Trứng là một trong số ít thực phẩm nên được xếp vào loại “siêu thực phẩm”. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số chất rất hiếm trong chế độ ăn uống hiện đại.
Dưới đây Medplus sẽ đưa ra 10 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu trên con người.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm:
1. Trứng là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Toàn bộ chúng có chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn lẻ thành 1 con gà con. Chúng chứa các thành phần sau:
- Vitamin A: 6% RDA
- Folate: 5% RDA
- Vitamin B5: 7% RDA
- Vitamin B12: 9% RDA
- Vitamin B2: 15% RDA
- Phốt pho: 9% RDA
- Selenium: 22% RDA
Chú thích: RDA (nhu cầu dinh dưỡng đề nghị)
Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm. Điều này đi kèm với việc giá trị dinh dưỡng của chúng chứa 77 calo, 6 gam protein và 5 gam chất béo lành mạnh.
Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng đối với sức khỏe.
Trên thực tế, trứng là thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.
Nếu bạn có thể tận tay mua những quả trứng thả vườn tự nhiên thì thậm chí chúng sẽ có chất lượng còn tốt hơn so với việc được nuôi trong môi trường công nghiệp. Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và nhiều vitamin A và E (2, 3).
2. Chứa nhiều Cholesterol, nhưng không ảnh hưởng xấu đến nồng độ cholesterol trong máu
Đồng ý rằng là trứng có chứa nhiều cholesterol. Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, cao hơn một nửa so với lượng khuyến nghị hàng ngày là 300mg.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là việc hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống không nhất thiết sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.
Gan chúng ta thực sự tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn tăng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, gan của bạn đơn giản sẽ tạo ra ít cholesterol hơn để thải ra ngoài. Tuy nhiên, tuỳ cơ địa mỗi người sẽ xảy ra phản ứng khác nhau giữa việc ăn và hấp thụ chúng.
- 70% người theo nghiên cứu khi sử dụng thực phẩm này thì cảm thấy bình thường, hoàn toàn không làm tăng cholesterol có trong cơ thể
- 30% còn lại (được gọi là “phản ứng cao”), thì khi sử dụng, chúng sẽ có thể làm tăng nhẹ lượng cholesterol toàn phần và LDL (1 loại chất béo có trong máu)
3. Tăng lượng HDL (“Tốt”) Cholesterol
HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt” cho cơ thể. Tuy nhiên, những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.
Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần làm tăng mức HDL trong cơ thể bạn lên 10%
4. Chứa Choline – một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người đều thiếu.
Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết có tồn tại, nhưng nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được xếp cùng nhóm với các vitamin B.
Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò sản xuất các phân tử tín hiệu trong não, cùng với nhiều chức năng khác
Các triệu chứng của thiếu choline rất nghiêm trọng, rất may việc thiếu choline là rất hiếm.
Trong chúng có chứa một nguồn tuyệt vời của choline. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng cho hợp chất quan trọng này.
5. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”.
Ai cũng biết rằng việc có mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các loại phụ dựa trên kích thước của các hạt. Có các hạt LDL nhỏ, dày đặc và các hạt LDL lớn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chủ yếu có các hạt LDL nhỏ và dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hầu hết các hạt LDL lớn.
Ngay cả khi chúng có xu hướng làm tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số người, các nghiên cứu cho thấy rằng các hạt thay đổi từ LDL nhỏ, đậm đặc sang LDL lớn, đó là một sự cải thiện tố về mặt sức khoẻ.
6. Chứa Lutein và Zeaxanthin – Chất chống oxy hóa có lợi ích cho sức khỏe của mắt
Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng kém đi. Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta.
Hai trong số này được gọi là lutein và zeaxanthin. Chúng là những chất chống oxy hóa mạnh tích tụ trong võng mạc của mắt.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng các chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến.
Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin.
Trong một nghiên cứu có đối chứng, chỉ ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28–50% và zeaxanthin lên 114–142%.
Trứng cũng chứa nhiều vitamin A, một chất đáng được đề cập ở đây. Thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây bệnh mù lòa trên thế giới.
7. Omega-3 hoặc trứng luộc làm giảm chất béo trung tính
Không phải tất cả các quả trứng đều như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách gà mái được cho ăn và nuôi dưỡng.
Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ và / hoặc cho ăn thức ăn giàu omega-3 có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.
Axit béo omega-3 được biết là làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim
Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm chất béo trung tính trong máu. Trong một nghiên cứu, chỉ ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần sẽ làm giảm chất béo trung tính từ 16–18%
8. Protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp
Protein là thành phần xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cả mục đích cấu trúc và chức năng.
Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy rằng lượng được khuyến nghị hiện tại có thể quá thấp.
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với một quả trứng lớn có chứa sáu gam chất này.
Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp, vì vậy cơ thể của bạn được trang bị đầy đủ để tận dụng tối đa protein trong chúng.
Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương, có thể kể đến một số loại.
9. Không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giảm nguy cơ đột quỵ
Trong nhiều thập kỷ, những quả trứng đã bị “quỷ ám” một cách bất công. Người ta đã khẳng định rằng do chứa nhiều cholesterol nên chúng có hại cho tim mạch.
Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã xem xét mối quan hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường ăn trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Không rõ liệu trứng có thực sự gây ra nguy cơ gia tăng hay không, bởi vì những loại nghiên cứu này chỉ có thể cho thấy mối liên hệ thống kê. Họ không thể chứng minh rằng trứng đã gây ra bất cứ điều gì.
Có thể là những người ăn nhiều trứng và mắc bệnh tiểu đường, trung bình là những người kém quan tâm đến sức khỏe.
Theo chế độ ăn ít carb, cho đến nay vẫn là chế độ ăn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường, ăn trứng dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
10. Làm no nhanh và có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn, giúp bạn giảm cân
Trứng là một loại thực phẩm giàu protein và cho đến nay protein là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất.
Trứng đạt điểm cao trong thang điểm được gọi là chỉ số no, đo lường khả năng thực phẩm gây ra cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào sau đó.
Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo
Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế bữa sáng bằng bánh mì bằng bữa sáng với trứng giúp giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian 8 tuần.
Lưu ý:
Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn.
Không có bằng chứng nào cho thấy việc vượt ra ngoài đó là có hại – đó chỉ là “lãnh thổ chưa được khám phá” vì nó chưa được nghiên cứu.
Trứng là thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên.
Hơn hết, chúng cũng rẻ, dễ chế biến, phù hợp với hầu hết mọi loại thực phẩm và hương vị tuyệt vời.
Nguồn tham khảo: Top 10 Health Benefits of Eating Eggs