Đối với những người tập gym, việc hằng ngày đến phòng tập nâng tạ, đẩy xà không phải là toàn bộ công thức để xây dựng cơ bắp. Bạn cũng cần có một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng. Mặc dù người ta thường cho rằng protein là chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nhưng đây không phải là thành phần duy nhất góp phần vào chế độ ăn tối ưu cho sự phát triển cơ bắp. Bạn cần những thực phẩm giúp người tập gym xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
Về cơ bản, một chế độ ăn uống cân bằng, giàu trái cây và rau quả, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh, cũng như các nguồn protein tốt là cần thiết để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Sau đây, Medplus sẽ giới thiệu đến bạn các thực phẩm tăng cơ hiệu quả
TOP 10+ loại thực phẩm giúp người tập gym xây dựng cơ bắp khỏe mạnh
1. Dầu ô liu
Bạn không thể đề cập đến hàng loạt thực phẩm khác mà không thảo luận về dầu ô liu. Đây là thực phẩm giúp người tập gym xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Với 120 calo mỗi muỗng canh, dầu ô liu cũng là một nguồn tuyệt vời để tạo cơ bắp. Từ 20 đến 35 phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ chất béo trong chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp.
Nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu kiểm soát tình trạng viêm trong cơ thể và tỷ lệ viêm thấp hơn thường liên quan đến việc phục hồi được cải thiện. Dầu ô liu cũng tạo ra các chất giống như hormone hỗ trợ nồng độ testosterone và, như với bất kỳ nguồn chất béo nào, chúng là một nguồn calo dày đặc, giúp đưa cơ thể vào trạng thái đồng hóa.
2. Quả hạnh
Do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, các loại hạt cực kỳ giàu calo. Điều này giúp bạn dễ dàng ăn một lượng lớn calo từ một khẩu phần tương đối nhỏ. Khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt nếu bạn đang vật lộn để tiêu thụ lượng calo dồi dào để tăng trưởng.
Hạnh nhân là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chứa đầy đủ protein. Chỉ một phần tư cốc hạnh nhân chứa gần 8 gram protein – đó là gần hai gram protein nhiều hơn những quả trứng thông thường. Hạnh nhân cũng là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và magiê. Magiê là một khoáng chất phong phú được sử dụng trong hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Đặc biệt, Magie được biết là có liên quan đến chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein.
3. Phô mai
Nghe có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng hầu hết những người tập gym nghiêm túc đều có phô mai trong chế độ ăn của họ. Nó là một trong số các thực phẩm giúp người tập gym xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Chỉ cần một nửa cốc phô mai ít béo sẽ chứa 14 gram protein chỉ trong 80 calo với ít hơn hai gram chất béo. Điều này giúp ích cho người tập gym bổ sung đủ lượng chất béo và protein cần thiết cho cơ thể
4. Hàu
Mặc dù không phải là thực phẩm xây dựng cơ bắp nổi tiếng nhất. Nhưng hàu là một đặc sản bí mật khác của người tập tạ và người tập thể hình. Chỉ cần 100 gram hàu nấu chín mang lại 20 gram protein chỉ với 5 gram chất béo.
Hàu cũng cung cấp nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Giống như magiê, kẽm là một khoáng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein. Điều này làm cho hàu trở thành thực phẩm giúp người tập gym xây dựng cơ bắp hiệu quả.
5. Sữa
Từ khi còn trẻ, chúng ta được nhắc nhở về tầm quan trọng của sữa đối với cơ thể đang phát triển và khi sữa trưởng thành vẫn quan trọng như vậy.
Đọc thêm: 4 tác dụng quan trọng nhất của sữa hữu cơ đối với sức khỏe
Bởi vì sữa là một loại thực phẩm động vật. Nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu trong khi chứa rất ít chất béo (đặc biệt là sữa tách béo). Lợi ích của sữa đối với cơ bắp thậm chí còn lớn hơn khi xem xét rằng nó trộn rất tốt với whey protein.
