Lựa chọn chế độ ăn uống chiến lược có thể giúp bạn đạt được mục tiêu lượng đường vừa đủ trong máu của mình. Kiểm tra các lựa chọn được chuyên gia phê duyệt này cung cấp các đặc quyền bổ sung cho sức khỏe.
Tại sao calo cũng quan trọng trong chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường
Ngoài ra, hãy nhớ rằng duy trì cân nặng khỏe mạnh là chìa khóa để giảm tình trạng kháng insulin. Bansari Acharya, RD, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết điều quan trọng là phải chú ý đến lượng calo bạn nạp vào. Ngay cả khi bạn đang quản lý số lượng carbohydrate mà bạn tiêu thụ, bạn vẫn có thể tiêu thụ quá nhiều calo từ nguồn chất béo và protein, có thể dẫn đến tăng cân.
Theo Johns Hopkins Medicine, chỉ cần giảm 5 đến 10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện lượng đường trong máu của bạn và giảm 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thêm nữa, cân nặng hợp lý không chỉ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mà còn giúp ích cho tim của bạn. Đó là điều bắt buộc đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì bệnh tiểu đường và bệnh tim luôn song hành với nhau.
10 lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường
Để theo dõi việc quản lý bệnh tiểu đường của bạn, hãy bắt đầu với 10 lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường này có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ở mức mục tiêu và cung cấp dinh dưỡng để khởi động.
Bột yến mạch
Bột yến mạch có chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho tim. Điều này làm cho nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Beta-glucan trong bột yến mạch cũng đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cảm giác no.
Tất nhiên, không phải tất cả các loại bột yến mạch đều được tạo ra như nhau, vì vậy hãy chọn loại được cắt bằng thép hoặc kiểu cũ. Bột yến mạch ăn liền có thể chứa nhiều đường.
Theo USDA, một nửa cốc yến mạch khô chứa 150 calo, 27g carbs, 5g protein và 2,5g chất béo. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng carb đó nghe có vẻ cao, nhưng hãy nhớ rằng bột yến mạch là một loại carb phức hợp, có nghĩa là nó được cơ thể tiêu hóa chậm hơn và cung cấp lượng đường ổn định hơn vào máu.
Quả cam
Một quả cam là nguồn cung cấp pectin tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL. lưu ý rằng một quả cam không hẳn là một loại thực phẩm ít carb. Nó chứa khoảng 18g carbs, cộng với 72 calo, 1.45g protein và ít hơn 0.2g chất béo.
Cam cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C. Hãy chọn ăn cả trái cây thay vì nước ép để có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, cũng như giảm bất kỳ ảnh hưởng nào đến lượng đường trong máu.
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Theo USDA, một khẩu phần 85g cá hồi nấu chín chứa 155 calo, 0g carbohydrate, 21.6g protein và 6.91g chất béo. Nó cũng rất giàu vitamin D và việc bổ sung một lượng vitamin D lành mạnh là rất quan trọng, vì lượng vitamin này thấp có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.
Cá cũng là một nguồn axit béo omega-3 tốt. Nó có thể cải thiện sức khỏe của tim, như đã đề cập, đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các loại đậu
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời và là nguồn protein, có chỉ số đường huyết thấp, khiến chúng trở nên lý tưởng để ngăn ngừa sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu. Với một cốc đậu đen chứa khoảng 19g carbohydrate, 110 calo, 1g chất béo và gần 7g protein.
Các loại đậu (bao gồm các loại đậu đen, đậu xanh và đậu pinto) là siêu thực phẩm dành cho những người mắc bệnh tiểu đường và khuyến nghị nên để ráo nước và rửa sạch trước khi ăn để loại bỏ nhiều muối thêm vào.
Cải xoăn
Trong số tất cả các loại rau lá xanh mà bạn có thể thưởng thức trong chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường, cải xoăn là siêu sao. Đây là siêu thực phẩm vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin A, C, E và K, sắt, canxi và kali.
Thêm vào đó, nó ít calo và carbs. Với một chén cải xoăn thô chứa khoảng 9 calo, 1,1g carbs và ít hơn 1g protein và chất béo. GL rất thấp, khoảng 1 hoặc 2.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại thực phẩm bổ dưỡng khác dành cho người bị tiểu đường. Với 28g hạnh nhân không ướp muối chứa 172 calo, 5.76g protein, 15.3g chất béo và 5.78g carbs. Hạnh nhân cũng chứa chất xơ, là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì nó có thể cải thiện lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ hấp thụ đường
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bệnh tiểu đường khiến bạn có nhiều khả năng bị cholesterol “xấu” hoặc LDL cao, vì vậy thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường của bạn là một bước đi thông minh. Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm cholesterol LDL và tăng HDL, hoặc mức cholesterol “tốt”.
Socola đen
Hạn chế lượng đường rất quan trọng khi kiểm soát bệnh tiểu đường, vì vậy có vẻ ngạc nhiên khi biết rằng socola đen có thể là một phần của chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường. Người ăn nhiều sô cô la nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 31% và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ so với những người ăn ít nhất.
Hãy tìm loại sô cô la đen lý tưởng với ít nhất 85% ca cao. Với 28g socola đen 85% chứa 136 calo, 1g protein, 14g chất béo và 12g carbs. Socola đen có GL là 2.76, dựa trên chỉ số đường huyết là 23.
Quế
Một chiến thuật quản lý khả thi khác là kết hợp các hương vị mới trong đĩa của bạn bằng các loại gia vị thân thiện với bệnh tiểu đường và khi nói đến thực phẩm ngọt, hãy cân nhắc thêm quế vào đầu danh sách của bạn.
Loại gia vị này có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu lúc đói, trong khi quế có thể giúp tăng độ nhạy insulin, giảm viêm và giảm cholesterol LDL. Nhưng cuối cùng, kết quả có thể khác nhau tùy theo từng người, tùy thuộc một phần vào loại và lượng quế được sử dụng.
Giấm
Giấm giúp cải thiện độ nhạy insulin đối với các bữa ăn nhiều carb ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin. Các phát hiện cho thấy tác dụng của giấm đối với cơ thể tương tự như tác dụng của thuốc trị tiểu đường metformin thường được sử dụng (Glucophage, Glumetza).
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 56g giấm táo được thêm vào một bữa ăn giàu carb giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói và độ nhạy insulin.
Trà xanh
Lợi ích sức khỏe chính xác của nó trong việc điều trị hoặc ngăn ngừa các bệnh như ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đưa ra manh mối về việc trà xanh nói riêng có thể ảnh hưởng như thế nào đến tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Những người uống sáu tách trà xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 33% so với những người chỉ uống một tách trà xanh mỗi tuần.
Xem thêm