Trong chế độ ăn kiêng bệnh tiểu đường loại 2, bạn không cần lo lắng về việc đếm lượng macro, vì nó là một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm toàn phần. Bài viết bên dưới sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin cần thiết nhé!
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cho bệnh tiểu đường loại 2 mà bạn cần biết
Điều độ carbohydrate
Bạn có thể tìm thấy carbohydrate trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và đậu, và sữa. Những thực phẩm này cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết mà mọi người cần để khỏe mạnh.
Điều đó nói rằng, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, hạn chế carbs sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Mặc dù các mục tiêu về carbohydrate của từng cá nhân sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động, thuốc men và mức độ kháng insulin của từng cá nhân, điều bắt buộc là phải tránh ăn quá nhiều carbohydrate trong một lần.
Nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 và không dùng thuốc, hãy giới hạn lượng carb không quá 60g mỗi bữa (bốn khẩu phần carbohydrate).
Bạn cũng có thể sử dụng danh sách trao đổi về bệnh tiểu đường, danh sách này cho bạn biết các loại thực phẩm so sánh như thế nào về hàm lượng carbohydrate của chúng. Ví dụ, 1 quả táo và 1/2 cốc sốt táo đều chứa khoảng 15g carbs.
Các nguồn carbs tốt bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt, như mì ống và bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt, bột yến mạch và hạt diêm mạch
- Các loại rau không chứa tinh bột, như ớt, cà tím, hành tây và măng tây
- Các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai lang và ngô, có thể ăn ở mức độ vừa phải, chỉ cần lưu ý đến hàm lượng carbohydrate
- Trái cây tươi, giàu chất xơ, như quả mâm xôi, quả mơ và quả lê
- Sữa không béo hoặc ít béo, như sữa chua không đường và phô mai
- Đậu và các loại đậu, như đậu đen, đậu xanh và đậu lăng
Hạn chế các nguồn carb không lành mạnh, bao gồm đường và ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống.
Protein
Một phần tư đĩa của bạn nên chứa nguồn protein nạc, bao gồm thịt, thịt gia cầm không da, cá, phô mai ít chất béo, trứng và các nguồn chay như đậu và đậu phụ. Tận hưởng những lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường này:
- Đậu, kể cả đậu đen hoặc đậu tây
- Hummus
- Đậu lăng
- Đậu nành
- Các loại hạt và bơ hạt
- Đậu hũ
- Cá, chẳng hạn như cá ngừ, cá mòi hoặc cá hồi
- Gia cầm không da
- Trứng
- Phô mai ít béo hoặc không béo
Chất béo
Chất béo không phải là kẻ thù, ngay cả khi bạn bị tiểu đường! Học cách phân biệt chất béo không lành mạnh với chất béo lành mạnh và thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải, vì tất cả chất béo đều chứa nhiều calo.
Loại quan trọng hơn số lượng: Hãy đặt mục tiêu hạn chế chất béo bão hòa không quá 10% tổng lượng calo. Cân nhắc lựa chọn những nguồn chất béo lành mạnh này, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA):
- Trái bơ
- Dầu, bao gồm cải dầu và cây rum
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó
- Dầu ô liu
- Các loại hạt, bao gồm mè, bí ngô và hướng dương
Tôi có cần đếm lượng calo trong chế độ ăn khi kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 không?
Mặc dù nó có thể hữu ích, nhưng không nhất thiết phải theo dõi lượng calo bạn nạp vào hàng ngày. Mặc dù theo dõi lượng calo có thể có lợi khi giảm cân, nhưng bạn có thể giảm cân mà vẫn có chất lượng dinh dưỡng kém trong chế độ ăn uống của mình.
Do đó, nếu bạn tính lượng calo, hãy đảm bảo rằng bạn cũng tập trung vào các lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Bạn có thể theo dõi lượng thức ăn của mình, điều này sẽ cho phép bạn theo dõi khẩu phần cũng như mức độ ảnh hưởng của một số loại thực phẩm và giờ ăn đến mức đường huyết.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị các hướng dẫn về lượng calo sau đây cho những người đang kiểm soát bệnh tiểu đường:
- Khoảng 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày đối với phụ nữ nhỏ nhắn hoạt động thể chất, phụ nữ có kích thước nhỏ hoặc trung bình quan tâm đến việc giảm cân hoặc phụ nữ có kích thước trung bình không hoạt động thể chất
- Khoảng 1.600 đến 2.000 calo mỗi ngày đối với phụ nữ to béo quan tâm đến việc giảm cân, đàn ông nhỏ con có cân nặng hợp lý, đàn ông cỡ trung bình không hoạt động thể chất hoặc đàn ông cỡ trung bình hoặc to lớn quan tâm đến việc giảm cân
- Khoảng 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày đối với đàn ông cỡ trung bình hoặc to lớn hoạt động thể chất, đàn ông to lớn có cân nặng khỏe mạnh hoặc phụ nữ cỡ trung bình hoặc to lớn hoạt động thể chất nhiều
Xem thêm