Lưng bao gồm một số cơ bắp lớn nhất trong giải phẫu, cơ bắp được sử dụng hàng ngày để hỗ trợ cột sống và cơ thể. Những cơ này cũng bao gồm một số cơ cốt lõi.
Phát triển các cơ sẽ không chỉ mang lại cho cơ thể tỷ lệ hoàn hảo mà còn giúp có một nền tảng mạnh mẽ, vững chắc cho tất cả các loại hoạt động hàng ngày. Các lats, hay còn gọi là latissimus dorsi là những cơ bắp lớn của lưng. Những cơ này nằm ở hai bên lưng và di chuyển từ phía sau vai xuống hông.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 6 bài tập Latissimus Dorsi tốt nhất mà bạn nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Tập luyện Kickboxing mà bạn nên thử
- 10 Tư thế yoga tốt nhất cho người mới bắt đầu
- Tập luyện túi đấm trong 20 phút giúp tăng cường sức khỏe
1. Dumbbell Pullovers
Pullover là một bài tập tuyệt vời vì chúng tác động đồng thời nhiều nhóm cơ, ngực và cơ tam đầu.
Để bắt đầu, hãy vào vị trí cầu giữ một quả tạ thẳng lên trên đầu. Nếu chưa quen với động tác này, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn. Giữ cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong, giảm trọng lượng phía sau xuống khoảng ngang đầu hoặc xa đến khi cảm thấy thoải mái. Hóp lưng và từ từ kéo trọng lượng trở lại để bắt đầu, lặp lại trong 12-16 lần.
2. Renegade Row
Bài tập tăng khả năng phối hợp cơ bắp và linh. Để bắt đầu, hãy vào tư thế plank trên bàn tay và ngón chân hoặc đầu gối. Giữ hai quả tạ với lòng bàn tay đối diện nhau. Luân phiên mỗi tạ lên xuống trong 12-16 lần. Nếu điều này quá khó khăn, hãy thực hiện động tác này trên đầu gối, giữ đầu gối trực tiếp dưới hông và bàn tay dưới vai.
3. Pull – up (Kéo lên)
Không có danh sách các bài tập lưng sẽ được hoàn thành mà không đề cập đến pull-up. Đây có lẽ là bài tập khó nhất trong tất cả các bài tập lưng vì đang nâng trọng lượng cơ thể lên rất xa so với mặt đất. Nếu chưa quen với việc kéo lên, có nhiều cách để sửa đổi để di chuyển và từ từ xây dựng sức mạnh để nâng toàn bộ cơ thể.
Bắt đầu bằng cách đặt một chiếc ghế hoặc ghế đẩu chắc chắn dưới thanh kéo lên. Với bàn tay rộng hơn vai, chống một chân (hoặc cả hai chân nếu cần) trên ghế và sử dụng đòn bẩy đó để kéo cơ thể lên.
Hạ thấp và lặp lại trong 8 lần trở lên. Theo thời gian, bạn có thể thử sử dụng ít hơn từ phần dưới cơ thể và nhiều hơn từ phần trên cơ thể.
4. Hàng tạ
Trong khi quả tạ cho phép làm việc từng bên riêng lẻ, một thanh tạ cho phép nâng một trọng lượng nặng hơn so với trọng lượng riêng biệt. Để bắt đầu, giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và đầu từ hông cho đến khi thân ở góc khoảng 45 độ. Không muốn hạ thấp thân mình quá xa vì điều đó có thể làm căng lưng, đặc biệt nếu cân nặng của bạn nặng.
Giữ đầu gối cong để bảo vệ lưng, đưa thanh thẳng ra và sau đó bóp lưng để kéo thanh tạ về phía rốn của bạn. Lặp lại trong 12-16 lần. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với lòng bàn tay ra, như trong một cuộn tròn bắp tay.
5. Lat Pulls
Kéo lat với các dải giống như máy kéo lat tại phòng tập thể dục. Nếu muốn làm cho bài tập này khó khăn hơn, có thể sử dụng giá đỡ cửa cho dây đeo của mình và cố định nó ở ô cửa phía trên.
Nếu không, giữ dây đeo trên đầu và bóp lưng để kéo khuỷu tay xuống về phía lồng xương sườn. Để làm cho nó khó hơn, giữ dây đeo với hai tay gần nhau hơn. Có thể thực hiện bài tập này một cánh tay tại một thời điểm để di chuyển có mục tiêu hơn. Lặp lại trong 12-16 lần.
6. Power Plank
Plank kích hoạt cơ bụng, lưng dưới và phần dưới cơ thể, làm việc cốt lõi nhiều hơn vì đang cân bằng cơ thể trên một tay.
Bắt đầu với tư thế plank trên bàn tay và ngón chân với bàn chân rộng. Để sửa đổi, thực hiện động tác này trên đầu gối. Giữ một ấm đun nước hoặc một quả tạ và kéo khuỷu tay lên thành một hàng. Hạ thấp và lặp lại trong 12-16 lần lặp lại trong khi giữ plank toàn bộ thời gian. Nghỉ ngơi và sau đó đổi bên.
Với danh sách tổng hợp 6 bài tập Latissimus Dorsi tốt nhất được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: