Tư thế tấm ván ngược-lợi ích và 5 bước thực hiện!

Tư thế tấm ván ngược là tư thế tập trung vào phần trước của cơ thể bạn. Là tư thế ngửa lên trên – upward plank pose. Tư thế Tấm Ván Ngửa chắc có họ hàng với tư thế Tấm Ván, nhìn cũng giống. Cùng là trụ chống bằng hai bàn tay và hai bàn chân trên sàn. Tuy nhiên ở Tấm Ván Ngửa, bạn phải sử dụng tới sức mạnh của các cơ ở phía sau cơ thể để giữ người ở vị trí.

Nếu bạn lơi lỏng các cơ lưng, mông, gân kheo, thì trọng lực sẽ kéo bạn ngồi bệt mông xuống đất. Cùng Medplus tìm hiểu về lợi ích và cách thực hiện tư thế tấm ván ngược nhé!

1. Lợi ích của tư thế tấm ván ngược

Giúp tăng cường sức khỏe lưng, chân, cơ quanh đầu, cổ tay bạn.
Giúp mắt cá chân, ngực, vai bạn linh hoạt hơn.
Giúp xoa dịu tâm trí.

Tư thế tấm ván ngược là tư thế mang ý nghĩa tâm linh, mở ra con đường dẫn đến ánh sáng từ trái tim bạn. Tư thế tấm ván ngược cho phép trái tim vươn cao, vượt qua nỗi sợ hãi và e ngại. Tư thế sẽ tạo sức mạnh cho cánh tay, vai và cột sống, giúp chúng ta có can đảm thoát khỏi bóng tối và tỏa sáng.

Chân, cơ trung tâm và vai của bạn sẽ là nền tảng sức mạnh cho bạn giữ tư thế này.

2. 5 bước thực hiện tư thế tấm ván ngược

Bước 1: Bắt đầu tư thế này với tư thế ngồi làm việc. Đặt bàn tay của bạn phía sau hông của bạn, đầu ngón tay của bạn hướng về phía trước. Gập đầu gối, đặt chân xuống sàn. 2 chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: Thở ra. Ấn mạnh bàn tay và bàn chân xuống sàn và nâng hông lên sao cho chúng thẳng với vai của bạn. Duỗi thẳng cánh tay.
Bước 3: Duỗi thẳng chân, siết cơ bụng. Nâng hông của bạn lên cao nhất có thể.
Bước 4: Nâng ngực của bạn. Đầu bạn ngẩng hướng lên trên trần, cẩn thận giữ cổ của bạn.
Bước 5: Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó nhẹ nhàng thả lỏng.

3. Lưu ý khi thực hiện tư thế tấm ván ngược

Tư thế tấm ván ngược có thể giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng rất hiệu quả nếu được thực hiện với sự căn chỉnh chính xác:

Không để hông và mông chùng xuống quá thấp hoặc nhô quá cao. Điều quan trọng là phải giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, từ vai đến gót chân.
Giữ vai thẳng hàng với cổ tay
Khoảng cách giữa 2 bàn tay và 2 bàn chân phải bằng nhau ở cả tư thế tấm ván và tư thế chó cúi mặt. Di chuyển qua lại giữa 2 tư thế để có cảm giác về khoảng cách.
Không bao giờ cố định khuỷu tay bởi việc này có thể dẫn đến hạ huyết áp và chấn thương. Thay vào đó, hãy giữ khuỷu tay linh hoạt bằng cách tác động vào cơ bắp tay và cơ tam đầu.
Không thực hành tư thế nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, loãng xương vì có nguy cơ gãy xương cao.
Thực hiện tư thế trong phạm vi giới hạn của cơ thể, tránh cố gắng quá sức. Nếu có băn khoăn về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hành.

Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: