Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, bạn có nhiều canxi trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Nó tạo nên phần lớn xương và răng của bạn và đóng một vai trò trong sức khỏe của tim, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh. Để đáp ứng việc bổ sung đầy đủ lượng canxi mỗi ngày. Dưới đây, Medplus sẽ chỉ ra các thực phẩm mà người thiếu canxi cần bổ sung
Một số dấu hiệu nhận thấy sự thiếu hụt canxi
- Cơ bắp đau nhức hay chuột rút, đặc biệt vào ban đêm có thể là dấu hiệu sớm của thiếu hụt canxi.
- Móng dễ gãy.
- Đau răng.
- Thường xuyên bị cúm và nhiễm trùng.
- Rối loạn giấc ngủ.
- Loãng xương.
Thực phẩm mà người thiếu canxi cần bổ sung
Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn probiotic sống, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI cho canxi, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 45% RDI trong một cốc (245 gram). Một nghiên cứu đã liên kết ăn sữa chua với chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn. Chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim
Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất – một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 loại hạt, cung cấp 8% RDI. Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E. Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu canxi
Rau dền
Rau dền là một loại giả có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt. Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI. Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn – 28% RDI trên mỗi cốc nấu chín (132 gam). Lá cũng rất giàu vitamin A và C
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống cũng có một lượng canxi kha khá. Tuy nhiên, đậu có cánh đứng đầu bảng – một chén (172 gram) đậu cánh nấu chín có 244 mg, hoặc 24% RDI cho canxi. Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với một cốc (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Điều thú vị là đậu được cho là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật lại rất lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “có hại”. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu canxi
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ xương có thể ăn được. Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) chứa 35% RDI, và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp có xương có 21%. Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn. Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân
Các loại rau sẫm màu
Các loại rau xanh sẫm màu cực kỳ tốt cho sức khỏe và một số loại có hàm lượng canxi cao. Các loại rau xanh có nhiều khoáng chất này bao gồm rau cải thìa, rau bina và cải xoăn. Ví dụ, một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín có 266 mg – một phần tư lượng bạn cần trong một ngày. Lưu ý rằng một số loại có hàm lượng oxalat cao , là các hợp chất tự nhiên liên kết với canxi. Khiến một số nó không có trong cơ thể bạn. Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi. Nhưng nó ít có sẵn hơn canxi trong các loại rau xanh ít oxalat. Chẳng hạn như cải xoăn và rau cải rổ. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu canxi
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các loại thực phẩm tốt cho người thiếu canxi. Hãy bổ sung chúng vào khẩu phần ăn mỗi ngày để cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể. Theo dõi Medplus để cập nhật thêm nhiều thông tin dinh dưỡng thú vị nhé!
XEM THÊM
- Thực phẩm mà người thiếu kẽm nên bổ sung hằng ngày
- Người thiếu vitamin C nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Người thiếu vitamin B12 nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Người thiếu vitamin A nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
Nguồn tổng hợp