Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với chúng ta, việc tập thể dục giúp cho cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt, Tập thể dục chính là chìa khóa giúo chúng ta có một cơ thể săn chắc và rèn luyện sức khỏe.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Top bài tập săn chắc toàn bộ cơ thể mà bạn nên biết nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 15 Bài tập Aerobic tốt nhất để giảm cân nhanh tại nhà
- 6 bài tập Yoga giúp tăng cường sức mạnh thân trên hiệu quả
- Thử thách với 6 bài tập Yoga bằng tay theo từng cấp độ
1. Side Lunge
Bài tập tác động đến tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể. Nhưng, do sự chuyển động bên của phổi, chúng cũng nhắm vào đùi trong.
Cách thực hiện
- Hai chân cách nhau vài inch.
- Bước một bước rộng ra bên phải bằng chân phải, cách bàn chân trái vài bước với các ngón chân hơi nghiêng ra bên phải.
- giữ cho động tác thẳng hàng với ngón chân phải khi bạn lao sang bên phải, bên cạnh đó chân trái của bạn vẫn thẳng. Khi đã hạ hông xuống thấp nhất có thể, hãy dừng chuyển động xuống.
- Tiếp tục thực hiện một bộ duy nhất sang phía bên phải trước khi đổi bên.
- Hoàn thành tổng cộng 2-3 bộ.
2. Deadlifts
Deadlifts là một bài tập kết hợp tuyệt vời khác nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể, đặc biệt là mông và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Đứng cao với hai chân cách xa nhau. Giữ một cặp quả tạ trong tay ở đùi (tay bạn phải ở phía trước hông, lòng bàn tay đối diện với đùi và cánh tay mở rộng hoàn toàn).
- Đầu gối nên uốn cong một cách tự nhiên khi đưa hông về phía sau để phù hợp với chuyển động. Lưng nên giữ thẳng.
- Siết chặt để đảo ngược chuyển động, đưa hông về phía trước.
- Thực hiện 30-60 giây deadlifts. Hoàn thành tổng cộng 2-3 bộ.
3. Squat
Squats làm tăng sức mạnh phần dưới cơ thể và sự linh hoạt ở lưng dưới và hông. Đây là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả.
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp lại đặt phía trước ngực.
- Giữ ngực và cằm hướng về phía trước , đẩy hông ra ngồi. Giống với tư thế bạn đang ngồi ghế.
- Đảm bảo đầu ngối không bị cong vào trong hoặc hướng ra ngoài
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
4. Nâng tạ bằng hai tay
Nâng tạ bằng hai tay là bài tập tốt nhất cho vai, bài tập giúp tăng sức mạnh của cơ bắp và còn tốt cho phần lưng.
- Hãy bắt đầu với quả tạ nhẹ ( khoảng 10 pound). Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc so le. Di chuyển tạ qua đầu và cánh tay song song với sàn
- Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu và tay thẳng song song nhau. Giữ đầu và cổ đứng yên.
- Thực hiện 3 hiệp (mỗi hiệp 12 lần).
5. Đẩy chân kết hợp tập tạ
Đây là một bài tập thách thức sự cân bằng của. Đẩy chân kết hợp tập ta đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh chân. Khi bắt đầu hãy lấy một quả tạ nhẹ đến vừa phải để hoàn thành động tác này.
- Bắt đầu đứng thẳng, hai tay cầm tạ và đầu gối hơi cong.
- Bắt đầu đá thẳng chân trái về phía sau, hạ tạ xuống.
- Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vuông góc với mặt đất trong quá trình tập luyện. Từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiêp 12 lần)
6. Nâng hông
Nâng hông là hoạt động hiệu quả tăng hoạt động vùng lưng và vùng thân dưới. Bài tập này giúp phần thân dưới của bạn săn chắc hơn mỗi ngày.
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm trên sàn ới đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai tay đặt nằm thẳng ở dưới sàn, đặt hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất. Lưng trên và vai của bạn vẫn phải tiếp xúc với mặt đất.
- Tạm dừng 1-2 giây và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 – 12 lần ( 3 hiệp).
Với danh sách Top bài tập săn chắc toàn bộ cơ thể mà bạn nên biết được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com