Có nguồn chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng và chống lại bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách đảm bảo bạn có đủ chất xơ. Những thực phẩm giàu chất xơ này sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều, vì thế hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!
Bạn cần bao nhiêu chất xơ để gặt hái những lợi ích sức khỏe?
Hướng dẫn của chế độ ăn uống quy định lượng chất xơ hấp thụ đầy đủ là 25g mỗi ngày đối với phụ nữ và 38g mỗi ngày đối với nam giới. Hầu hết mọi người chỉ nhận được một nửa số đó, với lượng tiêu thụ trung bình là 15 g, theo Harvard Health Publishing.
Để có đủ chất xơ, tôi luôn khuyên bạn nên chế biến ít nhất một nửa số ngũ cốc nguyên hạt của mình và lấy năm khẩu phần trái cây và rau quả được khuyến nghị mỗi ngày làm điểm khởi đầu. Ăn nhẹ các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt, hummus, ngũ cốc nhiều chất xơ hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt là một cách hay khác để bổ sung chất xơ.
7 loại thực phẩm giàu chất xơ để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu Hà Lan
Loại đậu Hà Lan tự hào có một lượng chất xơ ấn tượng, khoảng 4g mỗi 1/2 cốc, sẽ chiếm 14% giá trị hằng ngày. Cho một ít đậu Hà Lan đông lạnh vào là một cách dễ dàng để thêm rau xanh vào các món mì ống và cơm. Bạn có thể nghiền chúng thành nước chấm và phết lên bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn.
Ngoài chất xơ, đậu Hà Lan còn cung cấp vitamin A, có thể giúp hỗ trợ làn da và đôi mắt khỏe mạnh, cũng như vitamin K, có thể giúp duy trì sức mạnh của xương.
Bông Atisô
Theo USDA, một nửa bông atisô (phần ăn được ở gốc cánh hoa) chứa 3g chất xơ, tức là 11% giá trị hằng ngày. Bạn cũng sẽ chỉ nhận được 30 calo nếu ăn lượng đó.
Nếu bạn chưa bao giờ nấu atisô, đừng lo lắng – bạn vẫn có thể thưởng thức loại rau này và gặt hái những phần thưởng chất xơ. McMordie cho biết: “Chúng có thể hơi phức tạp vì hầu hết mọi người không thoải mái khi nấu những quả tươi, nhưng tim atisô đóng hộp rất dễ nấu và có thể dùng trong món salad và các món mì ống hoặc làm nước chấm.
Và nếu bạn muốn thử thách, hãy thử hấp atisô với một ít dầu ô liu, tỏi và hương thảo hoặc nhồi chúng với feta và cà chua khô trước khi nướng trong lò.
Quả lê
Quả lê chứa đầy chất xơ! Theo USDA, một quả lê cỡ trung bình có 5,5g, chiếm 20% giá trị hằng ngày được khuyến nghị. Thêm vào đó, chúng rất ngon ngọt, đây là một cách để món tráng miệng của bạn không chứa quá nhiều calo. goài việc cung cấp nhiều chất xơ, lê còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào , với 7,65 miligam (mg) đối với một quả lê cỡ trung bình, chiếm khoảng 9% hằng ngày.
Hạt chia
Hạt Chia đặc biệt giàu chất xơ chỉ với 30g tức là khoảng 35% giá trị hằng ngày. Siêu thực phẩm nhỏ bé này cũng có nhiều ưu điểm khác. Hạt Chia là một trong những nguồn phong phú nhất của dạng axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, khiến chúng trở thành một dạng chất béo lành mạnh, theo Mayo Clinic.
Bạn có thể thêm một ít hạt chia vào bột yến mạch hoặc ngũ cốc của mình. Hoặc cũng có thể thêm chúng vào các món nướng hoặc làm bánh pudding hạt chia từ chúng bằng cách trộn chúng với chất lỏng, chẳng hạn như sữa và để chúng hấp thụ chất lỏng qua đêm.
Và cũng đừng lo lắng về việc chúng sẽ lấn át hương vị món ăn của bạn, vì chúng khá nhạt nhẽo. Bạn có thể rắc chúng vào hầu hết mọi thứ.
Cám lúa mì
Chất xơ không hòa tan trong cám lúa mì có thể giúp di chuyển mọi thứ trong đường tiêu hóa của bạn, vì vậy nó có thể là một thành phần hữu ích cho những người thường xuyên bị táo bón. Nhưng hãy nhớ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn dần dần và uống nhiều nước để tránh bất kỳ sự khó chịu nào về tiêu hóa.
Thật dễ dàng để kết hợp món ăn với cám lúa mì. Đó có thể là một cách hay để tăng chất xơ, bằng cách rắc nó vào sinh tố hoặc ngũ cốc, hoặc thêm vào các món nướng. Theo USDA, cám lúa mì có 6g chất xơ trên 1/4 cốc , chiếm khoảng 21% giá trị hằng ngày.
Bột yến mạch
Nếu bạn muốn quay trở lại những điều cơ bản với một loại thực phẩm giàu chất xơ cổ điển, hãy xem xét bột yến mạch: 1/2 cốc yến mạch thô cung cấp 4 g chất xơ mỗi cốc, tức là 14% giá trị hằng ngày của bạn. Thức ăn giàu chất xơ là bột yến mạch, nó hầu hết các buổi sáng và không bao giờ chán vì có rất nhiều cách chế biến! Thêm hạt chia và quả mâm xôi để có thêm một món ăn giàu chất xơ!
Quả mâm xôi
Các loại quả mọng là siêu dinh dưỡng – chúng không chỉ chứa chất chống oxy hóa có thể có lợi cho việc ngăn ngừa viêm nhiễm. Nhưng lưu ý rằng, mà chúng còn chứa nhiều chất xơ. Điều gì làm cho quả mâm xôi trở nên đặc biệt? Chúng là một trong những loại quả mọng chứa nhiều chất xơ nhất.
Quả mâm xôi và quả mâm xôi đứng đầu danh sách các loại trái cây giàu chất xơ của tôi. Chúng có khoảng 8g chất xơ mỗi cốc, chiếm khoảng 28% giá trị hằng ngày. Và chúng thêm hương vị chua ngọt vào sinh tố và bữa ăn nhẹ.
Rắc chúng lên sữa chua để có một bữa sáng giàu chất xơ và protein giúp bạn có đủ năng lượng cho buổi sáng.
Xem thêm