Kiểm soát hơi thở là một phần quan trọng trong yoga. Nếu bạn tập yoga đều đặn kết hợp cùng các kỹ thuật thở sâu trong yoga đúng cách, cơ thể bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích tuyệt vời.
Hơi thở là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí. Trong yoga, việc hít thở đúng cách là yêu cầu quan trọng hàng đầu nhằm tạo nền tảng cho các dạng động tác khác nhau mà bạn thực hiện trong suốt buổi tập. Khi hít thở sâu, oxy sẽ lưu chuyển đến tất cả các tế bào trong cơ thể và tăng quá trình trao đổi chất. Nếu bạn là người đam mê yoga, muốn theo đuổi việc tập yoga để cải thiện sức khỏe thì cùng Medplus tìm hiểu ngay 5 kỹ thuật thở sâu dưới đây nhé.
1. Phương pháp thở pranayama trong yoga
Pranayama là 1 phương pháp kiểm soát hơi thở trong yoga. Đây là 1 từ tiếng Phạn đề cập đến việc thở, trong đó “prana” có nghĩa là hơi thở và “yama” có nghĩa là kiểm soát. Phương pháp thở pranayama chủ yếu tập trung vào việc rèn luyện các kỹ thuật thở sâu và giúp bạn hiểu hơn về cách thở để kiểm soát cơ thể tốt hơn.
Thở là bản năng tự nhiên của con người, điều đó có nghĩa là bạn không cần phải suy nghĩ về việc hít thở mọi lúc, thay vào đó, hệ thần kinh sẽ điều khiển để bạn tập trung vào những việc khác. Kết quả của điều này là phần lớn chúng ta không quá quan tâm đến hơi thở và có xu hướng thở ngắn, nông.
Điều này hoàn toàn không tốt cho cơ thể. Hít thở sâu có tác dụng chữa lành những tổn thương, chúng ta hít vào càng nhiều không khí vào phổi thì càng tốt. Và để làm được điều này, bạn cần biết về 6 kỹ thuật thở sâu trong yoga.
2. Nguyên tắc cơ bản của Pranayama
Một nguyên tắc cơ bản của pranayama yoga là hít vào qua lỗ mũi của bạn. Mũi của bạn, với những sợi lông cứng và màng nhầy ấm lên, là bộ lọc bảo vệ cho toàn bộ hệ hô hấp của bạn. Nếu bạn hít vào bằng miệng, không có gì có thể loại bỏ các tạp chất, vi trùng, chất lạ và cảm lạnh được hít trực tiếp vào phổi của bạn.
Trường năng lượng của bạn sẽ đạt được sự sinh động, mở rộng, sức mạnh và năng lượng lớn hơn khi bạn thực hành các bài tập pranayama trong bài viết này.
3. 6 kỹ thuật thở sâu trong yoga mà bạn nên thử
Phương pháp pranayama bao gồm rất nhiều kỹ thuật thở sâu nhằm giúp bạn thay đổi cách hít thở để đem đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất cho cơ thể. Dưới đây là 5 kỹ thuật thở sâu tiêu biểu nhất mà bạn có thể thử:
1. Bhastrika Pranayama – Bài tập thay đổi nhịp thở
Bhastrika Pranayama là một kỹ thuật thở sâu trong yoga rất hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp bạn làm sạch lỗ mũi và xoang, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thay vì uống cà phê, bạn hãy thử bài tập bhastrika pranayama nhé. Để thực hiện, bạn hãy:
- Ngồi ở tư thế hoa sen, lưng thẳng, lòng bàn tay hướng lên trên và đặt trên đầu gối, đầu ngón tay cái và ngón áp út hướng lên cao hơn so với những ngón khác
- Hít một hơi thật sâu hết mức có thể để bơm đầy oxy cho phổi. Sau đó, thở mạnh ra. Lặp lại khoảng 5 – 10 lần.
- Hãy nhớ hơi thở của bạn phải đến từ cơ hoành và bụng, đồng thời phải di chuyển ra vào. Khi bạn thở, phần còn lại của cơ thể phải được giữ nguyên. Khi thở, hãy quan sát những cảm giác trong cơ thể và tâm trí.
Lợi ích:
- Tăng cường chức năng của phổi, ngăn ngừa bệnh hen suyễn
- Xoa dịu tâm trí và ngăn ngừa dị ứng
- Thanh lọc hơi thở và cải thiện sức khỏe tim mạch
- Hỗ trợ điều trị cảm lạnh thông thường và nâng cao hệ miễn dịch
- Mang lại sự bình yên cho tâm trí.
2. Kapalbhati Pranayama – Bài tập thở làm sạch thùy trán
Kapalbhati Pranayama là kỹ thuật thở mang đến cho bạn sự tỉnh táo và một tinh thần minh mẫn nếu luyện tập thường xuyên. Bài tập thở này có tác dụng loại bỏ không khí độc hại ra khỏi cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy:
- Ngồi ở tư thế bán hoa sen và đặt lòng bàn tay lên trên đầu gối. Tập trung vào vùng bụng.
- Thả lỏng cơ bụng, hít sâu bằng mũi để bơm đầy oxy cho phổi và thở ra thật chậm bằng miệng.
- Nếu đặt tay lên bụng, bạn sẽ cảm nhận được bụng phình ra khi hít vào và hóp vô khi thở ra.
- Lặp lại khoảng 20 lần. Sau khi thực hiện xong mỗi lần, hãy nhắm mắt lại và quan sát cơ thể.
Lợi ích:
- Cải thiện chức năng của gan và thận
- Xóa bỏ quầng thâm mắt và giảm mỏi mắt
- Xoa dịu não bộ và trẻ hóa cơ thể
- Loại bỏ các vấn đề về dạ dày và đầy hơi
- Cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung
3. Bhramari Pranayama – Bài tập thở kiểu ong kêu
Bài tập Bhramari Pranayama được đặt theo tên của một loài ong đen ở Ấn Độ. Đây là một kỹ thuật thở sâu đơn giản có thể thực hiện ở bất cứ đâu để giảm căng thẳng. Quá trình thở ra trong bài tập này sẽ phát ra tiếng vo ve, đây là lý do tại sao mà bài tập thở này được đặt theo tên của 1 loài ong. Để thực hiện, bạn hãy:
- Ngồi thẳng lưng trong tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và nở một nụ cười dịu dàng
- Nhắm mắt và quan sát cơ thể
- Dùng 2 ngón tay cái bịt 2 lỗ tai lại, sử dụng ngón tay giữa ở cả 2 tay để nhấn nhẹ lên mắt và nhắm mắt
- Dùng ngón trỏ, nhấn nhẹ thái dương. Đặt ngón đeo nhẫn và ngón tay nhỏ trên sống mũi của bạn. Hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng mũi trong khi miệng có thể lẩm nhẩm những điều bạn muốn.
- Lặp lại bài tập thở này khoảng 5 lần.
Lợi ích:
- Hỗ trợ điều trị tăng huyết áp và giảm tức giận, lo lắng
- Giảm các triệu chứng đau nửa đầu và xây dựng sự tự tin
- Điều hòa huyết áp và hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer
- Xoa dịu thần kinh
- Tạo cho bạn một giọng nói tốt và giảm các vấn đề về cổ họng.
4. Anulom Vilom – Bài tập hít thở luân phiên
Anulom Vilom là một kỹ thuật thở có tác dụng làm sạch tâm trí và tạo sự chuẩn bị cho cơ thể trước khi ngồi thiền. Để thực hiện, bạn:
- Ngồi ở tư thế hoa sen, bán hoa sen hoặc tư thế sấm sét. Thẳng lưng và cằm hơi đưa về phía ngực. Nhắm mắt lại.
