Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe miễn dịch, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Mặc dù việc tăng cường khả năng miễn dịch nói dễ hơn làm, nhưng một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống có thể tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể và giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại hoặc các sinh vật gây bệnh. Cùng Medplus tìm hiểu về những cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả qua bài viết bên dưới đây nhé.
1. Vai trò của hệ miễn dịch với cơ thể và sức khỏe
Hệ miễn dịch (Immune System) phân biệt những yếu tố lạ và loại bỏ khỏi cơ thể các phân tử và tế bào lạ tiềm tàng nguy hiểm. Hệ miễn dịch cũng có khả năng nhận biết và tiêu diệt các tế bào bất thường xuất phát từ các mô vật chủ. Bất kỳ phân tử nào có khả năng được hệ miễn dịch nhận biết được coi là một kháng nguyên (Ag).
Vai trò của hệ thống miễn dịch là:
- Bảo vệ con người luôn khỏe mạnh,
- Ngăn ngừa mắc bệnh và nhiễm trùng.
Khi hệ miễn dịch của cơ thể gặp những vấn đề bất thường sẽ dẫn đến một số bệnh lý liên quan đến hệ miễn dịch và sức đề kháng.
2. Cách tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh
2.1. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là một trong những cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Giấc ngủ và khả năng miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có liên quan đến việc bạn dễ bị ốm hơn.
Trong một nghiên cứu ở 164 người lớn khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị cảm lạnh hơn những người ngủ 6 giờ trở lên mỗi đêm.
Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị ốm để hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn
Người lớn nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8 – 10 giờ và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh lên đến 14 giờ.
Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trong một giờ trước khi đi ngủ. Vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ thức – ngủ tự nhiên của cơ thể.
2.2. Ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt, và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại. Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là các gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức độ cao. Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số bệnh ung thư.
Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm thực vật cung cấp hệ vi sinh vật hoặc vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giúp ngăn chặn các mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa..
Hơn nữa, trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, có thể làm giảm thời gian của cảm lạnh thông thường
2.3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn
Bổ sung chất béo lành mạnh lành mạnh là cách tăng cường hệ miễn dịch tốt nhất. Chất béo lành mạnh, như chất béo có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể chống lại các mầm bệnh bằng cách giảm viêm. Mặc dù tình trạng viêm ở mức độ thấp là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương, nhưng tình trạng viêm mãn tính có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch.
Dầu ô liu, có khả năng chống viêm cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, các đặc tính chống viêm của nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh có hại.
Axit béo omega-3, chẳng hạn như axit béo trong cá hồi và hạt chia, cũng chống lại chứng viêm.
2.4. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung probiotic
Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, sinh sống trong đường tiêu hóa. Những thực phẩm này bao gồm:
- Sữa chua,
- Dưa cải bắp,
- Kim chi,
- Kefir,
- Natto
Nghiên cứu cho thấy rằng một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm nhập có hại.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những người chỉ uống 2,4 ounce (70ml) sữa lên men hàng ngày có ít bệnh truyền nhiễm ở trẻ em hơn khoảng 20% so với nhóm đối chứng.
Nếu bạn không thường xuyên ăn thực phẩm lên men, hãy nghĩ đến bổ sung probiotic. Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virus rhinovirus, những người bổ sung probiotic có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và mức độ vi rút trong chất nhầy mũi thấp hơn so với nhóm đối chứng.
2.5. Hạn chế đường
Hãy hạn chế đường để tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng đường và carbs tinh chế có thể góp phần vào việc thừa cân và béo phì. Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Theo một nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người bị béo phì được tiêm vắc-xin cúm có nguy cơ mắc bệnh cúm cao hơn gấp đôi so với những người không bị béo phì được tiêm vắc-xin.
Việc hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể có thể làm giảm viêm nhiễm và hỗ trợ giảm cân. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Bạn nên hạn chế đường của chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch.
2.6. Tập thể dục
Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, nhưng đừng tập quá sức. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng hiệu quả của vắc xin ở những người có hệ miễn dịch bị tổn thương. Tập thể dục còn giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch của tái tạo thường xuyên.
Hầu hết mọi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Những bài tập được gợi ý cho bạn:
- Đi bộ nhanh
- Đi xe đạp
- Chạy bộ
- Bơi lội
- Đi bộ đường dài…
2.7. Uống đủ nước
Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, sự tập trung, tâm trạng, tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận của bạn. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh.
Để ngăn ngừa tình trạng mất nước, bạn nên uống đủ chất lỏng hàng ngày để nước tiểu có màu vàng nhạt. Nước được khuyên dùng vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường.
Trong khi trà và nước trái cây cũng có tác dụng hydrat hóa. Tốt nhất bạn nên hạn chế uống nước trái cây và trà ngọt vì chúng có hàm lượng đường cao.
Bạn nên uống nước khi khát và dừng lại khi không còn khát. Bạn cần uống nhiều nước hơn nếu:
- Tập thể dục cường độ cao,
- Làm việc bên ngoài trời,
- Sống trong khí hậu nóng…
2.8. Kiểm soát căng thẳng
Giảm căng thẳng và lo lắng là cách tăng cường hệ miễn dịch thêm khỏe mạnh. Căng thẳng lâu dài thúc đẩy viêm và mất cân bằng trong chức năng tế bào miễn dịch. Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ.
Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm:
- Thiền
- Tập thể dục
- Viết nhật ký
- Yoga
- Thực hành chánh niệm
2.10. Vitamin C
Theo một đánh giá trên 11.000 người, uống 1.000 – 2.000 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm 8% thời gian bị cảm ở người lớn và 14% ở trẻ em.
2.11. Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ miễn dịch. Thiếu vitamin D ở người lớn khiến các tế bào miễn dịch không thể phản ứng một cách thích hợp. Từ đó khiến cơ thể chúng ta dễ bị nhiễm trùng hơn. Vitamin D có vai trò thiết yếu đối với chức năng của hai phần cơ bản của hệ miễn dịch, khả năng miễn dịch thích ứng và bẩm sinh.
Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt là các bệnh xương khớp.
2.12. Kẽm
Trong một đánh giá ở 575 người bị cảm lạnh thông thường. Hãy bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày làm giảm 33% thời gian bị cảm lạnh.
2.13. Cây cơm cháy
Một đánh giá nhỏ cho thấy rằng cơm cháy có thể làm giảm các triệu chứng của nhiễm trùng đường hô hấp trên do vi rút.
2.14. Echinacea (Chi Hoa nón)
Một nghiên cứu trên 700 người cho thấy những người dùng echinacea khỏi cảm lạnh nhanh hơn một chút so với những người dùng giả dược hoặc không điều trị.
2.15. Tỏi
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 146 người cho thấy rằng việc bổ sung tỏi làm giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh thông thường khoảng 30%.
3. Kết luận
Bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống ngay hôm nay để tăng cường hệ miễn dịch. Cách tăng cường hệ miễn dịch là:
- Giảm lượng đường,
- Ăn thực phẩm lành mạnh
- Uống đủ nước,
- Tập thể dục thường xuyên,
- Ngủ đủ giấc
- Kiểm soát mức độ căng thẳng…
Nếu như hệ miễn dịch của bạn quá yếu, bạn có thể cân nhắc đến liệu pháp Y khoa để cải thiện, như là phương pháp tia Laser. Liệu pháp Laser ánh sáng cải thiện hệ miễn dịch giúp khắc phục các tác động miễn dịch suy yếu do lão hóa, có thể cải thiện sức khỏe của não và tim, đồng thời giúp ngăn ngừa các tình trạng y tế đe dọa tính mạng như đau tim và nhiễm trùng. Nếu quan tâm đến việc tăng cường hệ miễn dịch bằng liệu pháp Laser, hãy liên hệ FSCB để được hỗ trợ.
Nguồn tài liệu: