Khi bạn nghĩ về thực phẩm bổ não, có lẽ cá hồi sẽ xuất hiện trong tâm trí bạn nhờ hàm lượng axit béo omega-3 ấn tượng của nó . Mặc dù cá là một thực phẩm tăng cường trí não hữu ích, nhưng bạn sẽ hài lòng khi biết rằng bạn không cần phải ăn kiêng hải sản, vì một loạt các loại thực phẩm có thể cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và điều chỉnh cảm xúc của bạn.
Chúng tôi đã nói chuyện với bác sĩ đa khoa Clara Russell , người sáng lập Noggin, chuyên gia dinh dưỡng Jenny Logan của Natures Aid, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Christina Mamada của Vitl, và bác sĩ trị liệu dinh dưỡng Kim Plaza BSc MSc của Bio-Kult, để giải thích mối quan hệ giữa tâm trí và dạ dày – và biên soạn danh sách mua sắm thực phẩm não cuối cùng:
Thức ăn cho não là gì?
Về mặt kỹ thuật, tất cả thức ăn đều là thức ăn của não. Bộ não của người trưởng thành trung bình đốt cháy 20% năng lượng của cơ thể – và không giống như cơ bắp, nơi có thể tích trữ lượng carbohydrate dư thừa để sử dụng sau này, nó không có nguồn cung cấp dự phòng để dựa vào. Thay vào đó, não của bạn dựa vào nguồn cung cấp liên tục glucose từ thức ăn để hoạt động ở mức cao nhất – lý tưởng nhất là được bao bọc bởi vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Plaza cho biết: “Tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp cho não của bạn một nguồn cung cấp tốt các đồng yếu tố và chất chống oxy hóa, có thể cho phép giao tiếp tế bào não hiệu quả, duy trì các tế bào khỏe mạnh và giảm viêm ”. ‘Nói chung, những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng của não bạn, do đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nhận thức và tinh thần của bạn.’
Các hợp chất trong thực phẩm cũng tương tác với vi khuẩn trong đường ruột của bạn, ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật của bạn – hàng ngàn loài vi sinh vật trong ruột và ruột kết của bạn có trọng lượng chung lớn hơn não của bạn – ‘điều này cũng có tác động trực tiếp đến sức khỏe não bộ của bạn thông qua đường ruột – kết nối não, ‘Tiến sĩ Russell nói. Thực phẩm có chứa omega-3, probiotics , prebiotics và polyphenol là một trong những thực phẩm có lợi nhất cho đường ruột của bạn và nói chung là não của bạn.
Những gì bạn đặt trên đĩa ăn tối thậm chí còn làm thay đổi di truyền của bạn. Bà cho biết thêm: “Thực phẩm cũng được phát hiện là có thể ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của gen bởi một quá trình được gọi là di truyền biểu sinh. ‘Một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn đã được phát hiện có ảnh hưởng đến DNA là omega-3, một số chất chống oxy hóa, vitamin B và choline, cũng là những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe não bộ của bạn.’
14 loại thực phẩm tốt nhất cho não bộ
Các nhà khoa học chỉ mới bắt đầu hiểu đầy đủ về cách thức mà não và ruột tương tác và ảnh hưởng lẫn nhau, và những khám phá được thực hiện trong những năm tới có thể sẽ mang lại ý nghĩa hoàn toàn mới cho thuật ngữ ‘thức ăn cho suy nghĩ’. Hiện tại, nếu bạn đang tìm cách cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa suy giảm nhận thức , đẩy lùi chứng trầm cảm và loại bỏ chứng sương mù não, hãy thêm những thực phẩm tốt cho não này vào cửa hàng hàng tuần của bạn:
1. Cá nhiều dầu
Cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá mòi và cá thu đều là những dạng cá béo, nhiều dầu quen thuộc. Logan cho biết: “Chúng chứa axit béo omega-3 EPA và DHA. Những chất béo này được sử dụng để xây dựng não và các tế bào thần kinh – trên thực tế, một nửa chất béo trong não của bạn bao gồm omega-3 – làm cho chúng cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ.
Chúng cũng xuất hiện để kích hoạt khả năng tư duy của bạn. Trong một nghiên cứu , những người có hàm lượng omega-3 cao có lưu lượng máu trong não tăng lên, điều này được các nhà nghiên cứu cho là có khả năng nhận thức tốt hơn. Logan cho biết thêm : ‘Trên hết, các nghiên cứu đã gợi ý rằng tiêu thụ cá nhiều dầu ít nhất hai lần một tuần có thể giúp giảm kích thích tố gây căng thẳng.
2. Sô cô la đen
Mamada cho biết: “Sôcôla đen rất tốt cho sức khỏe não bộ, vì nó có chứa cacao, một loại chất chống oxy hóa. ‘Những chất chống oxy hóa này có thể giúp chống lại những tác động tiêu cực của stress oxy hóa, góp phần vào sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh về não.’
Đặc biệt, cacao có chứa một nhóm chất chống oxy hóa gọi là flavonoid, giúp tăng cường khả năng học tập và trí nhớ. Trong một nghiên cứu , những người nghiện chocaholic thực hiện một loạt các nhiệm vụ trí óc tốt hơn những người hiếm khi ăn. Nó cũng là một chất cải thiện tâm trạng đã được khoa học chứng minh (mặc dù, bạn nên có một hoặc hai hình vuông chỉ để kiểm tra kỹ …).
3. Cà chua
Món salad hấp dẫn này có chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là lycopene, có tác dụng bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do có liên quan đến chứng mất trí , đặc biệt là bệnh Alzheimer. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm dầu ô liu vào cà chua thái hạt lựu trong quá trình nấu nướng sẽ làm tăng đáng kể sự hấp thụ lycopene trong cơ thể bạn .
Plaza cho biết: “Lycopene đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên động vật để bảo vệ não bằng cách giảm tổn thương do viêm và cải thiện sự tồn tại và duy trì tế bào não. ‘Một đánh giá có hệ thống cho thấy những người có nhận thức được bảo tồn đã tiêu thụ nhiều lycopene hơn – tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận phát hiện này.’
4. Trứng
Được mệnh danh là ‘vitamin tổng hợp của thiên nhiên’, trứng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ. Tiến sĩ Russell cho biết: “Đặc biệt, lòng đỏ là nguồn giàu omega-3 và phospholipid, rất quan trọng đối với cả các thành phần và cấu trúc của tế bào não.
Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline tập trung nhất trong chế độ ăn uống, giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ của bạn – mức độ cao sẽ thúc đẩy chức năng tâm thần của bạn, một nghiên cứu đề xuất. Bà nói: ‘Trứng cũng chứa lutein và zeaxanathin, đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tốc độ xử lý thần kinh.
Thêm vào đó, chúng giàu vitamin B6, B9 và B12, làm giảm mức độ của một hợp chất gọi là homocysteine trong máu, nghiên cứu cho thấy . Mức độ cao có liên quan đến tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
5. Quả hạch và hạt
Theo một đánh giá khoa học , các loại hạt rất giàu vitamin E, một loại vitamin chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra – làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác . Đặc biệt, các loại hạt cũng có thể tăng cường trí nhớ của bạn: trong một nghiên cứu trên người , những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên có trí nhớ tốt hơn những người không ăn.
Trong khi tất cả các loại hạt đều có thể được coi là thực phẩm cho não, quả óc chó đặc biệt có lợi, vì chúng đặc biệt chứa nhiều axit béo omega-3 ALA. Trong một nghiên cứu, những người ăn quả óc chó thường xuyên đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra nhận thức so với những người ăn các loại hạt khác, hoặc không có hạt nào cả.
6. Đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành – như đậu phụ, edamame và sữa đậu nành – chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và có tác dụng bảo vệ hiệu suất nhận thức khi bạn già đi.
Tiến sĩ Russell giải thích rằng chúng cũng ‘giàu axit amin thiết yếu và khoáng chất, bao gồm magiê và kali’, đồng thời chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, ‘loại chất béo lành mạnh được tế bào não yêu thích’.
Ngoài ra, thực phẩm đậu nành lên men – bao gồm miso, natto và tempeh – chứa probiotics, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng men vi sinh có khả năng tăng cường chức năng não của bạn và giảm căng thẳng và lo lắng .
7. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ được xếp hạng cao trong danh sách thực phẩm tốt cho não nhờ hàm lượng kẽm trong nó. Plaza giải thích: “Não chứa hàm lượng kẽm cao nhất trong cơ thể – đây là một khoáng chất quan trọng đối với cấu trúc protein, sự phát triển và giao tiếp của tế bào não, cũng như duy trì hàng rào máu não. Một nghiên cứu đã đề cập đến hải sản trong số những thực phẩm đạt điểm cao nhất về chất dinh dưỡng chống trầm cảm, trong đó có kẽm. ‘
Nếu bạn không phải là người thích ăn hàu, trai hoặc sò điệp, có rất nhiều nguồn kẽm từ thực vật để ăn. Hạt gai dầu chứa một lượng khoáng chất đặc biệt cao – mỗi 30g phục vụ cung cấp khoảng 40% nhu cầu hàng ngày của bạn. Hạt bí ngô, đậu gà, hạt điều và sô cô la đen đều chứa một lượng kẽm đáng kể.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và ngũ cốc thường rất giàu vitamin E và chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này có nghĩa là chúng giải phóng năng lượng vào máu một cách từ từ, ngăn chặn sự sụt giảm và đột biến làm ảnh hưởng đến sự tập trung và tập trung của bạn.
Ngược lại, các loại carbohydrate tinh chế – như trong bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống – khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt, đây là một tin xấu cho chức năng não của bạn. Nó làm suy giảm trí nhớ ngắn hạn, khả năng chú ý và sự ổn định tâm trạng của bạn.
9. Nghệ
Khi chúng ta nói về nhiều lợi ích của nghệ , nó thường liên quan đến chất curcumin – hợp chất chống oxy hóa phong phú cũng chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của loại gia vị có màu vàng tươi và đầy hương vị này. Curcumin đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp hoạt động trên các tế bào não của bạn.
Tiến sĩ Russell cho biết: “Curcumin đã được chứng minh là giúp hình thành trí nhớ và suy nghĩ. Nó cũng có các đặc tính thúc đẩy tâm trạng đã được chứng minh – trong một nghiên cứu , curcumin đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm – và làm tăng mức độ của một loại hormone tăng trưởng được gọi là ‘yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não’, cho phép các tế bào não mới phát triển.
10. Cà phê
Sẽ không có gì ngạc nhiên khi cốc joe buổi sáng của bạn là một loại thực phẩm giúp tăng cường trí não. Caffeine đánh thức não của bạn bằng cách ngăn chặn adenosine gây ngáp, kích hoạt sản xuất chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng như serotonin và tăng cường khả năng xử lý của bạn .
Tiến sĩ Russell nói: “Caffeine có thể giúp tỉnh táo và hoạt động hiệu quả, nhưng chỉ ở mức độ vừa phải và khi tiêu thụ đủ sớm trong ngày – trước 2 giờ chiều. ‘Quá nhiều caffeine có thể khiến não của chúng ta bị kích thích quá mức và cũng có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta .’
Nó không chỉ là cơn sốt caffein làm tăng chất xám của bạn. Những hạt đậu thơm này cũng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Theo nghiên cứu , thói quen uống cà phê hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, như Parkinson và Alzheimer .
11. Cam
Quả cam khiêm tốn chứa nhiều vitamin C , một chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do khác, giúp não của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Theo một đánh giá khoa học, bổ sung đủ chất thông qua chế độ ăn uống của bạn thậm chí có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer . Vitamin C thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lo lắng và căng thẳng, một nghiên cứu trên các sinh viên tiết lộ .
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển thần kinh, giao tiếp tế bào não, cũng như tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như noradrenaline; Plaza cho biết có liên quan đến chức năng nhận thức và phản ứng với căng thẳng. Một quả cam chứa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày của bạn, nhưng bông cải xanh, ớt chuông, dâu tây, cải Brussels và khoai tây cũng là những nguồn giàu vitamin C.
12. Bông cải xanh
Vua của các loại rau xanh , súp lơ xanh là thực phẩm tốt cho não bộ đã được chứng nhận. Đó là một nguồn vitamin K tập trung – cung cấp toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn trong mỗi phần 90g – có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ. Nó cũng cần thiết để tạo ra một loại chất béo quan trọng của tế bào não.
Và đó không phải là tất cả. Loại rau họ cải này cũng có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa ấn tượng. Tiến sĩ Russell cho biết: “Bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. ‘Cụ thể, bông cải xanh rất giàu hợp chất gọi là sulforaphane, chất này kích hoạt con đường chống oxy hóa Nrf2 để xóa tan căng thẳng oxy hóa.’
13. Quả bơ
Vì chúng giàu omega-3, vitamin B9, C, E, K và một lượng polyphenol và flavonoid chống viêm mạnh, bơ rất có lợi cho sức khỏe não bộ. Mamada cho biết chúng cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, hỗ trợ não bằng cách giảm huyết áp cao – một vấn đề khác liên quan đến suy giảm nhận thức.
Bơ cũng là một nguồn cung cấp kali đặc biệt. Chúng cũng chứa một lượng ấn tượng – một quả bơ vừa chứa nhiều gấp đôi quả chuối trung bình của bạn – đây là chìa khóa cho sức khỏe não bộ, vì hàm lượng thấp có liên quan đến thay đổi tâm trạng và mệt mỏi về tinh thần. Trong một nghiên cứu về bệnh nhân nội trú khu tâm thần, 20% được phát hiện bị thiếu kali.
14. Trà xanh
Mặc dù nó không đậm đặc như cà phê espresso thông thường của bạn, nhưng caffein trong trà xanh giúp cải thiện chức năng não một cách rõ ràng. Nhưng nó không phải là hợp chất hữu ích duy nhất trong loại bia này. Cùng với polyphenol và các chất chống oxy hóa khác, trà xanh có chứa L-theanine, một axit amin kích thích chất dẫn truyền thần kinh giảm căng thẳng GABA.
Plaza cho biết: “Trà xanh có thể hữu ích cho việc làm việc trí nhớ, sự chú ý, đa tác vụ và xử lý thông tin, cũng như tâm trạng – điều này có thể thông qua việc kích hoạt một số vùng nhất định của não bộ. ‘Thật thú vị, một nghiên cứu lưu ý rằng sự kết hợp của L-theanine và caffeine cho thấy những tác dụng có lợi hơn so với việc sử dụng các thành phần này riêng lẻ.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết:
- Ăn Kiêng Với Khoai Tây Có Phải Bí Quyết Giảm Cân Hiệu Quả?
- Cắn Má: Nguyên Nhân, Triệu Chứng Và Cách Điều Trị
- Khô Miệng: Nguyên Nhân, Triệu Chứng Và Cách Điều Trị Tại Nhà
- Có Vị Kim Loại Trong Miệng? Đây Là 10 Lý Do Phổ Biến
Nguồn: mindbodygreen