Tư thế tấm ván-lợi ích và 5 bước thực hiện!

Tư thế tấm ván là tư thế phổ biến trong nhiều bộ môn. Trong yoga, tư thế tấm ván không chỉ làm săn chắc cơ thể mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần. Đây là một tư thế yoga thăng bằng cánh tay có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và cột sống. Ngay bây giờ hãy cùng Medplus tìm hiểu ngay nhé!

1. Lợi ích của tư thế tấm ván

Làm cho hai tay, cổ tay và thân trên mạnh thêm.
Tăng trương lực các cơ ở bụng và kéo giãn xương sống.Dùng hai tay để đỡ sức nặng toàn thân giúp xương mạnh thêm, ngăn ngừa bệnh loãng xương.
Không được nâng hau mông quá cao hay buông thõng khung chậu hay ngực xuống.
Toàn thân phải tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Có thể gồng các cơ bụng để giúp giữ cho toàn thân thẳng hàng. Trong khi giữ toàn thân thẳng như vậy thì tập trung kéo giãn xương sống.
Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng.

2. 5 bước thực hiện tư thế tấm ván

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân, cổ tay thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
Bước 2: Xòe các ngón tay và ấn mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay, mắt nhìn về phía dưới 2 bàn tay
Bước 3: Nhón chân và duỗi thẳng về phía sau sao cho cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Nâng đùi lên và chú ý không để hông quá thấp. Nếu mông nhô lên, hãy điều chỉnh cơ thể sao cho vai thẳng hàng với cổ tay.
Bước 5: Hướng cơ đùi trước (cơ tứ đầu) về phía trần, giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.

3. Biến thể tư thế tấm ván bạn có thể thử

Tấm ván là một bài tập có hiệu quả rất lớn trong việc làm săn chắc cơ bắp và tăng sức mạnh cánh tay nếu được thực hành đúng cách. Có thể phải mất một khoảng thời gian cơ thể mới có đủ sức giữ tư thế hơn hai nhịp thở. Do đó, khi mới tập, bạn nên thực hiện từ từ và cẩn thận, đừng để cánh tay và vai quá căng. Để thực hiện tư thế dễ dàng hoặc nâng độ khó của tư thế, bạn có thể thử điều chỉnh theo một số gợi ý dưới đây:

Nếu cánh tay hoặc bụng chưa đủ khỏe để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn (hay còn gọi là tư thế nửa tấm ván – Half Plank Pose). Đảm bảo giữ đầu và cột sống nằm trên một đường thẳng.
Để tăng động khó, hãy thử nâng từng chân lên cao trong khi thực hiện. Giữ mỗi chân trong 5 nhịp thở.

4. Lưu ý khi thực hiện tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván có thể giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng rất hiệu quả nếu được thực hiện với sự căn chỉnh chính xác:

Không để hông và mông chùng xuống quá thấp hoặc nhô quá cao. Điều quan trọng là phải giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, từ vai đến gót chân.
Giữ vai thẳng hàng với cổ tay
Khoảng cách giữa 2 bàn tay và 2 bàn chân phải bằng nhau ở cả tư thế tấm ván và tư thế chó cúi mặt. Di chuyển qua lại giữa 2 tư thế để có cảm giác về khoảng cách.
Không bao giờ cố định khuỷu tay bởi việc này có thể dẫn đến hạ huyết áp và chấn thương. Thay vào đó, hãy giữ khuỷu tay linh hoạt bằng cách tác động vào cơ bắp tay và cơ tam đầu.
Không thực hành tư thế nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, loãng xương vì có nguy cơ gãy xương cao.
Thực hiện tư thế trong phạm vi giới hạn của cơ thể, tránh cố gắng quá sức. Nếu có băn khoăn về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hành.

Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: