Trong tất cả các phương pháp khác nhau để giảm cân, nhịn ăn gián đoạn 20/4 là một trong những phiên bản nghiêm ngặt hơn. Mô hình ăn uống này cho rằng con người là loài ăn đêm tự nhiên và việc ăn vào ban đêm cho phép cơ thể thu được chất dinh dưỡng phù hợp với nhịp sinh học của nó.
Nhịn ăn gián đoạn 20/4 có lợi ích gì? Nhịn ăn gián đoạn 20/4 mỗi ngày có tốt cho sức khỏe và bền vững lâu dài? Đọc bài viết Thực phẩm nên ăn trong Nhịn ăn gián đoạn 20/4 và Lưu ý cho bạn của Medplus để tìm hiểu thêm bạn đọc nhé!
Tham khảo một số bài viết có liên quan:
- 7 kiểu nhịn ăn gián đoạn mà bạn điều cần biết
- Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Giảm Cân “Đáng Kể”
- Thực đơn mẫu cho Keto và nhịn ăn gián đoạn
- Những điều bạn cần biết về Nhịn ăn gián đoạn
1. Nhịn ăn gián đoạn 20/4 nên ăn gì?
1.1. Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là gì?
Chế độ ăn 20/4 còn có tên gọi là ăn kiêng “chiến binh”, được phổ biến bởi cựu chiến binh Ori Hofmekler. Đây là chế độ nhịn ăn theo khung giờ trong ngày với việc ăn lượng nhỏ trái cây, rau sống trong 20 giờ và dồn lượng calo vào bữa lớn cuối ngày.
1.2. Nhịn ăn gián đoạn 20/4 nên ăn gì?
Lập kế hoạch cho bữa ăn là một cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn bữa ăn bất cứ khi nào bạn nhịn ăn. Điều này đảm bảo rằng bạn luôn có những bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh, giúp bạn không tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh.
Dưới đây là một số thực phẩm nên có trong kế hoạch ăn kiêng gián đoạn 20/4 hoặc danh sách thực phẩm của bạn. Những thực phẩm này không chỉ giúp ích cho mục tiêu giảm cân của bạn mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể.
- Carbohydrate phức tạp
Carbs phức tạp là các loại thực phẩm như lúa mì nguyên hạt, gạo nâu và gạo hoang, yến mạch và quinoa, trong số những loại khác. Chúng không chỉ có nhiều chất dinh dưỡng hơn carbohydrate đơn giản mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch của bạn.
- Rau xanh
Bao gồm các loại rau lá xanh trong món salad. Chúng không chỉ chứa ít calo, carbs, natri và cholesterol mà còn có hàm lượng chất xơ, sắt, magie, kali và canxi cao. Các ví dụ phổ biến về rau lá xanh đậm bao gồm cải chíp, rau arugula, củ cải Thụy Sĩ, cải xoăn, rau cải thìa và rau diếp Romaine.
- Trái cây
Trái cây là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.
Một số loại trái cây tốt cho sức khỏe nên có trong kế hoạch ăn chay gián đoạn ngày 20/4 của bạn bao gồm táo, chanh, kiwi, dâu tây, chuối, bưởi, mâm xôi đen và việt quất, chanh dây, dưa hấu, dứa, cùng một số loại khác.
- Các loại đậu
Đậu tự nhiên có ít chất béo, thực tế không chứa chất béo bão hòa và cung cấp protein, carbohydrate phức tạp, vitamin B, sắt, đồng, magiê, mangan, kẽm và phốt pho. Chúng cũng có nhiều chất xơ, có nghĩa là chúng khá no và giúp bạn không cảm thấy đói quá sớm trong ngày.
- Các loại cá chứa dầu
Các ví dụ bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá mòi. Chúng rất giàu protein và axit béo không bão hòa đa omega-3, giúp giảm viêm và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và viêm khớp.
- Protein nạc
Trong chế độ ăn uống của bạn, protein giúp giảm cân bằng cách tăng hormone tạo cảm giác no đồng thời giảm mức độ hormone đói, ghrelin. Protein cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn.
Protein nạc tốt hơn vì chúng có ít chất béo bão hòa hơn. Các loại thịt nạc bao gồm các loại thịt nạc như thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn, thịt gà, gà tây, vịt và hải sản như cua, tôm hùm, trai, sò, sò điệp và nghêu. Trứng cũng là một nguồn protein nạc tuyệt vời.
- Rau củ quả
Chế độ ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, ngăn ngừa một số loại ung thư, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt và tiêu hóa, đồng thời tác động tích cực đến lượng đường trong máu, giúp duy trì cảm giác thèm ăn.
