Ngay cả trong chế độ ăn Địa Trung Hải, chúng tôi gọi là ‘những ngày đặc biệt’ khi bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc ăn những thực phẩm có thể không tốt cho sức khỏe, nhưng đó thực sự là một phần của lối sống.
5 mẹo để tạo kế hoạch cho chế độ ăn Địa Trung Hải
Thức ăn là để thưởng thức và chế độ ăn Địa Trung Hải thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh với thức ăn. Một phong cách ăn uống chứ không phải là một bộ quy tắc cứng nhắc, bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh cách tiếp cận này để phù hợp với sở thích và không thích của mình.
Tuy nhiên, đây là năm lời khuyên quan trọng để giúp bạn bắt đầu:
1. Ăn nhiều đậu
Đậu không chỉ là một loại lương thực chính mà bạn có thể không ăn đủ mà còn thân thiện với túi tiền và mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, chẳng hạn như giàu chất xơ và protein, ít chất béo và một nguồn vitamin B, sắt và chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm đậu lăng, đậu khô, đậu và đậu xanh.
2. Đừng lạm dụng rượu bia
Một hiểu lầm phổ biến là những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải uống rất nhiều rượu vang đỏ. Ông Paravantes-Hargitt nói: “Rượu được tiêu thụ trong chế độ ăn Địa Trung Hải được thực hiện ở mức độ vừa phải và luôn được uống cùng với thức ăn. Thông thường một lượng rượu nhỏ, khoảng 3 đến 4 ounce, sẽ được uống trong bữa ăn.
3. Làm thịt một bên
Theo truyền thống, người ta chỉ ăn thịt vào những dịp đặc biệt, chẳng hạn như bữa tối Chủ nhật, và thậm chí sau đó chỉ với một lượng nhỏ. Cố gắng kết hợp nhiều món ăn chay hơn, chẳng hạn như những món xoay quanh đậu, đậu phụ hoặc mì căn, vào ngày của bạn. Cô ấy nói: “Một nơi tốt để bắt đầu là ăn chay một ngày trong tuần. Khi bạn ăn thịt, hãy tập trung vào các lựa chọn như thịt gà không da và để dành thịt đỏ một lần một tuần hoặc hai lần một tháng.
4. Ăn ít đồ ngọt hơn
Cũng giống như thịt, hãy biến món tráng miệng thành một món ăn đặc biệt trong dịp đặc biệt. Điều đó không có nghĩa là đã hết đường – ví dụ, hãy cho một chút đường vào cà phê nếu bạn muốn, nhưng hàng ngày, không có nhiều đường được ăn.
5. Nấu ăn với dầu ô liu
Hãy biến dầu ôliu siêu nguyên chất thành loại dầu dùng để nấu ăn. Mặc dù lạm dụng loại dầu này có thể dẫn đến tăng cân (dù sao thì nó cũng là chất béo nên lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng), nhưng nó rất giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có lợi cho tim, vì vậy bạn có thể cảm thấy thoải mái khi để sẵn một chai trong tủ lạnh. phòng bếp. Bạn cũng có thể sử dụng nó trong các ứng dụng lạnh để làm nước xốt salad hoặc rưới lên rau đã nấu chín hoặc các món ăn phụ.
Danh sách thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải hoàn chỉnh
Đây là những gì nên ăn và nên bỏ qua khi bạn đang biến bữa ăn của mình trở nên Địa Trung Hải hơn:
Chất đạm
Tự do
- Đậu
- Đậu lăng
- Đậu xanh
- Đậu hũ
- Đền chùa
- Thịt trắng
Thỉnh thoảng
- Thịt gà
- Cá
- Hải sản
- Trứng
Hiếm khi hoặc không bao giờ
- Thịt đỏ (thịt bò và thịt lợn)
- Thịt ướp muối (thịt xông khói, xúc xích và xúc xích Ý)
- Sản phẩm thịt chế biến (gà cốm)
Dầu mỡ
Tự do
- Dầu ôliu nguyên chất
- Quả bơ và dầu bơ
- Quả ô liu
Thỉnh thoảng
Hiếm khi hoặc không bao giờ
- Chất béo chuyển hóa
- Bơ thực vật
- Bơ
Trái cây và rau củ
Tự do
- Rau không tinh bột, (bí xanh, cà tím, ớt chuông, atisô và rau xanh đậm)
- Rau có tinh bột (khoai lang, khoai tây và rau củ)
- Tất cả các loại trái cây (đào, anh đào, mơ, dâu tây, mâm xôi, việt quất và mâm xôi)
Thỉnh thoảng
- Không có trái cây hoặc rau quả ngoài giới hạn.
Hiếm khi hoặc không bao giờ
- Không có trái cây hoặc rau là ngoài giới hạn.
Các loại đậu hạt
Tự do
- Mặc dù chúng có thể là một phần của mỗi ngày, nhưng hãy ăn chúng một cách điều độ.
Thỉnh thoảng
- Quả hạnh
- Hạt hồ trăn
- Phỉ
- Quả óc chó
- Hạt điều (và tất cả các loại hạt không đường khác)
Hiếm khi hoặc không bao giờ
- Hỗn hợp đường mòn ngọt
- bơ hạt ngọt
- Hạt bọc đường
Hạt dinh dưỡng
Tự do
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (tìm bột mì làm nguyên liệu đầu tiên)
- Ngũ cốc nguyên hạt (farro, lúa mì bulgur, lúa mạch và hạt quinoa)
- Bột yến mạch (cắt thép hoặc kiểu cũ)
Thỉnh thoảng
- Mì ống (chọn mì ống nguyên hạt bất cứ khi nào có thể)
- Couscous
- Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
- Polenta
- ngũ cốc nguyên cám
Hiếm khi hoặc không bao giờ
- Bánh quế và bánh kếp đông lạnh
- Ngũ cốc có đường
- Bánh quy giòn và các món ăn vặt khác
Sản phẩm bơ sữa
Tự do
- Chúng được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Thỉnh thoảng
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- Ricotta nguyên chất và phô mai
- Sữa
- Phô mai Brie, feta hoặc dê (cộng với các loại phô mai khác mà bạn thích)
Hiếm khi hoặc không bao giờ
- Kem
- Sữa chua có đường
- Phô mai chế biến (như của Mỹ)
Đồ uống
Tự do
- Nước
- Cà phê
- Trà
Thỉnh thoảng
- Rượu vang đỏ hoặc rượu khác
Hiếm khi hoặc không bao giờ
- Nước ngọt
- Nươc trai cây
- Cà phê có đường đóng chai
Gia vị và nước sốt
Tự do
- Sốt cà chua (không thêm đường)
- Sốt lá húng
- Giấm balsamic
Thỉnh thoảng
- Bơ
- Sốt mè
- Tzatziki
Hiếm khi hoặc không bao giờ
- Nước xốt thịt quay
- Sốt cà chua
- Sốt Teriyaki
Tóm lại
Xem thêm