Những nguyên nhân xương chắc khỏe ngày càng yếu đi chủ yếu do thói quen sinh hoạt và chế độ ăn thiếu chất cần thiết cho sự phát triển của xương. Những đối tượng có nguy cơ thiếu xương thường là phụ nữ và người lớn tuổi. Đây là tình trạng bệnh lý nghiêm trọng cần được cảnh báo sớm và khắc phục kịp thời khi có thể. Hiểu được mối bận tâm này, Medplus mang đến cho độc giả 4 bài tập Yoga giúp xương của bạn chắc khỏe dẻo dai. Cùng đón xem nào!
1. Nguyên nhân khiến xương chắc khỏe bị yếu đi
- Thói quen sinh hoạt: một lối sống không lành mạnh như lười vận động, ăn quá nhiều nhưng lại không đủ chất dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống thiếu chất, nhất là canxi, vitamin D và các khoáng chất tốt cho xương. Hoặc do thói quen sử dụng đồ uống có cồn nhiều, hút thuốc lá, uống nhiều đồ uống có ga.
- Do tuổi tác: những người trên 50 tuổi có tỷ lệ mắc tình trạng thiếu xương cao, nhất là phụ nữ. Hoặc phụ nữ mãn kinh trước 45 tuổi thì nguy cơ mắc thiếu xương rất lớn.
- Do tác dụng phụ trong quá trình điều trị: một nguyên nhân gây thiếu xương thường thấy là do tác dụng phụ của các loại thuốc điều trị bệnh. Điển hình như thuốc hóa trị, xạ trị ung thư, thuốc chống động kinh. Hay những người bị bệnh cường giáp cũng có nguy cơ mắc thiếu xương cao.
2. 4 bài tập giúp xương chắc khỏe
2.1 Bài tập tư thế cái cây
- Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực rồi từ từ đưa lên cao qua khỏi đầu.
- Bước 2: Từ từ co một chân lên, đặt bàn chân vào đùi chân còn lại, giữ hông luôn hướng về phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân
2.2 Bài tập tư thế tam giác mở rộng
- Bước 1: trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân khoảng 1m
- Bước 2: bước chân trái sang ngang một góc 15 độ, chân còn lại tạo một góc 90 độ so với chân trái
- Bước 3: nghiêng người sang phải, cố gắng giữ thẳng lưng
- Bước 4: đưa tay trái lên cao, tay phải ép xuống sàn sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng, đầu nghiêng sang trái
- Bước 5: giữ nguyên tư thế này trong 30 giây sau đó trở về vị trí ban đầu
2.3 Bài tập tư thế cây cầu
- Bước 1: trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập
- Bước 2: từ từ nâng hông lên cao sao cho phần cẳng chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ, hai tay thả lỏng hoặc có thể vịn vào gót chân
- Bước 3: giữ tư thế này từ 1 – 2 phút sau đó trở về tư thế ban đầu
2.4 Bài tập tư thế rắn hổ mang
- Bước 1: Nằm phẳng 2 chân duỗi thẳng, và đặt nhẹ tay dưới vai với lòng bàn tay xuống và khuỷu tay gập lên
- Bước 2: Nhấn đùi, rốn và các đỉnh của bàn chân vào sàn nhà
- Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng phần thân trên (đầu, ngực và bụng) hướng về phía trước
- Bước 4: Duy trì vị trí đó, tiếp tục kéo dài xương cụt và đỉnh đầu trở lại
- Bước 5: Giữ tư thế này trong 15-30 giấy, sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu
- Bước 6: Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại 4 lần
3. Lưu ý khi luyện tập Yoga để xương chắc khỏe
- Khởi động kỹ trước khi tập: Nhiều người thường bỏ qua phần khởi động và bước ngay vào phần tập chính. Tuy nhiên, đây là một sai lầm nghiêm trọng. Dù tập yoga hay bất cứ bài tập nào khác, bạn vẫn cần khởi động kỹ trước khi tập để tăng tuần hoàn máu, làm giãn mạch máu, tăng hoạt động của khối cơ,… Nếu không khởi động trước khi tập sẽ dễ dẫn xảy ra chấn thương.
- Luyện tập đều đặn: Khi tập ở các phòng tập, các chuyên gia sẽ hướng dẫn, đốc thúc bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu tập ở nhà, bạn cần có ý thức cao hơn. Cần tự giác và kiên trì tập luyện mỗi ngày. Yoga hay bất cứ bài tập nào cũng cần phải thực hiện lâu dài mới có thể đạt được những hiệu quả như mong muốn.
- Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn cũng là một yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của các bài tập yoga.
- Thư giãn sau khi tập
- Đảm bảo không gian luyện tập
Những bài tập trên sẽ giúp cải thiện xương chắc khỏe nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp xương khớp bị đau khi tập, có vấn đề hoặc bạn muốn có ngay vòng 1 đầy đặn thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: