Tìm những loại thực phẩm tốt nhất để ăn khi bạn bị tiểu đường có thể khó khăn.
Mục tiêu chính là giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát tốt.
Tuy nhiên, điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như bệnh tim.
Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu 16 loại thực phẩm tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường, cả loại 1 và loại 2.
1. Cá nhiều dầu
Cá nhiều dầu là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 DHA và EPA, có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Bổ sung đủ các chất béo này một cách thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ.
Axit béo DHA và EPA bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu, giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng của động mạch sau khi ăn.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ suy tim thấp hơn và ít có nguy cơ tử vong vì bệnh tim hơn.
Trong các nghiên cứu, những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi ăn cá béo từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần trong 8 tuần đã giảm đáng kể chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm.
Cá cũng là một nguồn protein chất lượng cao quan trọng, giúp bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Điểm mấu chốt: Cá có dầu chứa chất béo omega-3 giúp giảm viêm và các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim và đột quỵ.
2. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh cực kỳ bổ dưỡng và ít calo.
Chúng cũng rất ít carbohydrate tiêu hóa, làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm cả vitamin C.
Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng vitamin C làm giảm các dấu hiệu viêm và lượng đường trong máu lúc đói đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc huyết áp cao.
Ngoài ra, các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin dồi dào.
Những chất chống oxy hóa này bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, đây là những biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường.
Điểm mấu chốt: Các loại rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim và mắt.
3. Quế
Quế là một loại gia vị thơm ngon có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ.
Một số nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng quế có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Kiểm soát bệnh tiểu đường lâu dài thường được xác định bằng cách đo hemoglobin A1c, phản ánh mức đường huyết trung bình của bạn trong vòng 2 đến 3 tháng.
Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ quế trong 90 ngày có lượng hemoglobin A1c giảm hơn hai lần so với những người chỉ được chăm sóc tiêu chuẩn.
Một phân tích gần đây của 10 nghiên cứu cho thấy quế cũng có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã thất bại khi chỉ ra rằng quế có lợi cho lượng đường trong máu hoặc mức cholesterol, bao gồm cả một ở thanh thiếu niên mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Ngoài ra, bạn sẽ muốn hạn chế tiêu thụ quế cassia, loại được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, dưới 1 thìa cà phê mỗi ngày, vì nó chứa coumarin, chất có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khi sử dụng với liều lượng cao.
Mặt khác, quế Tích Lan (“đúng”) chứa ít coumarin hơn nhiều.
Điểm mấu chốt: Quế có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, độ nhạy insulin, mức cholesterol và chất béo trung tính ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
4. Trứng
Trứng mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc.
Trên thực tế, chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn no trong nhiều giờ.
Ăn trứng thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim theo một số cách.
Bằng cách tiêu thụ trứng, tình trạng viêm giảm, độ nhạy insulin được cải thiện, mức cholesterol “tốt” (HDL) của bạn tăng lên, và kích thước và hình dạng của cholesterol xấu (LDL) của bạn thay đổi.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 2 quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn giàu protein đã thấy sự cải thiện về lượng cholesterol và lượng đường trong máu của họ.
Ngoài ra, trứng là một trong những nguồn tốt nhất của lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt chống lại bệnh tật.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn cả quả trứng. Những lợi ích của trứng chủ yếu là do các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ chứ không phải trong lòng trắng.
Điểm mấu chốt: Trứng cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, thúc đẩy kiểm soát tốt lượng đường trong máu, bảo vệ sức khỏe của mắt và khiến bạn cảm thấy no.
5. Hạt chia
Hạt Chia là một thực phẩm tuyệt vời cho những người bị bệnh tiểu đường.
Chúng cực kỳ giàu chất xơ, nhưng ít carbohydrate tiêu hóa.
Trên thực tế, 11 trong số 12 gam carbohydrate trong khẩu phần 28 gam hạt Chia là chất xơ, không làm tăng lượng đường trong máu.
Chất xơ nhớt trong hạt Chia thực sự có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột và được hấp thụ.
Hạt Chia có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý vì chất xơ làm giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các thực phẩm khác mà bạn ăn trong cùng một bữa ăn.
Hạt Chia cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm.
Điểm mấu chốt: Hạt Chia chứa lượng chất xơ cao, ít carbohydrate tiêu hóa, có thể làm giảm huyết áp và viêm nhiễm.
6. Nghệ
Nghệ là một loại gia vị có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
Thành phần hoạt chất của nó, curcumin, có thể làm giảm viêm và lượng đường trong máu, đồng thời giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Quan trọng hơn, chất curcumin dường như có lợi cho sức khỏe thận ở những người mắc bệnh tiểu đường, và điều này rất quan trọng, vì bệnh tiểu đường là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh thận.
Thật không may, chất curcumin không được hấp thụ theo cách riêng của nó. Hãy chắc chắn rằng nghệ bạn tiêu thụ đi kèm với piperine (có trong hạt tiêu đen) để tăng khả năng hấp thụ lên đến 2.000%.
Kết luận : Củ nghệ có chứa chất curcumin, có thể làm giảm lượng đường trong máu và chứng viêm, cũng như bảo vệ chống lại bệnh tim và thận.
7. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn sữa tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Nó đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, có lẽ một phần là do các lợi khuẩn trong nó.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác có thể giúp giảm cân và tạo thành cơ thể tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Người ta cho rằng hàm lượng của sữa giàu canxi và axit linoleic liên hợp (CLA) có thể liên quan đến điều này.
Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 6 đến 8 gam carbohydrate mỗi khẩu phần, thấp hơn một tỷ lệ phần trăm so với sữa chua thông thường. Nó cũng có hàm lượng protein cao hơn, giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào.
Điểm mấu chốt: Sữa chua Hy Lạp thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh, giảm các yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim và có thể giúp kiểm soát cân nặng.
8. Quả óc chó
Quả óc chó rất ngon và bổ dưỡng.
Tất cả các loại hạt đều chứa chất xơ và ít carbohydrate tiêu hóa, mặc dù một số loại có nhiều hơn những loại khác.
Dưới đây là lượng carbohydrate tiêu hóa trên mỗi khẩu phần 1-oz (28 gam) các loại hạt:
- Hạnh nhân: 2,6 gam
- Quả hạch Brazil: 1,4 gram
- Hạt điều 7,7 gam
- Hạt phỉ: 2 gram
- Macadamia: 1,5 gam
- Hồ đào: 1,2 gram
- Hạt dẻ cười: 5 gam
- Quả óc chó: 2 gram
Nghiên cứu trên nhiều loại hạt đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể giảm viêm và giảm lượng đường trong máu, HbA1c và LDL.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường bao gồm 30 gam quả óc chó trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ trong một năm đã giảm cân, cải thiện thành phần cơ thể và giảm đáng kể mức insulin.
Phát hiện này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường có mức insulin cao, có liên quan đến béo phì.
Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu tin rằng mức insulin tăng cao mãn tính làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng khác, chẳng hạn như ung thư và bệnh Alzheimer.
Điểm mấu chốt: Quả óc chó là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của những người bị bệnh tiểu đường. Chúng chứa ít carbohydrate tiêu hóa và giúp giảm lượng đường trong máu, insulin và LDL.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất.
Một nửa chén bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3 gam carbohydrate tiêu hóa, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và magiê.
Các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường đã phát hiện ra rằng bông cải xanh có thể giúp giảm mức insulin và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Hơn nữa, bông cải xanh là một nguồn tốt khác của lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa quan trọng này giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt.
Điểm mấu chốt: Bông cải xanh là một loại thực phẩm ít calo, ít carbohydrate và có giá trị dinh dưỡng cao. Nó chứa nhiều hợp chất thực vật lành mạnh có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh.
10. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nó chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là cải thiện chất béo trung tính và HDL, thường ở mức không tốt cho sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nó cũng có thể làm tăng hormone làm đầy GLP-1.
Trong một phân tích lớn gồm 32 nghiên cứu đánh giá các loại chất béo khác nhau, dầu ô liu là loại dầu duy nhất được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dầu ô liu cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có tác dụng giảm viêm, bảo vệ các tế bào tạo thành mạch máu, ngăn ngừa cholesterol LDL bị tổn thương do quá trình oxy hóa và giảm huyết áp.
Dầu ô liu nguyên chất chưa qua tinh chế vẫn giữ được các chất chống oxy hóa và các đặc tính khác giúp nó rất tốt cho sức khỏe. Đảm bảo dầu ô liu nguyên chất mà bạn chọn đến từ một nguồn uy tín, vì nhiều loại dầu ô liu được pha trộn với các loại dầu rẻ tiền hơn như ngô và đậu nành.
Kết luận: dầu ô liu nguyên chất có chứa axit oleic tốt cho sức khỏe. Nó có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.
11. Hạt lanh
Hạt lanh là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Một số chất xơ không hòa tan được tạo thành từ lignans, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng lignans hạt lanh trong 12 tuần đã thấy sự cải thiện đáng kể về hemoglobin A1c.
Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và có khả năng giảm liều lượng thuốc để ngăn ngừa cục máu đông.
Hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và tạo cảm giác no.
Cơ thể bạn không thể hấp thụ toàn bộ hạt lanh, vì vậy hãy mua hạt xay hoặc tự xay. Điều quan trọng là phải đậy kín hạt lanh trong tủ lạnh để tránh bị ôi thiu.
Điểm mấu chốt: Hạt lanh có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
12. Giấm táo
Giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Mặc dù nó được làm từ táo, nhưng đường trong trái cây được lên men thành axit axetic, và sản phẩm thu được chỉ chứa ít hơn 1 gam carbohydrate trên mỗi muỗng canh.
Giấm táo đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu lúc đói. Nó cũng có thể làm giảm phản ứng lượng đường trong máu lên đến 20%, khi được tiêu thụ cùng với các bữa ăn có chứa carbohydrate.
Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tiểu đường được kiểm soát kém đã giảm được 6% lượng đường trong máu lúc đói khi họ uống 2 thìa canh giấm táo trước khi đi ngủ.
Giấm táo cũng có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp bạn no lâu hơn.
Tuy nhiên, đây có thể là một vấn đề đối với những người bị chứng liệt dạ dày, một tình trạng chậm làm rỗng dạ dày thường gặp ở những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là loại 1.
Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với 1 thìa cà phê pha trong một cốc nước hàng ngày. Tăng lên tối đa 2 muỗng canh mỗi ngày.
Điểm mấu chốt: Giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
13. Dâu tây
Dâu tây là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Chúng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho chúng.
Anthocyanins đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và insulin sau bữa ăn. Chúng cũng cải thiện lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một cốc dâu tây chứa 49 calo và 11 gam carbohydrate, ba trong số đó là chất xơ.
Khẩu phần này cũng cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDA), cung cấp thêm lợi ích chống viêm cho sức khỏe tim mạch.
Kết luận: Dâu tây là loại trái cây ít đường có đặc tính chống viêm mạnh và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
14. Ajo
Tỏi là một loại thảo mộc ngon với những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm viêm, lượng đường trong máu và cholesterol LDL ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nó cũng có thể rất hiệu quả trong việc giảm huyết áp.
Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao không kiểm soát được dùng tỏi già trong 12 tuần đã giảm huyết áp trung bình 10 điểm.
Một nhánh tỏi sống chỉ chứa 4 calo và 1 gam carbohydrate.
Điểm mấu chốt: Tỏi giúp giảm lượng đường trong máu, giảm viêm nhiễm, cholesterol LDL và huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường.
15. Bí ngô
Bí ngô là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe.
Các giống mùa đông có vỏ cứng và bao gồm bí bơ, bí khổng lồ và bí đậu phộng.
Mùa hè bí có vỏ mịn có thể ăn được. Các loại phổ biến nhất là bí xanh và bí Ý.
Giống như hầu hết các loại rau, bí ngô có chứa chất chống oxy hóa có lợi. Nhiều loại bí mùa đông rất giàu lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất bí ngô cũng đã báo cáo việc giảm béo phì và mức insulin.
Trong khi có rất ít nghiên cứu trên người, một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 uống chiết xuất từ bí mùa đông Cucurbita ficifolia (chilacayote) đã giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, loại bí mùa đông có hàm lượng carbohydrate cao hơn so với mùa hè.
Ví dụ, 1 cốc bí đỏ nấu chín chứa 9 gam carbohydrate tiêu hóa, trong khi 1 cốc bí xanh nấu chín chỉ chứa 3 gam carbohydrate tiêu hóa.
Điểm mấu chốt: Bí mùa hè và mùa đông có chứa chất chống oxy hóa có lợi và có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
16. Fideos Shirataki
Mì Shirataki rất tốt cho bệnh tiểu đường và quản lý cân nặng.
Những sợi mì này rất giàu chất xơ glucomannan, được chiết xuất từ rễ cây konjac.
Loại cây này được trồng ở Nhật Bản và được chế biến thành mì hoặc cơm được gọi là shirataki.
Glucomannan là một loại chất xơ nhớt giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Nó cũng làm giảm mức độ của “hormone đói”, ghrelin.
Hơn nữa, nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Một khẩu phần mì shirataki 3,5 ounce (100 gam) cũng chứa ít hơn một gam carbohydrate tiêu hóa và chỉ hai calo mỗi khẩu phần.
Tuy nhiên, những loại mì này thường được đóng gói bằng chất lỏng có mùi tanh, vì vậy hãy rửa thật sạch trước khi sử dụng. Sau đó, để đảm bảo kết cấu giống như sợi mì, hãy nấu mì trong vài phút trong chảo trên lửa lớn mà không thêm chất béo.
Điểm mấu chốt : Glucomannan trong mì shirataki thúc đẩy cảm giác no và có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Thông điệp cuối cùng
Bệnh tiểu đường không được kiểm soát sẽ làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh nghiêm trọng.
Tuy nhiên, ăn các loại thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường trong máu, insulin và tình trạng viêm nhiễm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển các biến chứng.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết:
- Làm Thế Nào Để Biết Mình Bị Tiểu Đường?
- Chế Độ Ăn Keto: Hướng Dẫn Cho Người Muốn Giảm Cân
- 14 Bữa Sáng Lành Mạnh Giúp Bạn Giảm Cân
- 11 Lý Do Tại Sao Thực Phẩm Giúp Bạn Giảm Cân
Nguồn: healthline