Cánh tay khỏe mạnh rất quan trọng đối với hầu hết mọi chuyển động trên cơ thể thực hiện mỗi ngày và cơ tam đầu thường là những người nâng vật nặng. Bất cứ khi nào đẩy một cái gì đó – cho dù đó là cửa, xe đẩy, máy cắt cỏ hay thanh tạ – bạn đang sử dụng cơ tam đầu của mình. Cách tốt nhất để xây dựng cơ tam đầu chắc khỏe, săn chắc là chọn các bài tập đánh vào tất cả các sợi cơ đó từ mọi góc độ.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 6 bài tập cơ tam đầu hiệu quả tốt nhất mà bạn nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Tập luyện Kickboxing mà bạn nên thử
- 10 Tư thế yoga tốt nhất cho người mới bắt đầu
- Tập luyện túi đấm trong 20 phút giúp tăng cường sức khỏe
1. Chống đẩy kim cương
Chống đẩy kim cương có lẽ là bài tập cơ tam đầu khó nhất trong danh sách này. Nó đòi hỏi sức mạnh phần trên cơ thể rất lớn.
Cách chống đẩy kim cương
- Bắt đầu di chuyển bằng cách đặt bàn tay trên thảm ngay dưới ngực với các ngón tay xòe ra và ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau, tạo thành hình kim cương.
- Duỗi thẳng chân vào tư thế plank, hoặc giữ đầu gối trên sàn để có phiên bản dễ tiếp cận hơn.
- Hãy chắc chắn rằng lưng phẳng và cơ bụng được tham gia khi uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cho đến khi cằm hoặc ngực chạm vào thảm, hãy xuống thấp nhất có thể.
- Ở dưới cùng của chuyển động, khuỷu tay nên ở gần hai bên.
- Nhấn trở lại để bắt đầu, giữ cho thân cứng và lặp lại trong 1 đến 3 hiệp từ 8 đến 16 lần.
2. Triceps Kickbacks
Bài tập cơ tam đầu hiệu quả thứ hai và không thua xa chống đẩy kim cương, chiếm khoảng 88% kích hoạt cơ bắp. Bằng cách cúi về phía trước, thực sự phải làm việc chống lại trọng lực để di chuyển trọng lượng lên xuống. Chìa khóa của động tác này là sử dụng vai để ổn định cánh tay trên, cho phép cẳng tay mở rộng ra phía sau.
3. Triceps Dips
Triceps dips là bài tập hiệu quả và thách thức thứ ba, tùy thuộc vào cách định vị bàn chân. Trong phiên bản này, đầu gối được uốn cong, giúp việc di chuyển dễ dàng hơn. Mở rộng bàn chân ra sẽ làm tăng cường độ của bài tập.
Chìa khóa để giữ cho động tác này an toàn là giữ hông gần ghế hoặc băng ghế để tránh làm căng vai. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ vai xuống và tránh xa tai, và nếu cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào ở vai, hãy bỏ qua bài tập này.
4. Rope Pushdowns
Việc đẩy dây, thường được thực hiện trên máy cáp có gắn dây, đứng ở vị trí thứ năm, kích hoạt khoảng 74% cơ bắp. Ý tưởng là trải sợi dây ở dưới cùng của động tác để thực sự kích hoạt cơ tam đầu.
Cách thực hiện đẩy dây
- Tại một máy cáp có gắn dây, giữ dây gần các đầu thắt nút và bắt đầu bài tập với khuỷu tay uốn cong khoảng 90 độ. Khuỷu tay nên ở bên cạnh thân.
- Mở rộng cánh tay, đưa tay xuống sàn, trải dây nhẹ ra hai bên khi co cơ tam đầu.
- Đưa cẳng tay trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 1 đến 3 hiệp từ 8 đến 16 lần.
5. Bar Pushdowns
Việc đẩy thanh tương tự như đẩy dây nhưng kém hiệu quả hơn một chút ở mức khoảng 67%.4 Bài tập này thường được thực hiện trên máy cáp tại phòng tập thể dục bằng cách sử dụng một thanh đính kèm nhỏ
Cách thực hiện đẩy xuống thanh
- Đứng trước máy cáp, giữ thanh với khuỷu tay cong khoảng 90 độ.
- Giữ khuỷu tay đứng yên, đẩy thanh xuống, co thắt cơ tam đầu khi mở rộng cánh tay.
- Đưa thanh trở lại khoảng ngang ngực mà không di chuyển khuỷu tay và lặp lại trong 1 đến 3 hiệp từ 8 đến 16 lần.
6. kull Crushers
Các phần mở rộng cơ tam đầu được thực hiện nằm xuống, đứng ở vị trí thứ bảY, gợi ra khoảng 62% kích hoạt cơ bắp. Một số người tập thể dục sẽ thấy tỷ lệ kích hoạt tương đối thấp này đáng ngạc nhiên vì bài tập này được biết đến là đầy thử thách.
Dữ liệu kích hoạt cơ bắp không có nghĩa là không nên làm những điều này nữa, mà là nên đưa chúng vào một chương trình bao gồm một số bài tập hàng đầu. Sử dụng nhiều bài tập giải quyết các cơ khác nhau ở các cường độ khác nhau sẽ dẫn đến kết quả tốt hơn và cơ tam đầu mạnh mẽ hơn.
Cách làm máy nghiền hộp sọ
- Nằm trên băng ghế hoặc sàn nhà và giữ một thanh tạ hoặc quả tạ với hai tay cách nhau khoảng vai.
- Bắt đầu bài tập bằng cách mở rộng trọng lượng lên trên đầu với lòng bàn tay hướng ra ngoài và ngón tay cái bên cạnh các ngón tay.
- Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng cho đến khi khuỷu tay ở góc khoảng 90 độ. Đây sẽ là một phần của bài tập.
- Hóp cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay mà không khóa khớp.
- Lặp lại trong 1 đến 3 hiệp từ 8 đến 16 lần.
Với danh sách tổng hợp 6 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: