Nguyên tắc của món ăn Eat clean
Trước khi bắt đầu suy nghĩ về cách Chuẩn bị món ăn Eat clean như thế nào thì bạn nên hiểu rõ một số nguyên tắc cơ bản để đưa ra các quyết định lựa chọn thực phẩm phù hợp không tốn quá nhiều thời gian.
- Một bữa ăn phải đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng (protein, chất béo, vitamin, carbs)
- Không dồn vào 3 bữa ăn chính mà phải chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, đường hoá học. Bạn có thể thay thế bằng đường tự nhiên (thốt nốt, mật ong, mạch nha…)
- Sử dụng thực phẩm tươi sống, đặc biệt là thực phẩm hữu cơ
- Hạn chế các loại chất kích thích như rượu bia và thuốc lá…
- Hạn chế dùng muối trong quá trình chế biến, bởi vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Thay vào đó, bạn sẽ tăng cường sử dụng gia vị như tiêu, chanh, ớt để giúp món ăn ngon hơn và có nhiều hương vị mới lạ hơn.
- Đặc biệt, bạn hãy đảm bảo rằng uống đủ 2 LÍT nước mỗi ngày
Tổng hợp 5 món ăn Eat clean hấp dẫn, dễ thực hiện
Cá hồi nhồi bơ
Nguyên liệu
- 500g cá hồi đã được xé nhỏ
- 2 quả bơ
- ½ cốc sữa chua Hy Lạp không béo
- ½ chén cần tây thái hạt lựu
- 2 muỗng canh mùi tây tươi băm nhỏ
- 1 thìa nước cốt chanh
- 2 thìa cà phê mayonnaise
- 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
- ⅛ muỗng cà phê muối
- ⅛ thìa cà phê tiêu xay
Cách thực hiện
- Cho sữa chua, cần tây, mùi tây, nước cốt chanh, sốt mayonnaise, mù tạt, muối và hạt tiêu vào một bát vừa; trộn đều. Thêm cá hồi và trộn đều.
- Cắt đôi quả bơ theo chiều dọc và loại bỏ các vết rỗ. Múc khoảng 1 thìa thịt từ mỗi nửa quả bơ vào một chiếc bát nhỏ. Dùng nĩa nghiền nát phần thịt quả bơ đã nạo và cho vào hỗn hợp cá hồi.
- Đổ khoảng 1/4 cốc hỗn hợp cá hồi vào mỗi nửa quả bơ, trộn hỗn hợp này lên trên nửa quả bơ. Trang trí với lá hẹ, nếu muốn.
Bò cuộn măng tây
Nguyên liệu
- 300g thịt bò
- 200g măng tây
- 1 thìa Mật ong
- Tỏi băm (tùy sở thích)
Cách thực hiện
- Thịt bò cắt lát dài, mỏng. Ướp thịt với tỏi băm, dầu mè, mật ong và chút muối.
- Măng tây cắt bỏ đi gốc già, rửa sạch rồi chẻ làm đôi. Quết dầu mè đều cọng măng.
- Trải bò ra đĩa, cho 2 cọng măng vào và cuộn lại thật chặt để măng tây không rơi ra. Sau đó dùng tăm xiên vào cuộn thịt bò để không bị tuột. Tiếp tục cho vào lò nướng ở 150 độ C và nướng khoảng 3 đến 4 phút.
Salad với thịt heo nướng
Nguyên liệu
- 1 thìa nước cốt chanh
- 1 thìa canh dầu hạt cải
- ¼ thìa cà phê bột tỏi
- ⅛ thìa cà phê muối
- ⅛ thìa cà phê tiêu xay
- 2 thìa sốt dầu giấm trộn
- 1 bắp cải salad
- 3 miếng thịt heo cốt lết
Cách thực hiện
- Để ướp thịt heo: Hòa trộn hỗn hợp nước cốt chanh, 1 muỗng canh dầu, bột tỏi và 1/8 muỗng cà phê muối và hạt tiêu lại với nhau. Ướp trong tủ lạnh, đảo một hoặc hai lần, trong vòng 15 đến 20 phút.
- Trộn salad, cà chua bi, ngò thơm với nước sốt dầu giấm
- Làm nóng bếp nướng ở nhiệt độ cao vừa. Bỏ dầu oliu vào giá nướng. Bỏ nước sốt và nướng thịt lợn cho đến khi thịt vừa chín tới (có thể có một chút màu hồng ở giữa), 2 đến 2 phút rưỡi mỗi mặt.
- Đưa phần salad ra đĩa và đặt lên một miếng thịt heo nướng. Bạn nên nhớ đông lạnh thịt heo còn thừa để sử dụng cho lần tới nhé!
Bún gạo lứt trộn bắp và cà chua
Nguyên liệu
- 200g bún gạo lứt chưa nấu chín
- 1 trái bắp Mỹ
- 2 thìa dầu oliu
- ½ chén ớt đỏ băm
- ½ chén hành lá, cắt nhỏ
- 2 quả cà chua, cắt nhỏ
- ½ thìa cà phê muối
- ½ thìa cà phê tiêu
- 2 muỗng canh rau mùi tây băm nhỏ
- 1 cốc phô mai Feta vụn
Cách thực hiện
- Cho bún lứt vào nồi luộc, thêm bắp trong 6 phút nấu cuối cùng.
- Trong khi đó, cho chảo nhỏ lên đun nóng 2 thìa cà phê dầu oliu ở lửa vừa. Thêm ớt đỏ và hành lá; nấu và khuấy cho đến khi mềm.
- Để ráo bún và bắp; chuyển mì sang một tô lớn. Bắp nguội thì tách hạt và thêm vào bún. Thêm cà chua, muối, tiêu, dầu còn lại vào, trộn đều. Sau đó, cho ra đĩa và rắc một ít phô mai và mùi tây lên là hoàn thành.
Yến mạch mix hạt óc chó và trái cây
Nguyên liệu
- 3 thìa yến mạch
- ½ hộp sữa không đường
- 2 thìa sữa chua
- 1 thìa mật ong
- 3 quả cherry tươi, ướp lạnh
- 5 quả việt quất tươi, ướp lạnh
- 1 thìa hạt óc chó, bóp vụn
Cách thực hiện
- Trong một bát nhỏ, kết hợp yến mạch, sữa, sữa chua và mật ong. Để lạnh, đậy nắp, để qua đêm.
- Để trên mỗi khẩu phần ăn là một ít quả anh đào, quả việt quất và hạt óc chó. Thưởng thức lạnh sẽ ngon hơn nha!
Eat clean có thể có nhiều ý nghĩa khác nhau. Đối với một số người, nó chỉ đơn giản là một bữa ăn được đặt lên bàn, trong khi đối với những người khác, đó là sự tinh túy của việc kết hợp các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên vào thói quen hàng tuần của chúng ta. Dù cách tiếp cận của bạn là gì, bạn cũng sẽ cần tham khảo một vài công thức nấu ăn. Hãy bắt đầu chuẩn bị và thưởng thức những bữa ăn thơm ngon này với 5 món ăn Eat clean mà MedPlus đã cung cấp nhé! Chúc bạn ngon miệng với thành quả của mình!
Xem thêm:
Nguồn: Tổng hợp