Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ tốt cho chế độ ăn kiêng của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, kiểm soát lượng đường trong máu và thậm chí hỗ trợ giảm cân. Dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin liên quan.
Tại sao kiểm soát khẩu phần là chìa khóa khi ăn các loại hạt trong chế độ ăn của bạn
Mặc dù những kết quả này có vẻ đủ để đảm bảo trạng thái siêu thực phẩm cho các loại hạt, nhưng có một điều khác cần lưu ý: Các loại hạt có hàm lượng calo cao. Mặc dù chúng thường không liên quan đến việc tăng cân, như nghiên cứu năm 2017 về Chất dinh dưỡng cho thấy, các chuyên gia khuyên bạn nên đo kích thước khẩu phần 1 ounce thay vì đào sâu vào một chiếc túi đã mở. Nếu bạn ăn quá nhiều chúng vẫn có nguy cơ tăng cân.
Hãy nhớ rằng cách chế biến các loại hạt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng. Tránh các loại hạt được phủ muối. Lưu ý rằng natri có hại cho huyết áp của bạn và đường.
Nếu bạn yêu thích sự kết hợp giữa ngọt và mặn: Đậu phộng phủ sô cô la và hạt điều rang mật ong chứa nhiều carbs và không phải là lựa chọn tốt nhất khi bạn mắc bệnh tiểu đường. Thay vào đó, hãy thử các loại hạt rang khô hoặc sống, có hương vị nhưng vẫn tốt cho sức khỏe.
4 loại hạt tốt nhất cho chế độ ăn của người mắc bệnh tiểu đường
Quả óc chó
Khẩu phần: khoảng 14 nửa vỏ
Theo một nghiên cứu nhỏ, ngẫu nhiên có kiểm soát được công bố vào tháng 7 năm 2017 trên tạp chí Bệnh tiểu đường, Béo phì & Chuyển hóa, quả óc chó có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn không lành mạnh và có khả năng hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu trước đây về phụ nữ đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn quả óc chó và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chất xơ, protein và chất béo tốt giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu.
Quả óc chó cũng là một nguồn giàu axit alpha-lipoic (ALA) và có thể giúp giảm viêm. Loại bệnh viêm này có liên quan đến bệnh tiểu đường, cũng như các tình trạng khác, như bệnh Alzheimer và bệnh tim.
Hạnh nhân
Khẩu phần: khoảng 23 hạt
Theo một nghiên cứu nhỏ trước đây, hạnh nhân giúp kiểm soát lượng đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Lưu ý rằng chúng cũng là một nguồn chất xơ tốt. Cô ấy nói thêm: “Chất xơ giúp bạn no lâu, giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn và tốt cho quá trình tiêu hóa của bạn.
Một lý do nữa khiến hạnh nhân trở thành siêu sao cho những người mắc bệnh tiểu đường: Một khẩu phần ăn 30g (khoảng 3 muỗng canh) cung cấp 80mg magiê, khiến nó trở thành một nguồn tốt. Điều đó rất hữu ích, bởi vì nhiều người mắc bệnh tiểu đường bị thiếu khoáng chất này. Theo NIH, việc tăng lượng magiê của bạn có thể giúp thúc đẩy xương khỏe mạnh, huyết áp bình thường, kiểm soát lượng đường trong máu cũng như chức năng cơ và thần kinh tốt.
Quả hồ trăn/Hạt dẻ cười
Khẩu phần: khoảng 45 hạt
Bộ ba chất xơ, protein và chất béo tốt của hạt dẻ cười giúp bạn no lâu hơn, khiến chúng trở thành một lựa chọn thông minh hơn so với đồ ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate.
Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên trước đây cho thấy lượng đường trong máu được cải thiện ở những người mắc bệnh tiểu đường ăn quả hồ trăn như một món ăn nhẹ. Lưu ý rằng hàm lượng chất béo không bão hòa đơn của quả hồ trăn giúp giảm cholesterol LDL.
Thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ độc lập hoặc thêm chúng vào bữa ăn của bạn. Bạn cho chúng vào bánh mì nướng trên món salad, hoặc sử dụng quả hồ trăn nghiền thay vì vụn bánh mì trên gà hoặc cá nướng.
Đậu phộng
Khẩu phần: khoảng 28 hạt đậu phộng
Đậu phộng là một món ăn nhẹ cực kỳ no, thân thiện với bệnh tiểu đường nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao.
Theo một nghiên cứu thí điểm nhỏ được công bố trong năm 2019 của Tạp chí Journal of Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Nghiên cứu cho thấy rằng thêm hai thìa bơ đậu phộng vào bữa ăn giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu sau bữa ăn tăng đột biến (mặc dù điều đáng chú ý là nghiên cứu này chỉ có 16 người tham gia và không sử dụng nhóm đối chứng).
Đậu phộng cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì một cuộc điều tra vào năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Đại học Bệnh tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng tiêu thụ các loại hạt (bao gồm cả đậu phộng) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hiệp hội bệnh tiểu đường của Anh Diabetes.co.uk chỉ ra rằng tiêu thụ đậu phộng có thể làm giảm cholesterol LDL một cách hiệu quả.
Hãy thử thêm một thìa bơ đậu phộng ít natri vào bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng của bạn , hoặc cho một ít đậu phộng vào món salad hoặc món xào tiếp theo của bạn.
Phần kết
Khi bạn sử dụng 4 loại hạt được kể trên trong chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường thì chúng sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt hơn để tiếp cận, chẳng hạn như bánh quy, khi đói vào buổi chiều.
Lợi ích sức khỏe của các loại hạt khác nhau đã kết luận rằng việc bổ sung các loại hạt đã cải thiện chất lượng chế độ ăn uống nhờ vào protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà chúng chứa.
Xem thêm