Chế độ ăn uống của bà bầu phải bao gồm nhiều thực phẩm từ tất cả các nhóm và đáp tiêu chí của bảng dinh dưỡng thai kỳ. Bên cạnh các nhóm món ăn có lợi cho bà bầu, vitamin và khoáng chất là hai yếu tố không thể thiếu. Trong đó có phốt pho – dưỡng chất rất cần thiết cho sự phát triển xương của thai nhi và củng cố xương của người mẹ. Bài viết hôm nay, Medplus giới thiệu đến các bạn những thực phẩm giàu phốt pho cho bà bầu tốt nhất. Bổ sung phốt pho khi mang thai đúng chuẩn sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ và bé đấy.
Tầm quan trọng của phốt pho trong thai kỳ
Khoáng chất thiết yếu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống khi mang thai. Phốt pho đóng vai trò then chốt trong sự phát triển đúng đắn của em bé và củng cố xương cho mẹ. Dưới đây là một vài chức năng của phốt pho cho bà mẹ mang thai:
- Cần thiết cho sự phát triển xương chính xác
- Có vai trò chủ chốt cho sức khỏe cơ thể
- Nó hỗ trợ trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất
- Hỗ trợ sự tăng trưởng và hoạt động của não bộ
- Cải thiện hệ tiêu hóa
- Nó quy định việc truyền các đặc điểm di truyền thích
12 thực phẩm giàu phốt pho cho bà bầu
1. Gà Tây
Một chén thịt gà Tây (khoảng140 gram) chứa khoảng 300 mg phốt pho, chiếm hơn 40% lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI). Ngoài ra, gà Tây cũng giàu protein, vitamin B và selen. Đây đều là những vi chất cực kỳ tốt cho mẹ bầu khi mang thai. Thịt gia cầm màu nhạt chứa nhiều phốt pho hơn thịt sẫm màu, nhưng cả hai đều là nguồn tốt. Mẹ bầu có thể ăn gà Tây hoặc các loại thịt gà khác đều được.
2. Thịt lợn
Một khẩu phần ăn khoảng 85 gram thịt lợn nấu chín chứa 32% RDI hàng ngày. Sườn lợn chứa lượng phốt pho ít nhất, trong khi thịt lợn thăn chứa nhiều nhất. Ngay cả thịt xông khói cũng là một nguồn tốt, chứa 6% RDI mỗi lát (9, 10, 11). Tuy nhiên với thịt xông khói thì bà bầu nên hạn chế ăn. Để an toàn, mẹ có thể tự làm thịt xông khói tại nhà thay vì mua sẵn ở của hàng. Thịt xông khói ở cửa hàng thường chứa hàm lượng chất bảo quản khá cao.
3. Thịt nội tạng
Thịt nội tạng, chẳng hạn như não và gan, là nguồn tuyệt vời của phốt pho hấp thụ cao. Một khẩu phần ăn khoảng 85 gram của não bò chiên xào chứa gần 50% RDI cho người lớn. Trong khi đó, gan gà – nguyên liệu thường được sử dụng để làm món pate ngon của Pháp – chứa 53% RDI.
Thịt nội tạng cũng rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết khác, chẳng hạn như vitamin A, vitamin B12, sắt và khoáng chất vi lượng.
4. Hải sản
Thực phẩm giàu phốt pho cho bà bầu không thể thiếu hải sản. Hải sản được biết đến là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào cực tốt cho sức khỏe. Ngoài ra hải sản còn là món ăn có lượng phốt pho tốt cho mẹ bầu.
Mực nang, một động vật thân mềm cùng họ với mực và bạch tuộc, là nguồn phốt pho phong phú nhất. Một khẩu phần ăn khoảng 85gr cung cấp đến 70% RDI. Ngoài ra, một số hải sản có lượng phốt pho cao có thể kể đến là:
| Hải sản | Hàm lượng | RDI |
|---|---|---|
| Cá chép | 451 mg | 64% |
| Cá mòi | 411 mg | 59% |
| Pollock | 410 mg | 59% |
| Ngao | 287 mg | 41% |
| Cá hồi | 274 mg | 39% |
| Cá da trơn | 258 mg | 37% |
| Cá thu | 236 mg | 34% |
| Cua | 238 mg | 34% |
| Tôm càng xanh | 230 mg | 33% |
| Mực nang | 85gr | 70% RDI |
Một số loại thực phẩm này, như cá hồi, cá mòi và cá thu, cũng là nguồn tốt của axit béo omega-3. Omega-3 có tác dụng chống viêm, chống ung thư, tránh mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.
5. Sữa
Người ta ước tính rằng khoảng 30% phốt pho trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ đến từ các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa, phô mai và sữa chua. Chỉ một ounce (28 gram) phô mai Romano chứa 213 mg phốt pho (30% RDI) và một cốc (245 gram) sữa tách kem chứa 35% RDI (27, 28).
Các sản phẩm sữa ít béo và không béo, như sữa chua và phô mai, chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi các sản phẩm sữa nguyên chất chứa ít chất nhất.
6. Hạt hướng dương và bí ngô
Hạt hướng dương và hạt bí ngô cũng chứa một lượng lớn phốt pho. Danh sách những thực phẩm giàu phốt pho cho bà bầu không nên bỏ qua hai loại hạt này. Một ounce (28 gram) hạt hướng dương rang hoặc hạt bí ngô chứa khoảng 45% RDI cho phốt pho.
Hạt bí ngô và hạt hướng dương có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ. Mẹ có thể rắc lên xà lách, trộn vào hạt bơ hoặc dùng trong pesto. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị dị ứng với đậu phộng hoặc hạt cây.
7. Các loại hạt
Hạt là gợi ý tốt cho danh sách những thực phẩm giàu phốt pho cho bà bầu. Hầu hết các loại hạt là nguồn phốt pho tốt, nhưng hạt Brazil đứng đầu danh sách những loại quả giàu phốt pho. Chỉ cần 1/2 cốc (67 gram) hạt Brazil cung cấp hơn 2/3 RDI cho người lớn. Các loại hạt khác chứa ít nhất 40% RDI mỗi 1/2 cốc (60, 70 gram) bao gồm hạt điều, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn.
Các loại hạt cũng là nguồn tuyệt vời của protein, chất chống oxy hóa và khoáng chất từ thực vật. Ăn hạt dinh dưỡng khi mang thai thường xuyên giúp cho tim mạch khỏe hơn.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt chứa phốt pho như lúa mì, yến mạch và gạo. Lúa mì nguyên chất chứa nhiều phốt pho nhất (291 mg hoặc 194 gram mỗi cốc nấu chín). Tiếp theo là yến mạch (180 mg hoặc 234 gram mỗi cốc nấu chín) và gạo (162 mg hoặc 194 gram mỗi cốc nấu chín). Hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy ở lớp ngoài của nội nhũ, được gọi là aitonone và lớp bên trong, được gọi là mầm.
9. Rau dền và Quinoa
Một cốc (246 gram) rau dền nấu chín chứa 52% lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày cho người lớn và cùng một lượng quinoa nấu chín chứa 40% RDI. Cả hai loại thực phẩm này cũng là nguồn chất xơ, khoáng chất và protein tốt.
10. Đậu và đậu lăng
Những thực phẩm giàu phốt pho cho bà bầu không thể thiếu đậu. Đậu và đậu lăng cũng chứa một lượng lớn phốt pho. Ăn đậu lăng khi mang thai thường xuyên giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. bao gồm cả ung thư. Chỉ cần một cốc (198 gram) đậu lăng luộc chứa 51% lượng khuyến cáo hàng ngày và hơn 15 gram chất xơ.
Đậu cũng rất giàu phốt pho, đặc biệt là đậu Bắc, đậu xanh, đậu hải quân và đậu pinto. Tất cả đều chứa ít nhất 250 mg mỗi cốc (164 đến 182 gram).
11. Đậu nành
Đậu nành nguyên chất chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi edamame, dạng qua chế biến của đậu nành, chứa ít hơn 60%. Đậu nành có thể được tẩm ướp, rang và thưởng thức như một món ăn nhẹ giòn ngon cung cấp hơn 100% RDI trên 2/3 cốc (172 gram).
Hầu hết các sản phẩm đậu nành qua tinh chế như đậu phụ và sữa đậu nành, không phải là nguồn phốt pho tốt, chứa ít hơn 20% RDI mỗi khẩu phần. Do đó, mẹ bầu nên chọn sử dụng đậu nành nguyên chất để bổ sung nguồn phốt pho tôt
Lưu ý khi bà bầu bổ sung phốt pho
Phốt pho rất quan trọng đối với sức khỏe của bà bầu. Mẹ hãy duy trì mức phốt pho tối ưu bằng cách ăn những thực phẩm giàu phốt pho cho bà bầu mà Medplus đã gợi ý nhé. Tuy nhiên có một vài lưu ý khi bà bầu bổ sung phốt pho đó là:
Bà bầu bổ sung phốt pho lưu ý gì?
- Tùy cơ địa và tình trạng sức khỏe, mẹ bầu hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định bổ sung thực phẩm chứa phốt pho nào nhé.
- Lựa chọn những khoáng chất, thực phẩm phù hợp và an toàn.
- Không nên ỷ lại việc bổ sung các vitamin và khoáng chất. Hãy nhớ chế độ ăn dinh dưỡng và khoa học vẫn là quan trọng nhất.
Bà bầu cần bao nhiêu phốt pho trong thai kỳ?
- Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên cần khoảng 700 mg mỗi ngày.
- Phụ nữ dưới 18 tuổi sẽ cần 1.250 miligam mỗi ngày.
Medplus hy vọng các bà bầu đã có thêm những kiến thức cần thiết để quá trình mang thai được hiệu quả và dễ dàng nhất. Đừng quên ghé thăm Medplus.vn hàng ngày để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe bạn nhé.
Xem thêm bài viết:
- Bà bầu ăn cá mú được không? 5 lợi ích bất ngờ cho mẹ
- TOP 7+ món ăn từ khổ qua cho bà bầu – Đắng bao nhiêu Tốt bấy nhiêu
- TOP món ăn từ mực cho mẹ bầu không lo Nhiễm Thủy Ngân
- TOP 7+ món ăn từ đậu đen cho bà bầu VÔ CÙNG TỐT cho SỨC KHỎE
- TOP món ăn từ gừng cho bà bầu giảm ốm nghén, ngừa sưng viêm
Nguồn:
