau đó, hãy chắc chắn kiểm tra danh sách 7 thực phẩm lành mạnh nhất để ăn ngay bây giờ của chúng tôi .

Không cần tìm đâu xa cho một bữa trưa hoặc bữa tối lành mạnh — loài cá này không chỉ chứa một, mà là một số chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe của xương.

Ward nói: “Cá hồi rất giàu protein, đây là chìa khóa để tạo ra mô xương. “Nó cũng cung cấp vitamin D , mà cơ thể cần để hấp thụ canxi từ thức ăn và lắng đọng trong mô xương để giúp bảo vệ xương khỏi bị gãy. Ngoài ra, cá hồi rất giàu DHA và EPA, có liên quan đến việc cải thiện sức mạnh của xương .”

Một lý do khác khiến cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời, theo Tayler Silfverduk, RDN, là vitamin D là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, vì vậy chất béo trong loại cá này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin tốt hơn.

Kathy Siegel, MS, RDN, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng tại Kathy Siegel Nutrition và tác giả của The Sách Nấu Ăn Sạch Trong 30 Phút và Sách Nấu Ăn Chay Sạch . “Và các nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega 3 có thể ức chế sự phân hủy xương bằng cách tăng khả năng hấp thụ canxi.”

Theo Siegel, nam giới trên 50 tuổi nên đặt mục tiêu cung cấp 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên tuổi nên đặt mục tiêu nhận được 1.200 mg canxi.

Isa Kujawski, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng chức năng và huấn luyện viên sức khỏe, đồng thời là người sáng lập Mea Nutrition , cho biết: “Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn , củ cải và rau arugula rất giàu canxi, là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương . ” Chỉ một chén cải xoăn cắt nhỏ chứa khoảng 170 miligam canxi hoặc khoảng 15% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Việc tiêu thụ đủ lượng canxi là bắt buộc đối với những người trên 50 tuổi, vì xương có xu hướng mất canxi với tốc độ nhanh hơn do quá trình lão hóa tiến trình.”

Nhưng Ward lưu ý rằng sức khỏe của xương không chỉ là việc tiêu thụ đủ canxi và vitamin D.

Cô giải thích: “Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn có chứa vitamin K, cần thiết để tạo nên một thành phần quan trọng của mô xương.

Không chỉ vậy, Laura M. Ali , RD và chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực, chỉ ra, các loại rau lá xanh đậm cũng là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Osteelet International cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều kali hơn có liên quan đến mật độ xương cao hơn.

Siegel cho biết thêm rằng cải xanh và cải ngọt cũng là những thực phẩm giàu canxi. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một điều: mặc dù rau bina cũng là một nguồn cung cấp canxi và vitamin K dồi dào, nhưng nó cũng chứa nhiều oxalat, hợp chất liên kết với canxi nên cơ thể bạn không thể hấp thụ được.

Theo Stevens, canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương.

Stevens cho biết: “Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ, điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

Đậu là một nguồn canxi thực vật phi thường – ví dụ, một chén đậu trắng cung cấp 191 miligam khoáng chất này, chiếm 14,7% giá trị hàng ngày (DV).

Ward nói: Đậu đen là một lựa chọn tuyệt vời khác.

Cô giải thích: “Đậu đen chứa một lượng magiê đáng kể, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Ward cho biết thêm rằng đậu cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Điều đáng chú ý là nghiên cứu năm 2013 được thực hiện tại Johns Hopkins đã phát hiện ra rằng kali có thể cải thiện quá trình chuyển hóa canxi.

Một quả ớt chuông vàng lớn chứa 342 miligam vitamin C – đó là 380% DV.

Stevens nói: “Vitamin C kích thích sản xuất các tế bào tạo xương và bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại. “Ăn nhiều rau xanh và vàng làm tăng quá trình khoáng hóa xương”.

Tìm kiếm một nguồn protein chay ? Xương của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã thêm đậu phụ vào giỏ hàng của bạn.

Một nghiên cứu năm 2019 ở JNCI Ung thư Spectrum thấy rằng tiêu thụ đậu nành cao hơn đã được liên kết với một giảm 77% nguy cơ gãy xương do loãng xương ở phụ nữ.

Ali nói: “Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, đậu edamame và sữa đậu nành có chứa phytoestrogen hoặc các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen mà chúng ta biết sẽ giúp xây dựng lại xương. “Nhiều loại thực phẩm từ đậu nành cũng được tăng cường canxi và vitamin D, vì vậy bạn sẽ có thêm một khoản tiền lớn với các loại thực phẩm từ đậu nành được bổ sung.”

Các chuyên gia cho biết bắt đầu ngày mới với món tráng miệng hoặc trứng tráng là cách dễ dàng để bảo vệ xương của bạn.

Holly Klamer, MS, RDN của MyCrohnsAndColitisTeam cho biết: “Trứng là một loại thực phẩm quý hiếm cung cấp vitamin D một cách tự nhiên – cần thiết để giúp hấp thụ canxi từ đường ruột . “Trong khi vitamin D có thể được hấp thụ từ ánh sáng mặt trời, nhiều người dành phần lớn thời gian ban ngày bên trong và không nhận được đủ vitamin D thông qua chế độ ăn uống của họ. Điều này khiến việc ăn các thực phẩm chứa vitamin D trở thành ưu tiên hàng đầu cho sức khỏe của xương ở những người trên 50 tuổi.”

Tuy nhiên, dù bạn làm gì, đừng bỏ qua lòng đỏ : một lòng đỏ trứng chứa gần 100% giá trị hàng ngày của vitamin K2 , một loại vitamin tan trong chất béo mà Kujawski nói cung cấp canxi cho xương.

Bà cho biết thêm: “Vitamin K2 là chất dinh dưỡng thiếu hụt phổ biến ở người Mỹ. “Những người cao tuổi nên đảm bảo rằng vitamin K2 là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày hoặc chế độ bổ sung để đảm bảo canxi được vận chuyển đầy đủ đến xương của họ.”

Cho dù bạn ăn nhẹ chúng một mình hay ném chúng vào món salad và bát ngũ cốc, Silfverduk nói rằng hạt bí ngô là một trong những siêu thực phẩm có thể có tác động lớn đến xương của bạn.

Siegel cho biết: “Hạt bí ngô rất giàu magiê, kẽm và phốt pho – tất cả các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. “Magiê hỗ trợ kích hoạt vitamin D, giúp điều chỉnh canxi và phốt pho để xây dựng và duy trì khối lượng xương. Kẽm cần thiết để hấp thụ canxi. Nếu không có kẽm, bạn không thể phát triển và duy trì xương khỏe mạnh. Và phốt pho cần thiết để hỗ trợ tăng khối lượng xương , hoạt động cùng với canxi và vitamin D để có sức khỏe xương tối ưu.

Theo Klamer, hạt Chia là một sự lựa chọn ngoạn mục khác nhờ hàm lượng canxi và magiê cao.

Xem thêm bài viết:

• 8 Thói Quen Góp Phần Vào Việc Lão Hóa Da Sớm
• 7 Cách Bạn Đang Hủy Hoại Gan Của Mình
• Không Ngờ Ăn Dưa Hấu Lại Có Nhiều Lợi Ích Đến Vậy

Nguồn: Eat this, not that!