Thực phẩm giàu Omega-6 bao gồm như quả hạch, hạt và dầu thực vật,v.v. Chúng mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe và là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 10 loại thực phẩm giàu Omega-6 tốt cho bạn của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
1. Quả óc chó
Quả óc chó là một loại thực phẩm giàu Omega-6 phổ biến chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và khoáng chất, bao gồm mangan, đồng, phốt pho và magiê.
Quả óc chó có thể được thưởng thức riêng như một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, hoặc rắc lên món salad, sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng hàm lượng dinh dưỡng của những bữa ăn này.
Hàm lượng axit linoleic: 10.800 mg mỗi ounce (28 gam) hoặc 38.100 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
2. Dầu cây rum
Dầu cây rum là một loại dầu ăn phổ biến được chiết xuất từ hạt của cây rum và là thực phẩm giàu Omega-6 tốt cho sức khỏe bạn.
Giống như các loại dầu thực vật khác, dầu cây rum chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đây là một loại axit béo có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Dầu cây rum có hương vị trung tính nên rất thích hợp để sử dụng trong các món xào, đồ nướng, nước xốt salad và nước sốt. Hàm lượng axit linoleic: 1.730 mg mỗi muỗng canh (14 gam) hoặc 12.700 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
3. Đậu phụ
Đậu phụ được làm bằng cách làm đông sữa đậu nành và ép đậu nành đông lại để tạo thành những khối mềm.
Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng lớn một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, sắt, canxi, mangan và là thực phẩm giàu Omega-6.
Hãy thử thêm đậu phụ vào luân phiên bữa ăn hàng tuần của bạn bằng cách đánh bông đậu phụ, rắc lên món salad hoặc đổi nó lấy thịt trong các món chính của bạn.
Hàm lượng axit linoleic: 6.060 mg trên 1/4 khối (122 gam) hoặc 4.970 mg trên 3,5 ounce (100 gam).
4. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu, còn được gọi là Cần sa sativa. Ngoài việc chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, hạt gai dầu còn là thực phẩm giàu Omega-6 và cung cấp protein, vitamin E, phốt pho và kali tuyệt vời.
Hạt gai dầu có thể được rắc lên sinh tố, ngũ cốc, sa lát và sữa chua để bổ sung thêm chất dinh dưỡng. Hàm lượng axit linoleic: 8.240 mg mỗi 3 muỗng canh (30 gam) hoặc 27.500 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
5. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là thực phẩm giàu Omega-6 được thu hoạch từ phần đầu của cây hướng dương.
Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin E và selen, cả hai đều hoạt động như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, viêm nhiễm và bệnh mãn tính.
Với hương vị hấp dẫn và kết cấu mềm nhưng giòn, hạt hướng dương là một bổ sung tuyệt vời cho hỗn hợp đường mòn, thanh granola, đồ nướng và thịt hầm.
Hàm lượng axit linoleic: 10.600 mg mỗi ounce (28 gam) hoặc 37.400 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
6. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một loại kem được làm từ đậu phộng rang. Nó không chỉ giàu chất béo và protein lành mạnh mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như niacin, mangan, vitamin E và magiê.
Thêm vào đó, nó linh hoạt và dễ thưởng thức. Hãy thử sử dụng nó như một loại nước chấm cho trái cây và rau, trộn nó vào sinh tố hoặc thêm một muỗng vào món tráng miệng yêu thích của bạn.
Hàm lượng axit linoleic: 1.960 mg mỗi muỗng canh (16 gam) hoặc 12.300 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
7. Dầu bơ
Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, dầu bơ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.
Dầu bơ cũng có điểm khói cao, có nghĩa là nó chịu được nhiệt độ cao mà không bị phân hủy hoặc oxy hóa. Điều này làm cho nó trở nên lý tưởng cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như nướng, quay, áp chảo và chiên.
Hàm lượng axit linoleic: 1.750 mg mỗi muỗng canh (14 gam) hoặc 12.530 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
8. Trứng
Trứng có thể là một thực phẩm bổ sung ngon, bổ dưỡng và linh hoạt cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, selen và riboflavin.
Mặc dù chúng thường được thưởng thức với món xào, chiên hoặc luộc, nhưng chúng cũng có thể được thêm vào món burritos ăn sáng, bánh mì sandwich, thịt hầm và sa lát để kết hợp các bữa ăn của bạn.
Hàm lượng axit linoleic: 594 mg trên mỗi quả trứng lớn (50 gam) hoặc 1.188 mg trên 3,5 ounce (100 gam).
9. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến có nguồn gốc từ Trung Đông nhưng hiện được trồng trên khắp thế giới. Chúng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời, cùng với vitamin E, mangan và magiê.
Mặc dù hạnh nhân tự làm một món ăn nhẹ ngon miệng, nhưng bạn có thể thử rang và cho vào máy xay thực phẩm để tạo thành bơ hạnh nhân mịn và béo ngậy.
Hàm lượng axit linoleic: 3,490 mg mỗi ounce (28 gam) hoặc 12,320 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
10. Hạt điều
Hạt điều là một loại thực phẩm giàu Omega-6 nổi tiếng với hương vị bơ và hình dạng độc đáo. Mỗi khẩu phần đều giàu vi chất dinh dưỡng, bao gồm đồng, magiê và phốt pho.
Một cách phổ biến để sử dụng hạt điều là chế biến chúng thành kem điều bằng cách ngâm chúng qua đêm và xay nhuyễn trong máy xay thực phẩm. Kem hạt điều là nguyên liệu hoàn hảo để tăng hương vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng của nước xốt salad, nước sốt và súp.
Hàm lượng axit linoleic: 2.210 mg mỗi ounce (28 gam) hoặc 7.780 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
Nguồn tham khảo: 10 Omega-6 Foods to Add to Your Diet
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.