Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt. Nó cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzym và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn. Nó chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch của bạn và phát triển và sửa chữa các mô cơ thể. Cơ thể của bạn không dự trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ hàng ngày để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày. Dưới đây, Medplus sẽ giới thiệu đến bạn những thực phẩm tốt cho người thiếu kẽm
Dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu kẽm
- Móng giòn dễ gãy và có đốm trắng
- Răng kém sáng bóng
- Loét miệng
- Mụn hoặc những vấn đề khác trên da
- Xương yếu
- Dễ rụng tóc
Thực phẩm tốt cho người thiếu kẽm
Thịt
Thịt là một nguồn tuyệt vời của kẽm. Thịt đỏ là một nguồn đặc biệt tuyệt vời, nhưng một lượng dồi dào có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% giá trị hàng ngày (DV). Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Ngoài ra, nó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.
Cần lưu ý rằng ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến. Có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, miễn là bạn giữ lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến như một phần của chế độ ăn uống nhiều trái cây, rau và chất xơ, đây có lẽ không phải là điều bạn cần lo lắng.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100 gam đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.
Mặc dù vậy, chúng có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad. Làm nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các nguồn thực vật chứa kẽm như các loại đậu. Có thể làm tăng khả dụng sinh học của khoáng chất này. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu kẽm
Quả hạch
Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm. Các loại hạt cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác. Nếu bạn đang tìm một loại hạt chứa nhiều kẽm, hạt điều là một lựa chọn tốt. Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) chứa 15% DV.
Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Hơn nữa, những người ăn các loại hạt có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn, làm cho các loại hạt trở thành một bổ sung rất lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn
Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày. Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% DV. Điều này đi kèm với 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin B và selen. Toàn bộ trứng cũng là một nguồn quan trọng của choline, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận đủ. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu kẽm
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Sữa và pho mát là hai nguồn đáng chú ý, vì chúng chứa một lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thụ. Ví dụ, 100 gam phô mai cheddar chứa khoảng 28% DV, trong khi một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9%
Những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các loại thực phẩm tốt cho người thiếu kẽm. Thêm chúng ngay vào khẩu phần ăn nếu bạn hoặc người thân có dấu hiệu thiếu kẽm nhé! Theo dõi Medplus để cập nhật thêm nhiều thông tin dinh dưỡng hữu ích
XEM THÊM
- Người thiếu vitamin C nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Người thiếu vitamin B12 nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Người thiếu vitamin A nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Người thiếu vitamin D nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
Nguồn tổng hợp