Các hoạt động hàng ngày thường có thể khiến cơ lưng bị căng. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến đau lưng đáng kể và làm tăng nguy cơ chấn thương lưng. Sau đây là những tư thế giúp bạn kéo giãn lưng một cách đơn giản và hiệu quả nhất.
1. Co đầu gối
Bài tập kéo giãn lưng này khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Tiếp đến, đặt tay lên mặt sau đùi và kéo chân về phía ngực. Sau đó, kéo cho đến khi cảm thấy căng nhẹ và giữ vững tư thế trong 15 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Cứ thế lặp lại 9 lần nữa.
2. Căng xoắn Supine
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ lưng phẳng trên sàn, xoay hông sang trái, hạ hai chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
- Giữ lưng phẳng trên sàn, lần này, xoay hông sang phải, hạ hai chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
3. Kéo dài cầu nối
Với tư thế kéo giãn lưng này, bạn chỉ cần nằm sấp mình và thực hiện theo các trình tự sau:
- Chống khuỷu tay lên và mở rộng lưng.
- Bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay, kéo dài lưng hơn nữa.
- Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
4. Kéo căng bụng trên
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đẩy lưng nhỏ xuống sàn bằng cách siết chặt cơ bụng dưới.
- Giữ khi đếm 10.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.
5. Căng da mông Supine
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đẩy chân xuống khi bạn nâng mông lên khỏi sàn chậm lại.
- Giữ khi đếm 10.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 9 lần nữa.
6. Cat — Bò Căng có thể kéo giãn lưng
Quỳ xuống sàn ở tư thế bằng bốn chân trên bàn tay và đầu gối.
- Cong lưng về phía trần nhà như một con mèo đang giận dữ.
- Giữ trong 5 giây
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Hóp bụng xuống sàn, hõm lưng.
- Tiếp tục giữ 5 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện thao tác này 9 lần.
7. Căng da mặt về phía trước khi ngồi
Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Cong cổ, lưng trên và lưng thấp về phía trước cho đến khi ngực ngang với đùi và có thể dùng tay chạm đất.
- Giữ động tác trong 10 giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 9 lần.
8. Duỗi bên để kéo giãn lưng
Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập thân người sang bên trái trong khi trượt tay trái xuống đùi và vươn cánh tay phải qua đầu.
- Giữ tư thế trong 10 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Bây giờ uốn cong thân người sang bên phải trong khi trượt tay phải xuống đùi và vươn cánh tay trái qua đầu.
- Tiếp tục giữu trong 10 giây.
- Lặp lại tư thế 9 lần.
Tin liên quan: TOP 6+ thuốc trị đau lưng tốt và an toàn nhất