Một bữa ăn nhẹ cung cấp protein và chất béo lành mạnh, đồng thời ít carbohydrate có thể giúp bạn no lâu và giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu. Vì thế, MedPlus muốn cung cấp cho bạn top 7 món ăn nhẹ giàu protein trong chế độ ăn của bệnh tiểu đường ở bài viết bên dưới.
Những gì cần tìm trong một bữa ăn nhẹ thân thiện với bệnh tiểu đường
Đầu tiên, trước khi vào bếp, hãy lắng nghe tín hiệu đói của bạn. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự thèm ăn vặt hay ham muốn nhấm nháp có thể bắt nguồn từ thói quen, sự buồn chán hoặc căng thẳng. Nếu bạn đói, hãy chọn một món ăn nhẹ bổ dưỡng, dễ chế biến và có thể giúp bạn no và hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo.
Khi chọn một bữa ăn nhẹ, hãy xem xét hàm lượng dinh dưỡng của nó, cụ thể:
- Chất xơ: giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ glucose bằng cách hấp thụ nước và tạo thành gel. Việc tiêu thụ chất xơ thường xuyên có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin . Ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám), quả hạch, hạt và hầu hết các loại rau và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.
- Chất béo lành mạnh: chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, quả hạch và hạt, như một phần của bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn là điều cần thiết. Nó có thể giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu để ngăn chặn lượng đường tăng đột ngột và giảm đột ngột.
- Natri thấp: mắc bệnh tiểu đường làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim so với những người không mắc bệnh này. Vì huyết áp cao cũng là một trong những yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim, nên chọn một bữa ăn nhẹ ít natri có thể giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.
- Carbohydrate: Chọn một bữa ăn nhẹ có 15g carbohydrate trở xuống mỗi khẩu phần có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, khuyến nghị này có thể khác nhau đối với mỗi người, vì vậy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký sẽ giúp xác định nhu cầu của bạn.
- Chất đạm: Giống như chất xơ và chất béo, protein đóng vai trò điều chỉnh cơn đói bằng cách làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu. Nhiều loại thực phẩm giàu protein cũng có chất béo lành mạnh và/hoặc chất xơ. Ngoại lệ là nếu bạn bị tổn thương chức năng thận. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần theo dõi lượng protein nạp vào.
7 món ăn nhẹ giàu protein trong chế độ ăn cho bệnh tiểu đường
Dưới đây là 7 lựa chọn hàng đầu của chúng tôi về đồ ăn nhẹ giàu protein tốt nhất nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2:
1. Phô mai
Phô mai chắc chắn là một món ăn ngon và no, chứa rất ít carbs. Với một lát phô mai Cheddar nặng 30g cung cấp 115 calo, 7g protein, 9g chất béo và 180 miligam natri. Một đánh giá năm 2019 được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition cho thấy việc tiêu thụ sữa, bao gồm cả phô mai, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
2. Các loại hạt hỗn hợp
Với sự kết hợp tuyệt vời của các chất dinh dưỡng , các loại hạt là món ăn nhẹ lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng chứa ít carbohydrate và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Ngoài chất béo và chất xơ không bão hòa, chúng còn có magiê và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, quả phỉ, đậu phộng và hạnh nhân đều là những lựa chọn tuyệt vời. Ví dụ, hạnh nhân cung cấp 6g protein cho mỗi khẩu phần ăn là 30g.
Mặc dù hạnh nhân và các loại hạt khác có nhiều chất béo, nhưng một nghiên cứu năm 2019 từ Nghiên cứu Dinh dưỡng chỉ ra rằng ăn nhiều hơn một đến hai khẩu phần hạt mỗi tuần có thể không thúc đẩy tăng cân khi một người áp dụng chế độ ăn uống cân bằng.
3. Rau với bơ hạt
Cân nhắc kết hợp bơ hạt với cần tây, cà rốt non hoặc lát táo để tạo thành một món ăn nhẹ no. Với 1 thìa bơ đậu phộng cung cấp gần 4g protein, 8g chất béo và gần 1g chất xơ. Đảm bảo rằng bạn đã đọc nhãn dinh dưỡng và chọn loại không thêm đường và ít natri.
4. Hạt hướng dương
Giống như các loại hạt, hạt hướng dương cũng rất giàu protein, chất béo và chất xơ, cung cấp 3g protein, 7g chất béo và khoảng 2g chất xơ cho mỗi ounce hạt hướng dương không ướp muối (còn vỏ).
Khi kết hợp với carbs, protein và chất béo trong hạt hướng dương có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, cản trở việc giải phóng glucose vào máu. Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hạt hướng dương, bao gồm axit chlorogenic và axit caffeic, cũng có thể có tác dụng hạ đường huyết.
5. Đậu nành
Edamame là một trong những món ăn vặt bổ dưỡng cho người bị tiểu đường. Giống như protein từ động vật, những loại đậu nành non này là một loại protein hoàn chỉnh và dễ hấp thụ. Với 1 cốc (160g) edamame đã bóc vỏ và không ướp muối cung cấp 18g protein và 12g chất béo. Mặc dù chứa 14g carbs, edamame đã bóc vỏ cũng chứa 8 gam chất xơ. Chúng cũng dễ chế biến: mua chúng đông lạnh và cho vào lò vi sóng trong 1 đến 2 phút hoặc đun sôi cho đến khi ấm.
6. Trứng Luộc
Một lựa chọn ăn nhẹ giữa các bữa ăn tuyệt vời khác là ăn trứng luộc chín. Một quả trứng cung cấp 6g protein và 5g chất béo. Trứng có khoảng nửa gam carbohydrate nên ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Khi bạn ăn một quả trứng như một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện các dấu hiệu nhạy cảm với insulin so với một bữa ăn nhẹ bằng sữa chua, vốn chứa nhiều carbohydrate. Ngoài ra, trứng rất giàu chất dinh dưỡng, vì vậy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể không gây ra bất kỳ rủi ro nào cho sức khỏe, kể cả đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Bạn cũng có thể thưởng thức trứng chần, luộc hoặc trứng bác. Ghép trứng đã nấu chín với một vài chiếc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc một số loại rau thái lát để bổ sung chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn và kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ sức khỏe của cơ và xương. Ngoài ra, một hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo 200g chứa 20g protein và 8g carbs. Đó là gấp đôi lượng protein và một nửa lượng carbs của sữa chua thông thường. Nếu sữa chua Hy Lạp là không đủ, hãy cân nhắc thêm một số loại trái cây có hàm lượng đường huyết thấp và quả óc chó.
Phần kết
Việc bạn có cần ăn nhẹ giữa các bữa ăn hay không sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ kiểm soát lượng đường trong máu của bạn tốt như thế nào, liệu bạn có đang dùng insulin hay không, liệu bạn có các tình trạng sức khỏe khác hay không, mức độ đói của bạn. Hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn để có một kế hoạch đúng chuẩn trong chế độ ăn cho bệnh tiểu đường nhé!
Xem thêm