Phương pháp ăn kiêng này đang ngày càng phổ biến như một cách có thể giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật và tăng tuổi thọ. Nhưng có một số cách khác nhau để làm điều đó, tùy thuộc vào lối sống và mục tiêu của bạn.
Chính vì thế, bạn hãy cùng MedPlus tìm hiểu về 4 kiểu nhịn ăn gián đoạn nhé!
Đối tượng không nên thử nhịn ăn gián đoạn
Không phải ai cũng nên (hoặc cần) thử việc nhịn ăn gián đoạn. Một số nhóm KHÔNG NÊN:
- phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai (thời gian nhịn ăn kéo dài có thể làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt của bạn)
- Người dùng thuốc trị tiểu đường (lượng đường trong máu có thể giảm quá nhiều nếu không có thức ăn)
- Người dùng nhiều loại thuốc (thức ăn hoặc thiếu chất có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ và liều lượng)
- Đặc biệt là trường hợp bạn có triệu chứng rối loạn ăn uống
Một số trường hợp khác, trong thời gian nhịn ăn vì lượng đường trong máu thấp có thể khiến tâm trạng của bạn rối loạn.
7 kiểu nhịn ăn gián đoạn cần cân nhắc
Có rất nhiều cách khác nhau để làm IF, và đó là một điều tuyệt vời. Nếu đây là điều bạn thích làm, bạn có thể tìm ra cách tiếp cận phù hợp nhất với lối sống của mình, giúp tăng cơ hội thành công. Được liệt kê bên dưới:
1. Ăn chay 5:2
Đây là một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Ý tưởng là ăn uống bình thường trong năm ngày (không tính lượng calo); sau đó vào hai ngày còn lại ăn 500 hoặc 600 calo mỗi ngày, tương ứng cho phụ nữ và nam giới. Những ngày ăn chay là bất kỳ ngày nào bạn chọn. Đối với những người đó, phương pháp 5:2 có thể hiệu quả hơn là cắt giảm lượng calo trong cả tuần.
Điều đó nói rằng, các chuyên gia đã khuyên không nên nhịn ăn vào những ngày mà bạn có thể tập thể dục nhiều sức bền. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua xe đạp hoặc chạy bộ (hoặc chạy nhiều tuần), hãy đánh giá xem kiểu nhịn ăn này có phù hợp với kế hoạch tập luyện của bạn hay không. Hoặc nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
2. Nhịn ăn có giới hạn thời gian
Với loại IF này, bạn chọn thời điểm ăn uống hàng ngày, lý tưởng nhất là nên để khoảng thời gian nhịn ăn từ 14 đến 16 giờ. Do những lo ngại về nội tiết tố, TS.Shemek khuyến cáo phụ nữ nên nhịn ăn không quá 14 giờ mỗi ngày.
Việc nhịn ăn thúc đẩy quá trình tự thực, quá trình ‘dọn dẹp tế bào’ tự nhiên trong đó cơ thể loại bỏ các mảnh vụn và những thứ khác cản trở sức khỏe của ty thể. Điều này có thể giúp tối đa hóa quá trình chuyển hóa tế bào mỡ và tối ưu hóa chức năng của insulin.
Với phương pháp này, chẳng hạn, bạn đặt cửa sổ ăn uống của mình từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Sau đó, phần lớn thời gian nhịn ăn là thời gian dành cho việc ngủ. Nếu lịch trình của bạn thường xuyên thay đổi, hoặc bạn cần hoặc muốn thỉnh thoảng được tự do ra ngoài ăn sáng, hẹn hò vào buổi tối muộn hoặc đi vào giờ hạnh phúc, thời gian nhịn ăn hàng ngày có thể không dành cho bạn.
3. Nhịn ăn qua đêm
Cách tiếp cận này là cách đơn giản nhất và nó liên quan đến việc nhịn ăn trong khoảng thời gian 12 giờ mỗi ngày. Ví dụ: Chọn ngừng ăn sau bữa tối trước 7 giờ tối và sau đó tiếp tục ăn vào lúc 7 giờ sáng hôm sau với bữa sáng. Autophagy vẫn xảy ra sau 12 giờ, mặc dù bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhẹ hơn cho tế bào.
Một lợi ích của phương pháp này là nó dễ thực hiện. Ngoài ra, bạn không cần phải bỏ bữa; nếu có, tất cả những gì bạn đang làm là loại bỏ bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (nếu bạn đã ăn một bữa lúc đầu). Nhưng phương pháp này không tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn. Nếu bạn đang nhịn ăn để giảm cân, thời gian nhịn ăn nhỏ hơn có nghĩa là có nhiều thời gian hơn để ăn và nó có thể không giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ.
4. Ăn Ngừng Ăn
Kiểu nhịn ăn gián đoạn này nhấn mạnh ý tưởng rằng nhịn ăn chỉ là tạm ngừng ăn trong một thời gian. Bạn hoàn thành một hoặc hai lần nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần và cam kết tham gia một chương trình huấn luyện sức đề kháng. Khi quá trình nhịn ăn của bạn kết thúc, tôi muốn bạn coi như điều đó chưa từng xảy ra và ăn uống có trách nhiệm. Đó là nó. Không có gì khác, anh ấy nói trên trang web của mình.
Thỉnh thoảng nhịn ăn kết hợp với tập tạ thường xuyên là cách tốt nhất để giảm béo. Bằng cách thực hiện một hoặc hai lần nhịn ăn 24 giờ trong tuần, bạn cho phép mình ăn một lượng calo cao hơn một chút trong năm hoặc sáu ngày không nhịn ăn khác.
5. Nhịn ăn cả ngày
Một số người chọn ăn tối và sau đó không ăn nữa cho đến bữa tối ngày hôm sau. Với chế độ nhịn ăn cả ngày, thời gian nhịn ăn về cơ bản là 24 giờ (từ bữa tối đến bữa tối hoặc bữa trưa đến bữa trưa), trong khi với chế độ 5:2, thời gian nhịn ăn thực tế là 36 giờ.
Ví dụ: bạn ăn tối vào Chủ Nhật, sau đó “nhịn ăn” vào Thứ Hai bằng cách ăn 500 hoặc 600 calo và chia nhỏ bữa sáng vào Thứ Ba.
- Ưu điểm của việc nhịn ăn cả ngày, nếu được thực hiện để giảm cân, là thực sự rất khó (mặc dù không phải là không thể) để ăn một lượng calo cho cả ngày trong một lần.
- Nhược điểm của phương pháp này là khó có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu chỉ với một bữa ăn. Chưa kể, cách tiếp cận này rất khó để tuân theo. Bạn có thể thực sự đói vào thời điểm bữa tối diễn ra, và điều đó có thể khiến bạn tiêu thụ những lựa chọn không quá tuyệt vời, chứa nhiều calo.
6. Nhịn ăn xen kẽ trong ngày
Mọi người có thể nhịn ăn cách ngày, với mức “nhịn ăn” bao gồm 25% nhu cầu calo của họ (khoảng 500 calo) và những ngày không nhịn ăn là những ngày ăn uống bình thường. Đây là một phương pháp phổ biến để giảm cân. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ở những người trưởng thành thừa cân, việc nhịn ăn cách ngày làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể, cân nặng, khối lượng mỡ và cholesterol toàn phần.
7. Nhịn Ăn Chọn Ngày
Đây là một cách tiếp cận tùy chọn cuộc phiêu lưu của riêng bạn đối với việc nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể thực hiện nhịn ăn có giới hạn thời gian (chẳng hạn như nhịn ăn trong 16 giờ, ăn trong 8 tiếng) cách ngày hoặc một hoặc hai lần một tuần. Điều đó có nghĩa là Chủ nhật có thể là một ngày ăn uống bình thường, khi bạn ngừng ăn trước 8 giờ tối; sau đó bạn sẽ tiếp tục ăn lại vào trưa thứ Hai. Về cơ bản, nó giống như bỏ bữa sáng vài ngày trong tuần.
Một điều cần lưu ý: Nghiên cứu về ảnh hưởng của việc bỏ bữa sáng đối với việc giảm cân còn nhiều ý kiến trái chiều. Không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc bỏ bữa sáng ảnh hưởng đến cân nặng. Nhưng một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn một bữa sáng có thể tác động nhẹ đến việc giảm cân. Và một nghiên cứu khác đã liên kết việc bỏ bữa sáng với việc tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Cách tiếp cận này có thể dễ dàng thích ứng với lối sống của bạn và phù hợp hơn với dòng chảy, nghĩa là bạn có thể làm cho nó hoạt động ngay cả với lịch trình thay đổi từ tuần này sang tuần khác. Nhưng một cách tiếp cận lỏng lẻo hơn có thể có nghĩa là lợi ích nhẹ hơn.
Phần kết
Tóm lại, bạn hãy tìm hiểu và nghiên cứu thật kỹ những kiểu nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với cơ thể mình không nhé! Nếu không tìm được thì hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia và bác sĩ để đúng với thể trạng của bạn nhé!
Xem thêm
Nguồn: Everyday Healthy