Khi bị táo bón, bạn cần thực phẩm giúp hệ thống vận động. Điều quan trọng là thực phẩm có chất xơ. Và bạn sẽ tìm thấy chất xơ trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Bài viết này của medplus giải thích những thực phẩm có nguồn gốc thực vật là hữu ích nhất cho chứng táo bón.
Thực phẩm tốt nhất để ăn khi bị táo bón
Bắt đầu với danh sách chọn nhanh các loại thực phẩm giàu chất xơ này. Sau đó, hãy khám phá sâu hơn về lý do tại sao những loại thực phẩm này sẽ hữu ích. Bạn cũng sẽ tìm thấy các biện pháp phòng ngừa cho những người có thể nhạy cảm với một số loại thực phẩm trong danh sách.
- Trái cây: Quả mọng, đào, mơ, mận, nho khô, đại hoàng và mận khô là một số loại trái cây giàu chất xơ tốt nhất. Để tăng cường chất xơ, hãy ăn cả vỏ.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Tránh bột mì trắng và gạo trắng. Thay vào đó hãy thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt; chúng cung cấp nhiều chất xơ hơn. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa, lúa mạch và lúa mạch đen.
- Rau: Lá, thân và rễ rau rất giàu chất xơ. Bao gồm cả vỏ khoai tây.
- Các loại hạt: Quả óc chó và hạnh nhân cũng sẽ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
- Hạt (mầm): Một số loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố hoặc rắc chúng lên sữa chua hoặc salad. Chia, hạt lanh và psyllium là một số trong những loại phổ biến nhất.
- Đậu và các loại đậu (thận trọng): Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu xanh và đậu tây là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, chúng nổi tiếng là người kiếm được nhiều tiền khi khiến mọi người khó chịu. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), đậu và các loại đậu nằm trong danh sách thực phẩm có FODMAP cao. Đây là những thực phẩm giàu carb có thể làm cho các triệu chứng IBS tồi tệ hơn.
- Trà nóng: Một loại trà thảo mộc pha với hồi hoặc thì là có thể làm dịu chứng táo bón.
Tại sao chất xơ lại có tác dụng
Điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm bớt chứng táo bón là tăng từ từ lượng chất xơ vào chế độ ăn. Chất xơ là một phần nguyên liệu thực vật mà bạn không thể tiêu hóa.
Chất xơ rất hữu ích đối với chứng táo bón vì nó bổ sung lượng lớn và làm mềm phân.
- Chất xơ hòa tan hấp thụ nước. Nó liên kết với các axit béo, tạo thành một chất giống như gel giúp phân mềm.
- Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước. Nó làm tăng khối lượng lớn và độ ẩm cho phân.
Cả hai loại đều tốt cho người bị táo bón. Vì chúng được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, bạn sẽ không cần nhớ phải ăn loại nào nếu muốn có nhiều chất xơ hơn.
Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ quá sớm có thể gây khó khăn cho hệ thống của bạn. Nó có thể làm tăng khí và đầy hơi. Để điều trị táo bón, các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng ăn lên 20 đến 25 gam mỗi ngày.
Nếu bạn bị IBS, bạn có thể thấy rằng hệ thống của bạn có khả năng xử lý tốt hơn các loại thực phẩm có chất xơ hòa tan.
FODMAPs và Gassy Foods
Nếu bạn bị IBS, bạn có thể muốn tránh các loại thực phẩm có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn (FODMAP).
Một số loại trái cây và rau quả có tiếng là hơi cay. Có thể là một ý kiến hay nếu bạn chọn những loại thực phẩm ít gây sinh khí cho đến khi hệ thống của bạn hoạt động trơn tru hơn. Sau khi hết táo bón, bạn có thể mở rộng lựa chọn sản phẩm của mình.
Trái cây có lợi nhất khi bị táo bón
Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời để giảm táo bón. Hầu hết là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cùng với việc cung cấp cho bạn một loạt các lợi ích dinh dưỡng khác. Mặc dù không có cơ sở khoa học nào về vấn đề này, nhưng bạn có thể thấy rằng cơ thể phản ứng tốt hơn với trái cây đã được nấu chín hoặc sấy khô, thay vì ăn sống.
Dưới đây là một số loại trái cây có thể làm dịu táo bón:
- Quả mơ
- Quả việt quất
- Quả sung
- Quả nho
- Quả kiwi
- Đu đủ
- Trái đào
- Quả lê
- Quả dứa
- Mận
- Quả mâm xôi
- Dâu tây
Trái cây sấy khô
- Quả mơ
- Quả chà là
- Quả sung
- Mận
- Quả nho
Các loại rau tốt nhất cho bệnh táo bón
Ăn nhiều rau, bao gồm cả rau lá xanh, là một trong những chiến lược tốt nhất để giữ cho ruột của bạn vận động. Ngoài việc cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh, rau cũng cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Bạn có thể thấy rằng cơ thể phản ứng tốt hơn với rau nấu chín hơn là rau sống. Nếu bạn thích súp, hãy thử món được làm từ nhiều loại rau củ giàu chất xơ.
