Tận dụng tối đa thời gian nghỉ trưa của bạn bằng cách đi dạo. Chỉ trong vòng 30 phút, bạn có thể đi bộ khoảng 1.5 đến 2 dặm (hoặc 2 đến 4 kilomet ). Bạn có thể đốt cháy tới 200 calo , tùy thuộc vào mức độ bạn đi bộ bao xa và nhanh chóng cũng như cân nặng của bạn. Bạn có thể thúc đẩy tâm trạng của mình trong thời gian còn lại trong ngày mà vẫn có thời gian cho một bữa ăn bổ dưỡng.
Tối đa hóa việc đi bộ vào giờ ăn trưa: chỉ cần 30 phút
Các cơ quan y tế bao gồm CDC khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ trung bình như đi bộ nhanh . 1 Nếu bạn thích đi bộ nhanh trong giờ nghỉ trưa của hầu hết các ngày trong tuần, bạn sẽ đạt được yêu cầu tối thiểu để giúp chống lại các nguy cơ sức khỏe do lười vận động và béo phì. Bạn nên đặt mục tiêu ít nhất 10 phút liên tục đi bộ với tốc độ nhanh để được tính vào tổng số hàng tuần của bạn.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy nhiều lợi ích về sức khỏe tâm thần cho một bữa trưa đi bộ 30 phút. Người lao động đã tăng nhiệt huyết, cảm thấy thoải mái hơn và ít lo lắng hơn sau khi đi bộ vào giờ ăn trưa. Họ cũng cải thiện thể chất và các biện pháp sức khỏe khác.
Lên kế hoạch cho bữa trưa đi bộ của bạn
Chuẩn bị cho mình để đạt được thành công trước khi bạn bắt đầu bước đi chỉ với một vài sự chuẩn bị.
Tìm một tuyến đường
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, đi bộ trong nhà (tại nơi làm việc của bạn hoặc phòng tập thể dục hoặc trung tâm mua sắm gần đó), hoặc đi bộ ngoài trời. Bên ngoài, hãy chọn một tuyến đường có ít giao lộ hơn và các điểm dừng cho xe cộ qua lại. Nếu bạn biết mình đi được bao nhiêu quãng đường trong 30 phút, bạn có thể vạch ra một tuyến đường tròn. Nếu không, bạn có thể muốn một lộ trình ngắn hơn mà bạn có thể lặp lại nhiều lần. Hoặc đi bộ ra ngoài 15 phút và sau đó đi bộ trở lại.
Mang giày thể thao
Mặc dù bạn có thể đi lại bằng loại giày bạn sử dụng để đi làm hoặc đi học, nhưng bạn sẽ đi lại tốt hơn nếu thay giày. Để có một sải chân đi bộ nhanh, tốt nhất bạn nên đi giày thể thao hoặc giày chạy bộ . Tùy thuộc vào thời tiết, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi thay quần đùi và áo phông, hoặc bạn có thể cần áo khoác và mũ.
Gói một bữa trưa
Hầu hết mọi người thích tập thể dục trước và dùng bữa sau khi kết thúc. Nếu bạn rất đói vào giờ ăn trưa, hãy làm dịu cơn đói bằng cách uống một cốc nước hoặc ăn nhẹ như một quả trứng luộc chín hoặc một miếng trái cây. Một bữa ăn trưa lành mạnh sau khi đi bộ sẽ nuôi dưỡng cơ bắp của bạn để chúng có thể phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Mời người khác tham gia cùng bạn
Đi bộ một mình là rất tốt, nhưng bạn có thể kiên định hơn trong việc đi bộ nếu có một người bạn đi bộ vào giờ ăn trưa. Bạn sẽ không tìm thấy nhiều lý do để bỏ qua cuộc đi bộ của mình nếu bạn của bạn đã sẵn sàng đi bộ.
Bài tập đi bộ vào giờ trưa mẫu
Bắt đầu bằng khởi động: đi bộ nhẹ nhàng trong vòng một đến ba phút. Sử dụng thời gian này để loại bỏ các nếp gấp nếu bạn đã ngồi hoặc đứng cả buổi sáng.
Thiết lập cho mình tư thế đi bộ tốt . Cung cấp năng lượng cho việc đi bộ của bạn bằng cách thư giãn và thả lỏng vai và đứng thẳng, với cơ bụng và xương chậu trung lập, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Bạn muốn cằm của mình hướng lên và mắt nhìn về phía trước.
Bạn có thể thực hiện thói quen giãn cơ ngắn sau vài phút đi bộ. Nhưng bạn cũng có thể để dành động tác kéo giãn sau khi đi bộ hoặc làm hoạt động tập thể dục của riêng nó vào lúc khác.
Steady State Brisk Walk
Bây giờ, hãy đi bộ với tốc độ nhanh trong 10 đến 25 phút, dành thời gian cho một đến ba phút hạ nhiệt với tốc độ dễ dàng.
Nhắm đến nhịp tim từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Sử dụng biểu đồ nhịp tim để tìm các con số của bạn và đo mạch sau 10 phút đi bộ để kiểm tra. Nếu bạn đeo một thiết bị theo dõi hoạt động có phát hiện nhịp tim, nó có thể tự động cung cấp cho bạn những con số này. Một cách khác để đánh giá cường độ của bạn là chú ý đến cảm giác của bạn. Với tốc độ nhanh, bạn sẽ thở nặng hơn một chút nhưng vẫn có thể nói thành câu hoàn chỉnh.
Nếu bạn nhận thấy nhịp tim của mình không vào vùng cường độ trung bình, bạn sẽ cần phải bắt nhịp lại. Một mẹo dễ dàng để đi bộ nhanh hơn là thêm chuyển động của cánh tay.
Một số ngày bạn sẽ muốn làm nó dễ dàng hơn. Bạn có thể dành trọn 30 phút để đi bộ với tốc độ dễ dàng. Tập trung vào tư thế tốt và hít thở đầy đủ, hoàn chỉnh .
Thêm khoảng thời gian cho cường độ
Thêm các hoạt động đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong quá trình tập luyện đi bộ của bạn . Đây là cách dễ thực hiện nhất trên máy chạy bộ, đường chạy hoặc tuyến đường mà bạn đã vạch ra trước đó. Sau khi khởi động với tốc độ dễ dàng, hãy đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau đó, chậm lại với tốc độ nhanh trong hai phút. Lặp lại ba đến bốn lần, để thời gian cho nguội. Nếu bạn thích sử dụng cầu thang cho cường độ, hãy sử dụng một loạt cầu thang mà bạn có thể hoàn thành trong 30 giây (khoảng hai đến ba chuyến bay).
Thay đổi cách đi bộ hàng ngày để ngăn chặn sự nhàm chán và tiếp tục thử thách cơ thể của bạn theo nhiều cách khác nhau. Luân phiên các ngày ở trạng thái ổn định với các ngày ngắt quãng. Nếu bạn luôn sử dụng máy chạy bộ, hãy kết hợp nó với việc đi bộ trên hành lang của nơi làm việc hoặc đi bộ bên ngoài.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết:
- Em bé có thể khóc trong bụng mẹ không?
- Châm cứu khi mang thai có an toàn hay không?
- Đi xe đạp có an toàn khi mang thai không?
Nguồn: Maximize Your Lunchtime Walk