Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào cơ thể cũng là một phương pháp giúp tăng cơ và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Protein giúp cung cấp năng lượng và các thành phần cần thiết để tái tạo và xây dựng các mô cơ. Vậy những loại thực phẩm nào chứa nhiều protein và giúp nhanh tăng cơ? Hãy cùng Medplus tìm hiểu thêm về những loại thực phẩm này, để giúp việc luyện tập tăng cơ của bạn trở nên hiệu suất hơn nhé!
1. Cách tính toán nhu cầu protein của cơ thể
Tính toán nhu cầu protein của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện. Dưới đây là một công thức đơn giản để tính toán nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể:
- Nhu cầu protein hàng ngày = (cân nặng (kg) x số gram protein/kg cân nặng) x hệ số hoạt động
Số gram protein/kg cân nặng có thể xác định như sau:
- Người trưởng thành: 0.8g/kg
- Người muốn tăng cơ bắp: 1.5 – 2.2g/kg
- Vận động viên sức bền: 1.2 – 1.4g/kg
- Người lớn tuổi: 1g/kg
Hệ số hoạt động có thể tính theo các cấp độ sau:
- Ít hoạt động: hệ số 1.2
- Vận động nhẹ: hệ số 1.375
- Vận động trung bình: hệ số 1.55
- Vận động nhiều: hệ số 1.725
- Vận động rất nhiều: hệ số 1.9
Ví dụ, nếu một người nặng 70kg, tập luyện vận động trung bình, và nhu cầu protein là 1.5g/kg cân nặng, thì nhu cầu protein của người đó sẽ là:
- Nhu cầu protein hàng ngày = (70kg x 1.5g/kg) x 1.55 = 162.75g protein/ngày
Tuy nhiên, đây chỉ là công thức đơn giản, và nhu cầu protein của mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau của cơ thể. Nếu bạn muốn chính xác hơn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình.
2. Top 10 thực phẩm giàu protein giúp nhanh tăng cơ
2.1 Thịt gà
Thịt gà (phần thịt, không mỡ, không da, như ức gà) là một trong những thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng cần thiết cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Protein trong thịt gà cung cấp các axit amin cần thiết để phục hồi và xây dựng cơ bắp, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, thịt gà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như selen, kẽm, vitamin B6 và vitamin B3, tất cả đều cần thiết cho việc tăng trưởng cơ bắp và chức năng cơ thể nói chung.
Hơn nữa, thịt gà có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn so với thịt đỏ như thịt bò hoặc thịt heo, vì vậy mà thịt gà trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ nhưng vẫn muốn kiểm soát lượng calo và chất béo trong chế độ ăn uống của mình.
2.2 Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ và hạt cải ngựa chứa rất nhiều protein và chất béo có lợi cho sức khỏe, cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Protein và chất béo là hai chất dinh dưỡng quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.
Các loại hạt cũng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất chống oxy hóa, như vitamin E và khoáng chất selen, giúp bảo vệ cơ bắp khỏi sự tổn thương do stress. Hơn nữa, các hạt cũng chứa chất xơ, giúp duy trì sự ổn định đường huyết và giảm thiểu sự phân hủy cơ bắp.
2.3 Các loại cá
Các loại cá như cá hồi, cá mú, cá ngừ, cá thu và cá trích là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết để phục hồi và xây dựng cơ bắp.Ngoài ra, các loại cá còn chứa các loại chất béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Bên cạnh đó, các loại cá còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, selen, kẽm và magiê, tất cả đều cần thiết cho việc tăng trưởng cơ bắp và chức năng cơ thể nói chung. Tuy nhiên, khi lựa chọn các loại cá nên chọn những loại có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, và chế biến nó bằng cách nướng hoặc hấp để giảm thiểu lượng chất béo không lành mạnh được thêm vào.
2.4 Thịt bò
Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Thịt bò (phần thịt nạc, không mỡ) chứa một lượng lớn protein, với mỗi 100 gram thịt bò sẽ cung cấp khoảng 26-27 gram protein, là nguồn cung cấp chất bổ sung giúp cơ thể phục hồi và tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện.
Hơn nữa, thịt bò còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như creatine, một hợp chất tổng hợp từ axit amin, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện và cải thiện hiệu suất tập luyện.
2.5 Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, phô mai, là các loại thực phẩm cung cấp nguồn protein chất lượng cao và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, kali và magie giúp tăng cơ. Ngoài ra, sữa và các sản phẩm từ sữa còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, một vitamin quan trọng cho quá trình hấp thụ canxi và phát triển xương, vitamin B12, sắt và kẽm giúp tăng cường sức khỏe và tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp.
2.6 Trứng
Mỗi quả trứng gà trung bình chứa khoảng 6-7g protein, cùng với các vitamin và khoáng chất như vitamin B12, vitamin D, sắt, canxi, magiê và cholin. Các chất dinh dưỡng này đều là những chất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp.
2.7 Thịt heo
Mỗi 100g thịt heo có thể cung cấp khoảng 25g protein, cùng với các vitamin và khoáng chất như vitamin B6, vitamin B12, sắt, kẽm và niacin. Những chất dinh dưỡng này đều là những chất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, nên lưu ý rằng thịt heo cũng chứa các chất béo và cholesterol, nên nếu ăn quá nhiều thịt heo có thể gây hại cho sức khỏe và gây tăng cân. Để hạn chế tình trạng này bạn nên chọn các phần thịt heo ít mỡ để hạn chế chất béo nạp vào vào cơ thể như phần thịt lưng, chân đùi, thịt nạc, và chế biến thịt heo một cách lành mạnh, ví dụ như nướng, hầm, hay nấu chín.
2.8 Các loại rau
Các loại rau xanh, chẳng hạn như cải bó xôi, rau muống, cải xoăn, và rau chân vịt, đều chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các loại vitamin như vitamin A, C, K, các khoáng chất như canxi, kali, sắt, và magiê, cũng như chất xơ. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp duy trì sức khỏe cơ bắp. Chất xơ có trong rau giúp tăng sự hấp thụ protein từ thực phẩm khác.
2.9 Yến mạch
Các hạt yến mạch có chứa chất gluten, là một loại protein quan trọng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và giảm thiểu sự thèm ăn, giúp tăng cường việc kiểm soát cân nặng.
Yến mạch cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, bao gồm vitamin B, vitamin E, kali, sắt và magiê. Kali có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ cơ bắp hoạt động tốt hơn. Sắt là thành phần cần thiết trong việc vận chuyển oxy đến các cơ bắp, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp.
2.10 Khoai tây
Khoai tây là một loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện và tăng cường cơ bắp. Ngoài ra, khoai tây cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp duy trì sức khỏe và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
Một trong những thành phần chính của khoai tây là chất kali, là một loại khoáng chất quan trọng có tác dụng giúp điều hòa nước và cân bằng electrolyte trong cơ thể. Kali cũng là thành phần quan trọng trong việc giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ cơ bắp hoạt động tốt hơn.
3. Lời kết
Hy vọng với những thông tin trên, MedPlus có thể giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích về những loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng để tăng cơ, không chỉ cần ăn thực phẩm giàu protein mà còn cần kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả cao nhất. Vì thế, bạn cần tìm hiểu kỹ về thực phẩm giàu protein và các phương pháp tập luyện hiệu quả để đạt được kết quả tối ưu nhé!
Nguồn: suckhoedoisong.vn
Xem thêm: