Chất xơ cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của con bạn. Tham khảo các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho trẻ tại đây, cùng với các cách chế biến món ăn ngon.
Khi lập kế hoạch cho bữa ăn của trẻ, bạn có thể chú ý đến ba yếu tố lớn: chất béo, calo và đường. Nhưng bạn cũng nên cân nhắc đến chất xơ vì nó sẽ giúp giữ cho con của bạn cân đối.
Ở trẻ em và người lớn, chất xơ có thể giúp tăng cảm giác no, từ đó giúp trẻ duy trì cân nặng hợp lý. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường.
Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích của chất xơ, các báo cáo cho thấy hầu hết trẻ em ở Hoa Kỳ không được cung cấp đủ chất. Dưới đây là thông tin thêm về lợi ích của chất xơ, cùng với các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Có hai loại chất xơ:
- Chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước tạo thành một chất giống như gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm mức cholesterol và lượng đường trong máu.
- Chất xơ không hòa tan, làm phồng phân của bạn và giúp điều hòa nhu động ruột.
Tại sao trẻ cần chất xơ?
Nghiên cứu cho thấy rằng khi trẻ ăn nhiều chất xơ, chúng sẽ ăn ít chất béo và đường hơn. Đó là bởi vì thực phẩm giàu chất xơ, những loại có ít nhất 3 gam mỗi khẩu phần có xu hướng ít calo và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Kết quả là trẻ no lâu hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều.
Chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát mức cholesterol của trẻ em và ổn định lượng đường trong máu. Cụ thể, carbohydrate giàu chất xơ sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy và ít có khả năng dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và đó là một điều tốt. Tuy nhiên, các loại carbohydrate đơn giản như đường tinh luyện có xu hướng được tiêu hóa nhanh hơn so với carbohydrate phức tạp, sau đó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Hơn nữa, chất xơ thường có trong thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả, có thể chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin A, vitamin C và kali.
Trẻ cần bao nhiêu chất xơ?
Để biết con bạn cần bao nhiêu chất xơ, hãy làm theo công thức sau: tuổi của con bạn + năm = số gam mà con bạn cần mỗi ngày. Vì vậy, nếu con bạn được 2 tuổi, mẹ nên đặt mục tiêu bổ sung 7 gam chất xơ mỗi ngày.
Khi tăng chỉ số chất xơ trong chế độ ăn uống của con bạn, hãy tăng dần thực phẩm giàu chất xơ mà bạn cho trẻ ăn hàng ngày, đồng thời khuyến khích trẻ uống nhiều nước để giữ cho chất xơ di chuyển trơn tru trong hệ thống của trẻ (chất xơ không chứa chất lỏng có thể dẫn đến táo bón).
Chỉ cần lưu ý rằng bổ sung quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của béquá nhanh có thể gây đầy hơi, chuột rút và đầy hơi.
Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho trẻ
Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho trẻ được tìm thấy trong các loại trái cây và rau có màu sắc rực rỡ.
- Trái bơ
- Táo
- Củ cải
- Quả mọng
- Đậu đen
- Cám
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Đậu Hà Lan
- Quả bí ngô
- Quả mâm xôi
- Rau chân vịt
- Bí đao
- Khoai lang
Cách kết hợp chất xơ vào chế độ ăn uống của trẻ
Một trong những cách tốt nhất để khiến trẻ hứng thú với bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào là để trẻ tham gia vào quá trình chuẩn bị và nấu nướng. Hãy thử yêu cầu đầu bếp nhỏ của bạn rửa rau hoặc rắc quả mọng vào hỗn hợp bánh kếp hoặc bánh muffin (nếu bé có thể), hoặc sắp xếp các loại thực phẩm để trở nên “nghệ thuật” trên đĩa ăn.
Dưới đây là một số cách thông minh và dễ dàng để đưa chất xơ vào chế độ ăn của trẻ mới biết đi:
- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế khi làm bánh mì nướng, bánh mì sandwich, bánh mì gói hoặc bánh mì kẹp thịt.
- Phục vụ ngũ cốc có liệt kê toàn bộ lúa mì hoặc yến mạch ở đầu danh sách thành phần. (Ngũ cốc cũng nên chứa ít nhất 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.)
- Thêm quả mọng nhiều màu sắc vào sữa chua hoặc trộn chúng vào bánh kếp và bánh nướng xốp.
- Làm bánh quế và bánh kếp từ ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ hơn loại thông thường. Bạn có thể mua bánh quế và bánh kếp đông lạnh làm từ ngũ cốc nguyên hạt tại siêu thị hoặc tự làm bằng hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt hoặc kiều mạch.
- Thêm đậu và đậu lăng vào súp, món hầm và món bọc. Hoặc, nghiền chúng thành hummus tự làm.
- Ăn gạo lứt hoặc gạo hoang dã có nhiều chất xơ thay vì gạo trắng. Và để có thêm chất xơ, hãy trộn thêm rau hoặc đậu, như xanh nước biển, pinto hoặc đen.
- Xay rau bina thành sinh tố hoặc trộn vào bánh nướng xốp, bánh kếp và các món trứng.
- Chọn mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, mì chính hoặc hạt diêm mạch. Sau đó, rắc một ít rau vào nước sốt để có một bữa tối giàu chất xơ.
- Trộn cám vào bánh mì kẹp thịt, thịt viên hoặc ổ bánh mì thịt.
- Xay bơ thành sinh tố hoặc súp, hoặc sử dụng thay thế chất béo bão hòa trong bánh nướng.
Đánh bông sinh tố sữa chua với quả mọng và một ít cám.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.