Dưới đây là những bài tập giúp thon gọn và săn chắc đùi. Một chiến đùi to và thiếu săn chắc sẽ khiến cho bạn bị tự ti. Không dám mặc những trang phục ngắn mà mình yêu thích. Nhưng với việc tập luyện hoàn hảo và chế độ ăn uống phù hợp có thể khiến đùi săn chắc và được cải thiện.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về bài tập giúp thon gọn và săn chắc đùi nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 9 bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo ở đùi trong
- 10 bài tập tốt nhất để giảm mỡ nội tạng trong cơ thể
- Các bước tập Adho Mukha Svanasana và lợi ích mang lại
10 Bài tập tốt nhất giúp thon gọn và săn chắc đùi
Dưới đây là 10 bài tập dễ dàng và tốt nhất để giảm mỡ đùi tại nhà. Hãy xem và chọn một bài tập phù hợp nhất.
1. Nâng chân
Nâng chân là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỡ ở đùi, làm săn chắc đùi và làm cho đùi trông săn chắc và thon gọn hơn. Có thể được thực hiện nhanh chóng chỉ với một tấm thảm yoga.
Cách thực hiện
- Đặt lưng trên sàn, hai tay sang hai bên.
- Từ từ nâng cả hai chân, tạo thành một góc 90 độ giữa hai chân và sàn nhà.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình từ 10 đến 15 lần.
2. Burpees
Burpees là một quá trình gồm bốn bước giúp đốt cháy mỡ thừa ở đùi; Cho phép duy trì một cơ thể khỏe mạnh và phù hợp.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng.
- Từ từ di chuyển vào tư thế ngồi xổm, đặt tay xuống đất.
- Giữ cánh tay mở rộng, tạo thành một tư thế plank.
- Từ từ trở lại tư thế ngồi xổm.
- Bây giờ đứng lên từ tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại quy trình từ 10 đến 15 lần.
3. Tập luyện trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ cung cấp cho cơ thể bài tập aerobic rất cần thiết và giúp có một thói quen tập thể dục mới. Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ đơn giản. Đi bộ cho phép giảm tất cả lượng calo không cần thiết và giúp giảm cân ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là đùi.
4. Bước Lunges
Một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc đùi trong và tăng cường cơ bắp chân là Bước lunges. Giảm cân ở chân và giúp đùi trở nên săn chắc và thon gọn.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với khoảng cách rộng bằng vai giữa hai chân và hai tay ở hai bên.
- Nâng chân phải và di chuyển về phía trước, kéo dài chân trái đến mức tối đa.
- Giữ đế trái của chắc chắn trên mặt đất với bắp chân và đầu gối vuông góc.
- Duỗi thẳng cánh tay trong khi đưa chân ở phía trước.
- Giữ mình ở vị trí đó càng lâu càng tốt và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục xen kẽ giữa hai chân, làm điều đó mười lần với mỗi chân.
5. Side Kicks
Sidekicks thực hiện các bài tập kéo dài tuyệt vời cho đùi trong, khiến chúng đốt cháy tất cả mỡ thừa giúp đôi chân săn chắc.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với khoảng cách rộng bằng vai giữa hai chân.
- Đặt trọng lượng lên chân phải, nâng chân trái sang một bên càng lên trên càng tốt.
- Giữ mình ở vị trí đó trong 2 đến 3 giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Cố gắng thực hiện mười động tác kéo dài ở mỗi bên, tạo thành một bộ 20.
6. Back Kicks
Nếu bạn muốn tăng cường cơ đùi và mông, đá lưng là động tác kéo dài hoàn hảo. Back Kicks cũng giúp giảm đau ở lưng dưới.
Cách thực hiện
- Đặt chân và tay chống dưới sàn, giữ khuỷu tay thẳng và ngón chân đối mặt với tường.
- Nâng chân phải và đá về phía sau sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau.
- Tiếp tục đá trong vài giây và thực hiện trong 15 lần trước khi đổi chân.
- Bắt đầu với 5 đến 10 cú đá và tăng dần số lần đá.
7. Knee To Chest
Việc kéo dài này hoạt động chính xác theo cách ngược lại của ab-crunches. Điều này tập trung vào việc giảm mỡ phần dưới cơ thể và làm săn chắc chúng.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm yoga với hai tay ở bên cạnh.
- Uốn cong chân phải ở đầu gối, đưa nó càng gần ngực càng tốt.
- Đặt tay quanh đầu gối để được hỗ trợ.
- Giữ chân còn lại càng thẳng càng tốt.
- Giữ mình ở vị trí đó trong 10 giây.
- Hãy thử thực hiện 15 động tác kéo dài trên mỗi chân.
8. Chạm vào một ngón chân
Bài tập kéo dài này giúp đốt cháy các chất béo tích tụ ở đùi trong, mang lại một cái nhìn tổng thể săn chắc cho đùi trong và ngoài.
Cách thực hiện
- Ngồi xuống một tấm thảm, đặt hai chân ở phía trước.
- Gập chân phải ở đầu gối, đế phải chạm vào đùi trong bên trái.
- Đừng quên giữ thẳng lưng.
- Từ từ cúi người về phía trước và giữ ngón chân trái bằng cả hai tay.
- Giữ mình ở vị trí này trong 10 giây và trở lại tư thế ngồi.
- Lặp lại quy trình tương tự mười lần trên mỗi chân.
9. Đứng chạm ngón chân
Sự kéo căng này giúp cơ đùi thư giãn và đốt cháy những chất béo không cần thiết khiến chúng săn chắc. Bài tập này cũng có nhiều ưu điểm khác như hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân tách ra và hai tay đặt sang một bên.
- Đưa tay lên, kéo căng cơ bụng.
- Từ từ uốn cong eo xuống và chạm vào các ngón chân bằng cả hai tay.
- Giữ nguyên vị trí này trong ít nhất 10 giây.
- Từ từ trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại tương tự với ngón chân kia.
- Làm điều đó mười lần cho mỗi bên để đốt cháy tất cả các chất béo dư thừa.
10. Squat
Squats là một hình thức tập thể dục kết hợp nhắm vào nhiều hơn một cơ bắp trong cơ thể, hữu ích cho việc giảm cân. Bài tập làm cho đôi chân gầy và giúp làm săn chắc phần thân dưới, đốt cháy chất béo nhanh hơn. Squats là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ đùi.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân, đặt hai tay sang một bên.
- Đặt hai tay song song với mặt đất.
- Từ từ uốn cong đầu gối, làm cho bắp chân và xương đùi vuông góc với nhau.
- Giữ lưng thẳng và giữ ở vị trí này trong 10 giây.
- Từ từ đứng lên, đi đến vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình 30 lần.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: