Thịt nạc
Thịt nạc (thịt bò, thịt lợn, thịt gà,…) là những thực phẩm giúp con khỏe mạnh, bởi lượng protein dồi dào. Giúp các tế bào mô và các cơ quan của bé tăng trưởng, giúp tử cung và tuyến vú mẹ bầu phát triển. 3 tháng đầu thai kỳ là thời điểm con phát triển quan trọng nhất. Mẹ cần phải đảm bảo nguồn dinh dưỡng phù hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Dưỡng chất trong thịt nạc giúp con khỏe mạnh
Thịt nạc là nguồn protein chất lượng cao. Giàu sắt, choline và vitamin B là những chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi.
Thịt gà rất giàu protein, các khoáng chất sắt, canxi và các loại vitamin: A, B1, B2, D, E,… giúp mẹ bổ sung dinh dưỡng. Sắt trong thịt gà giúp mẹ tạo các tế bào máu đỏ, cung cấp oxy cho bé.
Thịt bò và thịt lợn cũng rất nhiều sắt, choline và các vitamin B khác. Tất cả đều cần thiết cho mẹ và mẹ đòi hỏi cần lượng cao hơn trong thai kỳ.
Lưu ý sử dụng
Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa có thể gây thiếu máu, tăng nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở thai nhi. Mẹ bầu nên cho vào thực đơn mỗi ngày khoảng 70 – 100g thịt nạc giúp con phát triển khoảng mạnh.
Ăn thịt nạc cùng các loại vitamin C: cam, ớt chuông, giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn. Để tăng khẩu vị khi ăn, mẹ nên tham khảo thực đơn “Mẹ bầu ăn gì để con khỏe mạnh?“.
Trứng
Trứng là thực phẩm tốt cho sức khỏe không chỉ với mẹ bầu, bởi nó chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết. Trứng là một thực phẩm tuyệt vời giúp tăng lượng dinh dưỡng tổng thể của phụ nữ mang thai. Trứng còn chứa choline, một dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển não bộ của bé yêu.
Dưỡng chất trong trứng giúp con khỏe mạnh
Trung bình một quả trứng chứa khoảng 77 calo, protein và chất béo chất lượng cao. Đồng thời còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cần thiết giúp cho sự phát triển xương cũng như là não bộ của trẻ. Dưỡng chất bao gồm: omega 3, kẽm, choline, canxi, vitamin D,…
Đặc biệt là choline, rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ sơ sinh, giúp hỗ trợ trí nhớ và khả năng học tập của trẻ.
Lưu ý sử dụng
Hàm lượng dinh dưỡng có một quả trứng khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg). Mẹ nên bổ sung khoảng 450mg choline mỗi ngày vào thực đơn giúp con khỏe mạnh, phát triển tốt.
Cá hồi
Cá hồi được xem là siêu thực phẩm cho mẹ bầu, vì chứa nhiều chất dinh dưỡng: canxi, kali, kẽm, các vitamin A, B, D,… Lượng vitamin D tự nhiên và canxi rất có lợi cho sức khỏe của con.
Dưỡng chất trong cá hồi giúp con khỏe mạnh
Phụ nữ mang thai, thường không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ. Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Loại chất này được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản. Đóng vai trò rất quan trọng giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi.
Lưu ý sử dụng
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản chỉ nên trong khoảng hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo có thể gây hại đến mẹ bầu. Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu của họ.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giúp con khỏe. Bởi nó giàu chất sắt, cần thiết trong 3 tháng đầu thai kỳ, để hình thành các tế bào máu đỏ cho bé. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ, canxi tốt cho xương. Hàm lượng chất xơ bên trong giúp tiêu hóa dễ dàng, ngăn ngừa táo bón.
Dưỡng chất trong bông cải xanh giúp con khỏe mạnh
Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu cần trong cả thai kỳ. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.
Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Đồng thời, chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa của mẹ.
Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón thai kỳ, một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai dẫn đến tâm lí khó chịu của mẹ. Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại rau, cải có màu xanh đậm cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ em bé được sinh ra có tình trạng nhẹ cân.
Lưu ý sử dụng
Với bông cải xanh nói riêng và các rau xanh nói chung, mẹ nên cẩn thận khi chế biến. Bởi các rau xanh rất dễ chín, mẹ nên nấu chín vừa để các dưỡng chất bên trong còn được lưu giữ. Sử dụng các món hấp thay vì chiên xào để hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất.
Khoai lang
Là thực phẩm giúp con khỏe mạnh, giàu beta – carotene, có thể chuyển đổi thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, lượng tinh bột trong khoai lang giúp mẹ dễ dàng hấp thu hơn, tránh tình trạng táo bón.
Dưỡng chất trong khoai lang giúp con khỏe mạnh
Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể mẹ. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô trong cơ thể. Đặc biệt, nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi một cách khỏe mạnh.
Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10-40%. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật vì có thể gây độc tính khi ăn quá mức.
Lưu ý sử dụng
100-150 gram khoai lang nấu chín mỗi ngày, đáp ứng toàn bộ lượng chất vitamin mẹ cần trong quá trình mang thai. Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, làm tăng sự đầy đặn, giảm gai đường trong máu. Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động của mẹ.
Bơ
Bơ giúp cải thiện sức khỏe thai nhi, giảm chứng chuột rút ở chân thường gặp ở mẹ bầu. Bơ khác với loại trái cây thường bởi lượng axit béo không bão hòa đơn bên trong nó. Giúp xây dựng da, não bộ và các mô tế bào của thai nhi.
Dưỡng chất trong bơ giúp con khỏe mạnh
Bơ là thực phẩm giúp con khỏe mạnh, bởi giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, E, C, kali, đồng. Do chứa hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não, các mô của thai nhi. Folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Lượng kali có trong bơ có thể giúp giảm chuột rút ở chân khi mang thai – tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.
Lưu ý sử dụng
Mẹ nên sử dụng bơ ít nhất 2 quả 1 tuần, để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất. Có thể kết hợp bơ với các rau quả khác tạo thành các món salad, làm bữa phụ mỗi khi mẹ đói. Hãy những quả tươi, vừa chín tới, để các chất dinh dưỡng có trong bơ được mẹ hấp thụ một cách trọn vẹn nhất.
Cam, quýt
Cam, quýt được biết đến với lượng vitamin C lý tưởng. Cung cấp nước, giúp giảm triệu chứng ốm nghén ở mẹ trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Các loại trái cây thường có chỉ số đường huyết thấp, chúng không gây đột biến lớn về lượng đường trong máu.
Dưỡng chất trong cam, quýt giúp con khỏe mạnh
Cam, quýt được xem là một trong những loại trái chứa nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Lượng vitamin C cao trong cam, quýt giúp cơ thể mẹ hấp thụ chất sắt dễ dàng . Đồng thời, Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.
Các loại trái cây cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời dành cho mẹ, vì chúng chứa cả nước và chất xơ cần thiết. Cam, quýt mang lại rất nhiều lợi ích trong thời kì mang thai của mẹ bầu. Giải pháp cho bệnh tiểu đường thai kỳ, cung cấp nước, giúp giảm triệu chứng ốm nghén. Cung cấp vitamin C giúp tăng khả năng miễn dịch. Đặc biệt, loại trái cây này rất giàu axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Lưu ý sử dụng
Mặc dù vitamin C rất tốt cho mẹ và cả bé. Tuy nhiên, nếu cung cấp quá nhiều vitamin C cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ, gây ra một số biến chứng không ngờ đến. Trung bình, mẹ nên dùng khoảng 100ml mỗi ngày.
Đậu lăng
Cây họ đậu là nguồn tuyệt vời của folate, chất xơ, và nhiều dưỡng chất khác. Đậu lăng là một trong số đó, giúp tăng mô và cơ ở trẻ, chống lại táo bón đối với mẹ bầu, giúp mẹ thoải mái hơn. 3 tháng đầu thai kỳ là thời điểm thích hợp nhất để mẹ dùng đậu lăng để cung cấp cho bé dưỡng chất cần thiết. Đậu lăng thuộc top thực phẩm giúp con khỏe mạnh.
Dưỡng chất trong đậu lăng giúp con khỏe mạnh
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời. Là tất cả những gì cơ thể mẹ cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.
Folate là một trong những loại vitamin B (B9) đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu tiên khi mang thai. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate trong thời gian này. Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân ở trẻ khi được sinh ra. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống.
Lưu ý sử dụng
Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% – 90% RDA. Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số loại đậu cũng có nhiều chất sắt, magie và kali. Mẹ có thể dùng 1 – 2 chén nước đậu lăng mỗi ngày để cải thiện tình trạng táo bón trong thời kỳ mang thai.
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm được rất nhiều mẹ bầu ưa chuộng, bởi công dụng làm đẹp, tiêu hóa tốt. Bên cạnh đó, sữa chua cũng giàu canxi, vitamin D, là thực phẩm giúp con khỏe, xương phát triển tốt, giúp mẹ ngăn ngừa thiếu hụt canxi.
Dưỡng chất trong sữa chua giúp con khỏe mạnh
Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Thêm vào đó, sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magie và kẽm cao. Các sản phẩm từ sữa đều rất có lợi cho mẹ bầu.
Sữa chua đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm khác. Một số giống cũng chứa vi khuẩn sinh học, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của mẹ. Những người không dung nạp được đường sữa cũng có thể dung nạp được sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa men vi sinh. Bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Lưu ý sử dụng
Mẹ nên sử dụng sữa chua 1 – 2 hũ một ngày. Giúp cải thiện làn da khi mang thai, tránh nguy cơ táo bón nhờ men vi sinh có trong sữa chua. Có thể dùng kèm với các loại trái cây khác, tạo nên một bữa phụ hoàn hảo.
Ngoài bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho bé cưng, thì thăm khám bác sĩ theo định kỳ cũng là việc mẹ cần làm trong suốt quá trình mang thai của mình. Hãy có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để con yêu được khỏe mạnh mẹ nhé!
Đừng quên ghé MedPlus.vn mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều tin tức tổng hợp mỗi ngày nhé!
Xem thêm bài viết:
- Mẹ bầu ăn gì để con thông minh?
- Thực đơn không tăng cân dành riêng cho mẹ bầu
- Mẹ bầu ăn gì để con được khỏe mạnh?
Nguồn: Tổng hợp