Có các loại rau có tinh bột và không có tinh bột:
- Các loại rau không chứa tinh bột bao gồm dưa chuột, cà tím, rau dền, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, cần tây, nấm, đậu bắp, ớt, bí, măng tây, giá đỗ, v.v.
- Các loại rau giàu tinh bột bao gồm khoai mỡ, khoai tây trắng, chuối, khoai lang, đậu, ngô, bí ngô, v.v.
- Nước
Uống nhiều nước cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh. Hydrat hóa thích hợp là điều cần thiết cho rất nhiều quá trình trong cơ thể bạn. Như bạn đã biết, trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ có thể uống nước, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể quên việc cung cấp nước trong thời gian ăn uống. Đảm bảo luôn giữ đủ nước và uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy, trước và giữa các bữa ăn, trước, trong và sau khi tập luyện cũng như trước khi đi ngủ.
2. Lợi ích của Nhịn ăn gián đoạn 20/4
Nếu bạn đang thắc mắc “nhịn ăn gián đoạn 20/4 tác động thế nào đến cơ thể?” Dưới đây là một số lợi ích có thể được trải nghiệm khi tuân theo chế độ ăn kiêng “chiến binh” bao gồm:
- Giảm cân
Một thử nghiệm có kiểm soát được công bố vào năm 2009 cho thấy những người theo chế độ ăn uống gần giống với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 20/4 giảm cân nhiều hơn những người ăn cùng một lượng calo nhưng tiêu thụ chúng thành nhiều bữa trong ngày. Người ta tin rằng bạn giảm cân thông qua việc nhịn ăn vì bạn sẽ khó ăn nhiều calo hơn trong khoảng thời gian cho ăn nhỏ.
- Giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer
Lưu ý rằng những kết quả này là từ nghiên cứu được thực hiện trên động vật (chuột) chứ không phải con người. Vào năm 2017, một nghiên cứu được đăng trực tuyến tiết lộ rằng nói chung, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer thông qua việc khôi phục Aquaporin-4 Polarity. Cuối năm 2018, một nghiên cứu khác gợi ý rằng việc nhịn ăn gián đoạn bảo vệ chống lại căn bệnh này thông qua việc tăng lipoprotein lên não.
- Cải thiện lượng đường trong máu
Nhịn ăn gián đoạn thường liên quan đến việc cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Một nghiên cứu thí điểm được thực hiện vào năm 2017 cho thấy rằng nhịn ăn từ 18 đến 20 giờ mỗi ngày có thể giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn. Điều này cho thấy rằng nhịn ăn có thể cực kỳ có lợi cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc bệnh này, vui lòng nói chuyện với bác sĩ trước khi thử nhịn ăn 20 giờ hoặc bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào khác.
- Hỗ trợ giảm viêm
Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc giảm viêm mãn tính. Mặc dù nghiên cứu này không liên quan đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn 20/4, nhưng bạn vẫn có thể thu được những lợi ích tương tự. Viêm quá mức có thể dẫn đến các bệnh như bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư, rối loạn đường ruột, v.v.
3. Tác dụng phụ của Nhịn ăn gián đoạn 20/4
Một số nhược điểm của chế độ ăn này có thể kể đến là:
- Có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống vô độ – Đây là một chứng rối loạn ăn uống nghiêm trọng, trong đó bạn thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn thức ăn bất thường và cảm thấy không thể ngừng ăn. Nhịn ăn có liên quan đến sự gia tăng bắt đầu ăn uống vô độ.
- Có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng – Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược, sức khỏe và khả năng miễn dịch của mắt kém, mất trí nhớ ngắn hạn, tiêu chảy, mất trí nhớ và rối loạn da, mất cơ, loãng xương và trầm cảm .
- Nó không có cơ sở khoa học – Như chúng tôi đã đề cập ở trên, chế độ ăn kiêng này được phát triển bởi một cựu quân nhân, người dựa trên tất cả những phát hiện của anh ấy từ kinh nghiệm của anh ấy trong thời gian tại ngũ. Ông không phải là nhà khoa học, chuyên gia dinh dưỡng hay chuyên gia dinh dưỡng. Mặt khác, hầu hết các lợi ích được đề cập đều có liên quan đến việc nhịn ăn nói chung hoặc các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác chứ không phải phương pháp 20/4.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Nguồn tham khảo: Intermittent Fasting 20/4: Will This Fasting Method Lead To Successful Weight Loss?