- Đặt lòng bàn tay trái của bạn trên đầu gối trái
- Dùng ngón tay cái của bàn tay phải bấm nhẹ lỗ mũi phải và hít vào qua lỗ mũi trái. Nín thở trong khi đếm đến 5.
- Sau đó bịt lỗ mũi bên trái của bạn bằng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải và để lỗ mũi phải thở ra ngoài không khí. Hít vào qua lỗ mũi phải trong khi vẫn bịt lỗ mũi trái. Nín thở trong khi đếm đến 5, sau đó thở ra qua lỗ mũi trái.
- Lặp lại khoảng 5 lần và sau đó tăng dần lên.
Lợi ích:
- Tăng cường sức khỏe của cơ thể
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kiểm soát bệnh đái tháo đường
- Làm giảm viêm khớp và viêm xoang
- Giải quyết các vấn đề về mắt và tai
- Hỗ trợ điều trị dị ứng và hen suyễn.
5. Bahya Pranayama – Hơi thở “bên ngoài”
Bài tập thở Bahya Pranayama (hay External Breath) đề cập đến việc giữ hơi thở sau khi thở ra. Khi được giữ lại, hơi thở này sẽ được gọi là “hơi thở bên ngoài”. Bài tập này là 1 kỹ thuật thở sâu quan trọng bao gồm 3 bước: hít vào, thở ra và giữ hơi thở. Để thực hiện, bạn hãy:
- Ngồi thẳng trong tư thế hoa sen hoặc tư thế sấm sét
- Hít sâu và thở ra hoàn toàn
- Giữ hơi thở khi nâng bụng lên và đưa ngực về phía cằm. Giữ tư thế trong 5 đến 10 giây. Sau đó, hít sâu và thả lỏng dạ dày, cằm.
- Lặp lại bài tập này trong khoảng 5 phút
Lợi ích:
- Hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các bệnh về dạ dày
- Điều trị các vấn đề về tiết niệu và sinh sản
- Cải thiện khả năng tập trung
- Ngăn ngừa táo bón
- Hỗ trợ điều trị đái tháo đường và các bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt.
6. Nadi Shodan Pranayama
Nadi Shodan gồm hai từ “Nadi” nghĩa là một kênh năng lượng và “Shodan” nghĩa là làm sạch.
Kỹ thuật thở này sẽ giúp thanh lọc năng lượng gây cản trở đến các cơ quan hô hấp trong cơ thể và đảm bảo lưu thông máu tốt hơn.
Đây là một kỹ thuật thở đơn giản giúp mở các cơ quan và cung cấp oxy cho cơ thể, loại bỏ độc tố trong cơ thể, giúp da bạn sáng đẹp hơn.
Nadi Shodan cũng là kỹ thuật thở luân phiên giống như Aulom Vilom.
Sự khác nhau duy nhất là Aulom Vilom cần thở mạnh hơn, còn Nadi Shodan Pranayam cần hơi thở nhẹ và mỏng.
Cách thực hiện thở Nadi Shodan Pranayam:
- Ngồi thẳng và thư giãn
- Thở sâu và tập trung vào hơi thở
- Nâng tay phải lên, đặt ngón trỏ và ngón giữa vào phần giữa lông mày
- Bây giờ, dùng ngón cái phải bịt lỗ mũi phải
- Thở sâu nhẹ nhàng qua mũi trái
- Dùng ngón tay đeo nhẫn phải bịt mũi trái và thở qua mũi phải
- Thở sâu qua mũi phải, bịt mũi phải và thở qua mũi trái
- Lặp lại thao tác khoảng 20 lần
- Lặp lại chu trình 3 lần
Hít thở là chuyện mà phần lớn chúng ta đều ít khi quan tâm và không ý thức hết được tầm quan trọng. Tuy nhiên, hơi thở là sự sống, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn hãy cố gắng tập các kỹ thuật thở sâu thường xuyên để đánh thức cơ thể và có 1 ngày làm việc thật tuyệt vời.
Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: