Ở chế độ ăn thuần chay nên có những thực phẩm dành riêng cho họ và vấn đề được những người ăn thuần chay chú ý đến. Bởi vì chế độ ăn này không ăn thịt động vật nên họ rất xem xét kỹ thành phần có trong món ăn.
MedPlus hiểu được vấn đề này nên đã đưa ra cho các chị em những gợi ý về thực phẩm có trong chế độ ăn thuần chay 2022 được đề cập bên dưới nhé!
Thực phẩm nên ăn trong chế độ thuần chay
Theo chế độ ăn thuần chay, bạn có thể ăn các loại thực phẩm làm từ thực vật, bao gồm:
- Đậu hũ, tempeh và mì căn: đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay thế thịt, cá, gia cầm và trứng trong nhiều công thức ăn.
- Cây họ đậu: các loại thực phẩm như đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà lan là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Làm nảy mầm, lên men và chế biến hợp lí có thể giúp tăng chất dinh dưỡng hấp thu.
- Quả hạch và bơ quả hạch: đặc biệt là các loại hạt không nở và chưa rang, đây là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E rất tốt.
- Các loại hạt: đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, có chứa một lượng lớn chất đạm và các axit béo omega-3 có ích
- Sữa bổ sung canxi từ thực vật và sữa chua: những thực phẩm này giúp những người ăn chay thuần bổ sung thêm lượng canxi cần thiết. Nó còn có những lựa chọn khác nhau giúp bổ sung vitamin B12 và D khi có thể.
- Tảo: tảo Spirulina và Chlorella là nguồn cung cấp chất đạm hoàn hảo. Những loại khác cũng giàu nguồn i-ốt.
- Men dinh dưỡng: đây là cách dễ nhất để tăng lượng protein trong bữa ăn thuần chay cũng như có hương vị thơm ngon. Chọn thêm các loại bổ sung vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.
- gũ cốc nguyên hạt, bánh ngũ cốc và giả ngũ cốc: Đây là nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất khác. Bột mì spenta, hạt teff, rau dền và hạt diêm mạch đặc biệt chứa nguồn protein cao.
- Thực phẩm từ thực vật nảy mầm và lên men: bánh mì Ezekiel, tempeh, tương miso, natto, dưa cải Đức, dưa chua, kim chi và trà kombucha thường chứa nhiều probiotic và vitamin K2. Việc nảy mầm và lên men cũng giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất.
- Trái cây và rau củ: cả hai đều là nguồn thực phẩm rất tốt, giúp tăng cường lượng chất dinh dưỡng. Rau xanh như cải thìa, rau chân vịt, cải xoăn, cải xoong và cải bẹ xanh đều đặc biệt có lượng sắt và canxi cao.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn thuần chay
Người ăn thuần chay không được ăn bất kỳ loại thức ăn có từ động vật, cũng như những thực phẩm chứa thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm:
- Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, thịt ngựa, nội tạng, thịt động vật hoang dã, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút…
- Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, mực ống, trai, cua, tôm hùm…
- Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi, kem lạnh…
- Trứng: trứng gà, chim cút, đà điểu, cá…
- Sản phẩm từ ong: mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa…
- Thành phần từ động vật: whey, casein, lactoza, albumin từ lòng trắng trứng, gelatin, màu từ loài rệp son hoặc màu sơn cánh kiến, thạch lấy từ bong bóng cá, shellac, L-cysteine, vitamin D3 từ động vật và axit béo omega 3 từ cá.
Mẫu thực đơn thuần chay cho 7 ngày
Để giúp những người mới bắt đầu, sau đây là một kế hoạch đơn giản cho thực đơn thuần chay mẫu trong một tuần:
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: bánh sandwich ăn sáng chay với đậu hũ, rau diếp, cà chua, nghệ và trà chai latte từ sữa thực vật.
- Bữa trưa: bí ngòi cắt sợi, salad quinoa cùng đậu trang trí.
- Bữa tối: ra-gu đậu lăng đỏ và rau bina cùng cơm từ gạo hoang dã.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: yến mạch để qua đêm cùng trái cây, sữa thực vật làm giàu, hạt chia và quả hạch.
- Bữa trưa: bánh sandwich với dưa cải Đức và mì căn.
- Bữa tối: mì Ý, sốt đậu lăng bolognese và salad.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: sinh tố xoài và rau bina cùng sữa thực vật làm giàu, bánh muffin chuối-hạt lanh-quả óc chó.
- Bữa trưa: bánh sandwich đậu hũ nướng và salad cà chua.
- Bữa tối: ớt chay ăn cùng rau dền
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: bánh mì ngũ cốc nướng cùng bơ hạt phỉ, chuối và sữa chua thực vật làm giàu.
- Bữa trưa: mì đậu hũ kèm rau.
- Bữa tối: khoai lang kèm rau diếp, bắp, đậu, hạt điều, kem chua và sốt kem bơ.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: đậu gà thuần chay và hành tây ốp la, cappuccino làm từ sữa thực vật làm giàu.
- Bữa trưa: bánh taco thuần chay và sốt salsa xoài-dứa.
- Bữa tối: tempeh xào cùng cải thìa và bông cải xanh.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: rau bina cùng đậu hũ chiên và một cốc sữa thực vật làm giàu.
- Bữa trưa: đậu lăng đỏ, canh cà chua và cải xoăn, bánh mì nguyên cám nướng và sốt hummus.
- Bữa tối: sushi chay cuộn, súp miso, đậu nành edamame và salad rong biển wakame.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: bánh kếp đậu gà, sốt kem bơ và sốt salsa cùng một li nước ép cam làm giàu.
- Bữa trưa: bánh trứng đậu hũ chay cùng cải bẹ xanh xào.
- Bữa tối: chả giò chay
Những người ăn chay thuần, đặc biệt là những người không thể đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ chỉ thông qua chế độ ăn, nên xem xét dùng các thực phẩm bổ sung. Vì thế, hãy luôn tuân thủ đúng theo quy định của chế độ ăn thuần chay đã đề ra nhé! MedPlus chúc bạn thành công.
Xem thêm