6. Thịt bò nạc
Các loại thịt đỏ, như thịt bò nạc, là một nguồn protein tuyệt vời. Vì vậy người tập gym nên thêm vào khẩu phần ăn của mình mỗi ngày.
Chỉ cần 100 gram thịt bò nạc xay có chứa 27 gram protein. Mặc dù một khẩu phần như vậy cũng rất giàu chất béo (nó chứa 11 gram chất béo và khoảng hơn 200 calo). Thịt bò còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất dinh dưỡng khác. Thịt bò có rất nhiều vitamin B12, kẽm và sắt – tất cả đều quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Thịt bò đích thị là thực phẩm giúp cho người tập gym xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
7. Đậu nành
Đậu phụ hay sữa đậu nành có lợi ích trong việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Là một trong số ít các nguồn thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh. Chỉ cần một chén đậu nành nấu chín có chứa hơn 20 gram axit amin.
Đậu nành còn bổ sung các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Làm cho loại thực phẩm này trở thành một trong những thực phẩm thay thế xây dựng cơ bắp lành mạnh.
8. Trứng
Trứng không chỉ dành cho bữa sáng – chúng là món ăn tốt cho cơ bắp vào bất cứ lúc nào trong ngày. Chúng chứa protein chất lượng tốt, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là thực phẩm giúp người tập gym phát triển cơ bắp hiệu quả.
Mỗi quả trứng được nạp khoảng 5 đến 6 gram protein với chi phí calo rất thấp chỉ 60 calo. Nhưng nó không chỉ là lượng protein làm cho trứng trở nên đặc biệt. Protein trứng được coi là protein dễ sử dụng nhất với giá trị sinh học cao nhất trong mọi loại thực phẩm. Điều này có nghĩa là protein trong trứng được sử dụng hiệu quả nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp.
9. Thịt gà
Thịt gà là thực phẩm xây dựng cơ bắp chủ yếu. Một miếng thịt trắng mịn 100 gram nạc của thịt trắng này sẽ lấp đầy bạn với một khẩu phần thịnh soạn gồm 31 gram protein,
Kết hợp hương vị tuyệt vời của thịt gà và tính linh hoạt trong bữa ăn của nó. Thực sự không có gì bàn cãi rằng thịt gà thuộc một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp hàng đầu.
10. Cá
Cá là một loại protein hoàn chỉnh chứa ít chất béo bão hòa, làm cho nó trở thành một nguồn axit amin lý tưởng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Cá hồi có khả năng là một loại protein xây dựng cơ bắp tốt hơn so với một loại cá ít chất béo, như cá ngừ hoặc cá tuyết, vì nó có lượng calo cao hơn. Bạn cũng nhận được chất béo omega-3 lành mạnh, canxi và vitamin D từ các loại cá.
11. Trái cây
Không thể nào quên đi trái cây được. Trái cây cung cấp một nguồn carbohydrate tự nhiên cùng với một lượng vitamin và khoáng chất tốt. Đối với các loại trái cây có hàm lượng calo cao hơn, hãy chọn chuối, dứa hoặc trái cây sấy khô như nho khô hoặc quả nam việt quất khô.
Bổ sung những loại trái cây này với ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, gạo nâu. Hoặc rau củ như khoai lang để có những món ăn ngon lành, bổ dưỡng.
Đây là tất cả các thực phẩm giúp người tập gym xây dựng cơ bắp mà Medplus muốn giới thiệu đến bạn. Để có một cơ bắp khỏe mạnh và rắn chắc, hãy note lại ngay nhé! Theo dõi ngay Medplus để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác.
XEM THÊM
- 11 món ăn làm từ chuối NGON NHẤT, THÚ VỊ NHẤT
- Bữa ăn ngon và bổ CẦN 8 BƯỚC ĐỂ XÂY DỰNG
- Tác dụng sức khỏe quan trọng của bưởi trắng mà bạn cần biết
- 13 tác dụng tuyệt vời nhất của cây mù tạt mà bạn cần biết
Nguồn Tổng hợp