Các loại rau sau đây được cho là có lợi cho việc giảm táo bón.
Ăn nhiều rau
- Cải xoăn
- Rau diếp
- Rau bina
- Cải cầu vồng
Ăn rau vào các bữa ăn trong ngày
- Nhụy hoa atisô
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Cải Brussels
- Bắp cải
- Cà rốt
- Đậu xanh
- Đậu Hà Lan
- Khoai tây đỏ có vỏ
- Bí đao
- Bí ngòi
Ngũ cốc nguyên hạt và táo bón
Chuyển từ ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng và gạo trắng sang ngũ cốc nguyên hạt có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Đây là một số lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt tốt.
- Dền hạt
- Lúa mạch
- Gạo lứt
- Lúa mì
- Yến mạch
- Hạt diêm mạch
- Lúa mạch đen
- Lúa mì nguyên cám
Lưu ý: Nếu bạn bị táo bón mãn tính, bạn có thể muốn thử chế độ ăn kiêng — hãy ăn từng loại hạt một để xem nó ảnh hưởng như thế nào đến các triệu chứng của bạn. Kiểm tra với bác sĩ trước. Sau đó, bổ sung thêm chất xơ từ các nguồn khác được liệt kê ở đây.
Tóm tắt lại
Sự đa dạng là chìa khóa. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, cả sống và chín.
Mách nhỏ cho chứng táo bón của bạn
Một cách để giảm táo bón là tìm đến một tách trà nhẹ nhàng. Chất lỏng nóng có thể giúp thúc đẩy hệ thống của bạn hoạt động.
Một loại trà được làm từ các loại thảo mộc có tác dụng nhuận tràng là lý tưởng.
Hai loại trà tốt nhất cho táo bón bao gồm:
-
Trà hồi: Loại trà có vị cam thảo này được cho là có tác dụng nhuận tràng và chống co thắt.
-
Trà thì là: Cũng có vị cam thảo, trà thì là giúp tăng tốc độ co bóp của ruột. Nó cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng và chống co thắt.
Các loại hạt vỏ cứng tốt nhất cho táo bón
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ và axit béo omega dồi dào. Dưới đây là một số lựa chọn tốt để thử khi bạn bị táo bón:
- Quả hạnh
- Quả hạch brazil
- Hồ đào
- Quả óc chó
Hạt vỏ mềm tốt nhất cho táo bón
Một số loại hạt khác nhau có thể hữu ích trong việc giảm táo bón.
- Hạt Chia: Những hạt nhỏ này là nguồn cung cấp chất xơ và axit béo omega-3 dồi dào. Rắc chúng vào món salad hoặc thêm chúng vào sinh tố.
- Hạt thì là: Nhai hạt thì là có thể giúp giảm đầy hơi và chướng bụng. Chúng cũng có thể giúp chữa táo bón.
- Hạt lanh: Việc xay những loại hạt có hương vị hấp dẫn này sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất từ chất xơ và axit béo omega-3 của chúng. Chúng có thể được sử dụng trong nướng hoặc thêm vào sinh tố.
- Hạt mã đề: Nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng hạt mã đề để giảm táo bón. Nó được coi là một loại thuốc nhuận tràng.
Đồ ăn nhẹ tốt nhất cho người bị táo bón
Trái cây: Táo và lê là những món ăn nhẹ dễ mang theo.
Granola: Làm granola của riêng bạn để giảm lượng đường thêm vào và để đảm bảo rằng bạn đang thêm ngũ cốc, hạt và các loại hạt mà bạn có thể xử lý.
Hummus: Món ăn nhẹ giàu chất xơ này có thể di chuyển được. Bạn có thể thưởng thức nó với rau sống như cà rốt hoặc cần tây.
Quả hạch: Quả hạch Brazil, quả hồ đào và quả óc chó thường được tất cả mọi người dung nạp tốt.
Hạt và trái cây tổng hợp: Tự chế biến để đảm bảo nó chứa các loại thực phẩm mà cơ thể bạn có thể xử lý. Bạn có thể thêm một số loại hạt, hạt, sô cô la đen và trái cây khô nếu chúng phù hợp với bạn.
Rau củ: Cà rốt và cần tây là những món ăn cổ điển.
Uống nhiều nước
Mỗi tế bào trong cơ thể bạn cần nước để hoạt động tốt nhất. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ bù nước bằng cách kéo nước ra khỏi ruột. Điều này có thể dẫn đến phân cứng dẫn đến táo bón.
Nguồn: Foods to Eat When You Are Constipated
Mời bạn đọc xem thêm một số bài viết có liên quan: