Điều khiến Pilates khác biệt là tập trung vào việc làm săn chắc cơ bắp bằng lò xo, dây đeo hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn. Một số động tác được hiển thị bằng thiết bị phòng tập Pilates, nhưng có thể thực hiện hầu hết các động tác này ở nhà.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 10 động tác Pilates mang lại hiệu nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Làm thế nào để duỗi cơ chân đúng cách
- Những bài tập tốt nhất để giảm cân
- 7 Phút luyện tập giúp lấy lại vóc dáng
1. Pilates Hundred
Động tác cổ điển này giúp làm phẳng bụng bằng cách sử dụng cơ bụng. Giữ sau đầu gối, đưa bụng vào và cuộn tròn xuống sàn để vào vị trí. Bây giờ cuộn tròn đầu và vai lên một chút, lưng dưới vẫn ấn xuống sàn. Đưa cánh tay lên và xuống theo chuyển động nhỏ ở hai bên. Hít vào trong năm và ra trong năm. Ngồi dậy và lặp lại tổng cộng 100 lần.
2. Hundred on the Reformer
bắt đầu bằng nằm ngửa với hai chân ở vị trí đặt trên bàn hoặc mở rộng một góc 45 độ. Kéo dây đai xuống bên cạnh bụng. Cuộn tròn đầu và vai lên, đưa cánh tay của lên xuống. Hít vào trong năm và ra trong năm cho đến khi đạt được 100 lần. Nếu bất kỳ động tác nào cảm thấy không đúng, hãy kiểm tra với người hướng dẫn thể dục.
3. Cơ bụng phẳng: cuộn lên
Bắt đầu khởi động này ngồi dậy với hai chân thẳng trước mặt. Mở rộng cánh tay qua chân và hạ thấp đầu giữa hai cánh tay. Cuộn tròn về phía sau, uốn cong đầu gối và dừng lại giữa chừng. Nâng cánh tay thẳng lên và kéo cơ bụng thật chặt. Thở ra và hạ cánh tay xuống khi cuộn tròn trở lại. Thực hiện 6-8 lần lặp lại với tốc độ vừa phải. Khi trở nên tiến bộ hơn, hãy thử hạ thấp tất cả các cách xuống sàn.
4.Cơ bụng phẳng – Cổ
Nếu ngồi lên khiến đau cổ, hãy thử giải pháp thay thế này. Nằm thẳng với phần cuối của dây kháng lực hoặc khăn được nhét dưới giữa lưng. Uốn cong đầu gối và nắm lấy đầu kia của dải phía trên đầu. Hít vào và sử dụng cơ bụng để từ từ đưa cơ thể lên, để đầu tựa vào băng. Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện năm lần, đảm bảo cơ bụng làm tất cả việc này.
5. Xoắn và Tiếp cận
Giữ dây kháng lực đó tiện dụng cho động tác săn chắc vòng eo này. Ngồi với hai chân cách xa nhau hơn một chút. Giữ dây giữa hai tay và giơ cánh tay lên trên. Thở ra khi quay sang một bên, sử dụng các cơ ở thắt lưng. Hít vào khi vươn tay ra và trở lại, giữ hông tại chỗ. Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. Thay thế cho tổng cộng bốn bộ ở mỗi bên.
6. Lưng dưới: Cầu vai, Phần 1
Khi tăng cường cơ bụng, điều quan trọng là phải làm săn chắc mặt sau của cơ thể. Nằm ngửa với đầu gối cong và hai chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay ở hai bên và nâng hông mà không cong lưng. Siết chặt các cơ mông và gân kheo , giữ trong năm nhịp thở. Hạ thấp một đốt sống xuống sàn nhà nếu dừng lại ở đây, hoặc tiếp tục tư thế nâng cao.
7. Lưng dưới: Cầu vai, Phần 2
Giữ hông của nâng lên, uốn cong một chân thẳng lên và chỉ bàn chân. Đá chân xuống và ra, uốn cong bàn chân. Lặp lại, thở ra khi bạn uốn cong chân lên và hít vào khi đá xuống. Giữ thân mình khỏe mạnh và bàn chân kia vững chắc trên thảm. Thực hiện năm lần lặp lại với mỗi chân.
8. Lưng trên: Kéo dây đai
Làm săn chắc lưng trên là cách nhanh chóng để có tư thế tốt hơn. Động tác này sử dụng nhà cải cách với một phụ kiện gọi là hộp dài. Nằm sấp với ngực vừa qua mép hộp dài. Nắm lấy dây đai trước mặt với cánh tay thẳng. Nâng đầu và ngực khi kéo dây đai xuống hông. Thả cánh tay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 5 lần.
9. Mặt sau trên: Chữ ‘T’
Nâng đầu và ngực lên một chút, và mở rộng cánh tay vuông góc với cơ thể, lòng bàn tay xuống. Thở ra và quét cánh tay ra sau khi nâng cằm và ngực lên cao hơn. Giữ eo trên thảm và sử dụng cơ lưng trên của để đưa cánh tay gần hơn với cơ thể của bạn. Trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện5 lần.
10. Phần trên cơ thể: Căng gân
Có thể được thực hiện trên thảm, ghế cải cách. Nếu sử dụng thảm, hãy ngồi với hai chân thẳng trước mặt, hai chân với nhau và uốn cong. Nhấn tay phẳng trên thảm, nhìn xuống và sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể để nâng lưng và chân trên. Xoay người về phía trước và phía sau trước khi hạ thấp từ từ xuống thảm. Thực hiện 5 lần.
Với danh sách 10 động tác Pilates mang lại hiệu được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: